Vi har alle vores foretrukne kropsdele, vi kan lide at træne (hej! squats er en piges bedste ven), men mange af os har alvorligt forsømt en muskelgruppe, der er i stand til at give vores overkroppe et kæmpe løft - bogstaveligt talt. Vi taler pecs. At arbejde med disse muskler er en effektiv måde at få naturligt pigede bryster på.
"Mange kvinder overser at arbejde med brystmusklerne, hvilket i sidste ende fører til svaghed i overkroppen," siger Angeles Burke, Celsius direktør for Fitness & Wellness og en af vores foretrukne fitnesseksperter. "Giv dine 'piger' et løft ved at tilføje denne øvelse til din træningsrutine."
Her er Burkes bedste træk til perkier bryster. Gennemfør fire sæt med 10 gentagelser pr. Øvelse.
1. Hæld brystflue
Tag fat i en håndvægt i hver hånd og sæt dig på en skrå bænk. Løft dine arme, så de er lige, og dine håndflader vender mod hinanden (håndvægte skal røre ved). Herfra skal du langsomt åbne dine arme, mens du opretholder en let bøjning ved albuerne, indtil de er næsten parallelle med gulvet. Træk vejret ind og skub brystet ud, mens du sænker dine arme. Træk vejret ud og skub dine arme tilbage til startpositionen.
Mere: 10 træningstanke, der jazzer sorte leggings
2. Hæld brystpresse
Hurtigt fitness -tip: Både brystfluerne og brystpressen kan udføres, mens du ligger på en bænk eller på gulvet frem for skråbænken, bemærker Burke. ”Begyndelses- og slutpositionerne for begge træk er de samme. Jeg føler, at inkorporering af de forskellige vinkler for hvert træk målretter musklerne på forskellige måder og holder din krop ved at gætte, ”siger hun.
Gribende håndvægte i hver hånd, læne dig tilbage på en skrå bænk, så ryggen og hovedet presses mod sædet. Hold håndvægte med albuerne bøjede, så dine overarme er parallelle med jorden, og dine underarme løber vinkelret på gulvet, med dine håndflader vendt fremad. Ånd ud og skub håndvægte over hovedet, indtil de mødes øverst. Indånder og sænk langsomt dine arme ned til startpositionen. "Da du også inddrager dine skuldre i dette træk, vil du måske bemærke, at du er meget stærkere, end du var i brystfluen," bemærker Burke. Hun foreslår at øge vægten for at gøre dette træk mere udfordrende. "Under hvert sæt skulle du virkelig blive udfordret ved gentagelse otte."
Mere:9 Bedste trænings -dvd'er til at gøre fastholdelse til dine beslutninger til virkelighed
3. Kabel krydsninger
Brug en kabelmaskine til at tabe kablerne, så de hviler på jorden. Hold et håndtag i hver hånd ud mod siden med håndfladerne opad. Ånd ud og træk dine arme op, så dine håndflader mødes foran dit ansigt. Indånder og brug kontrol for at bringe dine arme tilbage til hver side. "Fokuser på at bruge brystmusklerne til at bringe kablet op, og sørg for ikke at kaste din kropsvægt i farten for at få hjælp," rådgiver Burke.
4. Brystfald
Brug en dipmaskine til at vælge en vægt, der giver nok hjælp (dvs. en, der ikke er for tung), men som stadig vil udfordre dine muskler. Placer dine hænder på hver bar og læg dine knæ på puden under dig. Start med dine arme helt udstrakte, og slip derefter din krop ned og bøj albuerne for en fuld bevægelsesfrihed. Skub op gennem håndfladerne til startpositionen og gentag. "Læn dig lidt fremad under dette træk for at inkorporere brystmusklerne lidt mere," siger Burke. "Hvis dette bliver for let, skal du tabe knæpuden og skubbe din kropsvægt op uden hjælp."
Mere: 5 hemmeligheder til den perfekte træningsliste
5. Skub op
Hvis du lige er begyndt din træning, skal du starte med at lave push-ups på dine knæ (hvilket gør det lidt lettere at lave denne øvelse). Bring dine håndflader til jorden og gå dem fremad, indtil ryggen er i en lige linje. Hold ryggen lige, se fremad og slip brystet til jorden i en kontrolleret bevægelse, og skub derefter op igen gennem håndfladerne til udgangspositionen. “Hvis du har mere styrke i dine skuldre og bryst, skal du starte dette træk i en planke position, ”Siger Burke. Push-ups er muligvis lavt på din liste over yndlingsøvelser, men de er vigtige i jagten på et mere kraftfuldt bryst.
Inden du går, skal du tjekke ud vores diasshow under.
Oprindeligt udgivet august 2013. Opdateret januar 2017.
