Efterhånden som vinteren smelter væk, og bjergstier forvandles fra mudrede passager til smukke vandrervenlige stier, lige nu er det tid til at konditionere din krop til at bestige høje bjerge i spring, grænser og masser af trekking.
Stacy Berman fra Stacy's Bootcamp i New York deler sin grundlæggende træning i fire bevægelser, som enhver vandrer, uanset fitnessniveau, kan starte i dag for at være vandrerklar som vandreture sæson begynder.
Berman ved, at når vejret bliver varmt, er udendørsaktiviteter i kortene. Hun opfordrer til vandreture for dets fysiske, følelsesmæssige og sociale fordele. "Vandreture er en fantastisk måde at få noget motion på, nyde den store udendørs og tilbringe kvalitetstid med sine kære," tilføjer bootcamp-eksperten.
Selvom dine ben gør det meste af arbejdet på de pakkede jordstier, bliver hele din krop tilkaldt til handling, når du bruger dine kernemuskler til at bære pakker eller balancere på og strække ud over træstammer og sten. Din overkrop kommer til undsætning, hvis du skal klatre på klipper eller bruge vandrestave på din træbevoksede træning. Berman siger: "Uanset om du vælger at vandre rundt i Central Park eller bestige Kilimanjaro, er her mine fire grundlæggende øvelser, der vil forberede dig til rejsen."
Vandrende udfald
“Dette er en fantastisk sports-specifik øvelse til vandreture, fordi den tæt efterligner nogle af de store skridt, du bliver nødt til at tage under op ad bakke,” siger Berman. "Hvis du virkelig ønsker at blive specifik, kan du prøve at gå lunges op og/eller ned ad en bakke."
Muskler arbejdede: Quadriceps, gluteals, hamstrings, core muskler
Startposition: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand
Bevægelse: Tag et stort skridt fremad med dit højre ben og bøj dit højre knæ til en 90-graders vinkel. Lad ikke dit højre knæ strække sig over højre tå. Når du skubber ned i din højre hæl, skal du føre din venstre fod op for at møde din højre fod, så du vender tilbage til startpositionen. Gentag med dit venstre ben. Fortsæt med at kaste dig hen over et rum eller et åbent rum, og vend derefter tilbage den anden vej. Sigt efter et til tre sæt af 20 udfald for hvert ben.
Træner tip: Mens du kaster dig ud, skal du altid holde skuldrene over dine hofter. Lad ikke din overkrop læne sig fremad. Vær forberedt på denne øvelse for at få din puls op; vær sikker på at du ikke holder vejret.
Planke — albue og hånd variation
Berman anbefaler plankeøvelser til at træne dine kernemuskler for at stabilisere din rygsøjle selv under bevægelse. "Din kerne vil være parat til at fortsætte med at arbejde uanset betingelserne," forklarer hun. "Det? vil også hjælpe, hvis du planlægger at bære en rygsæk."
Muskler arbejdede: Mavemuskler, lænd, skrå, bryst, skuldre, triceps
Startposition: Indtag en grundlæggende plankeposition på gulvet, på tæerne og med albuerne direkte under skuldrene, og sørg for, at din krop er i en lige linje.
Bevægelse: Uden at falde på knæ, rejs dig op på dine hænder, så du er i en push-up-position. Vend derefter bevægelsen, så du er på albuerne. Dette betragtes som én gentagelse. Sigt efter 20 gentagelser.
Træner tip: Hold dine hofter firkantet mod gulvet hele tiden, og sørg for, at din krop forbliver på linje, og at dine kernemuskler forbliver engageret.
Krabbecrawl
"Hvis du er som mig, er det ikke frygtindgydende at gå op ad stejle bakker, mens du er udfordrende - men at komme ned ad bakker er på den anden side det, jeg frygter mest," fortæller Berman. "Ideen om at gå ned ad superstejle bakker får mine ben til at ryste, så jeg vil hellere sidde på numsen og kravle ned - i bund og grund krabber jeg ned ad de stejleste dele."
Musklerne arbejdedeØvre ryg, triceps, skuldre, lænd, quads, baglår
Startposition: Sid på jorden med hænderne under skuldrene, bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Løft dine hofter til loftet, så du er i bordtopstilling, knæ over ankler og skuldre over dine håndled.
Bevægelse: Kravl fremad skiftevis med hænder og fødder, vend derefter tilbage og kravl baglæns. Kravl hen over rummet, og vend derefter om. Sigt efter 1 til 2 minutters krabbe-crawling. Hvil og gentag.
Træner tip: Hold dine hofter så højt, som du kan - ingen hængende.
Side-til-side jump squats
Berman anbefaler denne øvelse for at vænne dine ben og krop til at bevæge sig hurtigt, mens du bevarer den korrekte kropsholdning. "Så hvis du tager et forkert skridt eller skal bevæge dig hurtigt ud af den måde, vil din krop være velforberedt," bemærker fitnesseksperten. Jump squats booster også din cardio.
Musklerne arbejdede: Quads, gluteals, hamstrings, inder-/yderlår
Startposition: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og sænk ned i en squat position.
Bevægelse: Hop så langt til siden som du kan, land i en squat position, og hop derefter tilbage til den anden side. Dette er en gentagelse. Sigt efter 20 til 25 gentagelser. Hvil og gentag.
Træner tip: Undgå at læne dig til siden, når du lander. Hoppebevægelsen er til siden, men så snart dine fødder rammer gulvet, så tænk på at sidde på hug lige ned.
Mere sundhed og fitness
Forbrænd flere kalorier med cardio-acceleration træning
500-kalorie gå-træning
Løb er den nye kendte fitnessfavorit
