Spild ikke penge på den perfekte pushup. Perfekt i stedet din push-up og tilføj interessante push-up-variationer til din rutine for at få den overkrop, du altid har ønsket.
Skønheden i
push-up er tredobbelt
- Du kan gøre det praktisk talt hvor som helst.
- Det virker dit bryst, triceps, skuldre og kerne alt i et enkelt træk.
- Der er en million variationer, du kan indarbejde i din rutine for at holde tingene udfordrende.
Selvom du er ny inden for fitness, kan du mestre et modificeret knæ-push-up på ingen tid og gradvist arbejde dig frem til et standard push-up. Og uanset om du er nybegynder eller ekspert, kan de fleste push-up-variationer udføres på enten knæene eller tæerne.
Når du udfører et push-up, er det vigtigt at holde din kerne strammet og din krop så lige som muligt. Undgå at stikke din numse i luften eller lade din nedre ryg svaje. Du vil holde din nakke på linje med rygsøjlen.
Sænk din overkrop til jorden, før du trykker tilbage til startpositionen. På toppen af bevægelsen, undgå at låse albuerne.
1
Knæ push-up
Knæets push-up er en fantastisk øvelse for begyndere, og fungerer som din overkrop og kerne ligesom en standard push-up, men kræver mindre overkrop og kernestyrke.
- Balance på dine hænder og knæ, din krop danner en lige linje fra dine knæ til dit hoved.
- Bøj dine albuer og sænk din krop til gulvet, stop lige før brystet rører jorden.
- Tryk dig selv tilbage for at starte.
2
Hæld push-up
Hældningen push-up er en anden ændring, der fungerer godt for begyndere. Mens jeg viser øvelsen ved hjælp af en Lebert Equalizer bar, kan du bruge en væg, bænk eller robust stol.
- Placer dine hænder på en robust genstand, og træk dine fødder tilbage, indtil din krop danner en lige linje fra hæle til hoved.
- Bøj dine albuer og sænk din overkrop mod objektet, stop lige før brystet rører det.
- Vend bevægelsen og vend tilbage til start.
3
Standard push-up
- Start på dine hænder og knæ, og træk derefter dine fødder bagud, så du balancerer på tæerne. Din krop skal danne en lige linje fra hæle til hoved.
- Sænk dig selv mod jorden, stop lige før dit bryst rører. Du kan målrette dine triceps ved at holde albuerne ind mod din krop, eller du kan holde fokus på brystet ved at lade dine albuer bevæge sig vinkelret på din krop.
- Vend bevægelsen og vend tilbage til start.
4
Stabilitetskugle push-up
Stabilitetskugle push-up tilføjer et element af balance til øvelsen, hvilket kræver mere kerneengagement. Jo tættere bolden er på dine knæ, jo lettere bliver øvelsen.
- Start på dine hænder og knæ med en stabilitetskugle bag dig. Placer dine fødder på stabilitetskuglen og gå dine hænder ud, så din krop danner en lige linje fra tæer til hoved.
- Bøj dine albuer og sænk din overkrop mod gulvet.
- Vend bevægelsen og vend tilbage til start.
5
BOSU bold push-up
Ligesom stabilitetskugle-push-up, kræver BOSU-bolden push-up yderligere kerneindgreb for at opretholde korrekt form. Slip gerne dine knæ til gulvet for at gøre øvelsen lettere.
- Tag fat i yderkanterne på en BOSU -bold, og træk dine fødder bag dig, indtil din krop danner en lige linje fra hæle til hoved.
- Bøj dine albuer og sænk dig mod BOSU -bolden, stop lige før brystet rører ned.
- Vend bevægelsen og vend tilbage til start.
6
Split push-up
Den delte push-up kræver, at du flytter din vægt til den ene side og målretter mod den ene side af brystet mere end den anden. Mens jeg brugte en medicinbold til at demonstrere denne øvelse, er du velkommen til at bruge et trin, en bænk eller en anden hævet overflade for at opnå det samme resultat.
- Start i push-up position, med den ene hånd på jorden og den anden hånd balanceret på en hævet overflade.
- Sænk brystet mod gulvet, stop lige tilbage for toppen af den hævede overflade.
- Vend bevægelsen og vend tilbage til start. Skift side halvvejs gennem dit sæt.
7
Plyo push-up
Den plyometriske push-up, eller plyo push-up, øger overkroppens kraft og styrke. Start på dine knæ; efterhånden som din styrke øges, kan du prøve øvelsen, mens den er balanceret på tæerne.
- Balance på dine hænder og knæ, din krop danner en lige linje fra knæ til hoved.
- Sænk dig selv til jorden. Når du trykker op, skal du skubbe så hårdt som muligt gennem dine håndflader og eksplodere opad.
- Fang dig selv med let bøjede albuer og fortsæt med at udføre øvelsen.
8
Edderkop push-up
Arbejd din overkrop, skråninger og hofter med dette mere avancerede push-up-træk.
- Start i en standard push-up position, balanceret på dine håndflader og tæer.
- Sænk dig selv mod jorden, drej den ene hofte udad og bring dit knæ op mod albuen.
- Tryk dig selv tilbage for at starte, og vend dit ben tilbage til startpositionen.
- Skift fra side til side.
9
Scorpion push-up
Skorpionen push-up virker dine gluter og hofter, hvilket kræver mere core engagement under push-up'en.
- Start i en standard push-up position, balanceret på dine håndflader og tæer.
- Bøj det ene knæ i en 90 graders vinkel, din fod i en bøjet position.
- Sænk dig selv mod gulvet. Hvis du kan, skal du trykke din hæl op, mens du sænker brystet.
- Vend bevægelsen og vend tilbage til start. Skift ben halvvejs gennem hvert sæt.
10
Push-up stik
Push-up-stik kræver kerneindgreb og underkropsstyrke ud over overkroppens styrke.
- Start i en standard push-up position, balanceret på dine tæer og håndflader.
- Når du sænker dig til jorden, hopper du fødderne op og ud, som om du udfører en springende jack.
- Når dit bryst bare er genert for at røre jorden, skal du vende bevægelsen, hoppe fødderne tilbage til midten og trykke din krop op til startpositionen.
Flere træningstips
Kraftfulde plyometriske træk
6 Bevægelser til slankere ben
Få Jackie Warners fantastiske abs
