At gå er en gratis og let måde at tabe sig, forbedre dit helbred og føle dig godt tilpas med dit udseende. Det kræver lidt fitness gear ud over et godt par gåsko (sørg for at have begge fødder målt, når du køber en ny vandresko) og en park, fortov, indkøbscenter eller sti til at gå og et ønske om at strække dine ben. Denne trin-for-trin guide hjælper dig med at indarbejde et gangprogram, der hurtigt vil have dig på vej til fitness.
Gør dig klar... Vær forberedt på at gå
Komfort er nøglen, når du går, så Jessica Herschberg, personlig træner, fitness boot camp ejer, triathlon træner og mor til fire i Nashville, Tennessee, foreslår at bære en sports -bh, der giver masser af support. "En skjorte lavet af materiale, der fjerner fugt, hjælper dig med at føle dig godt tilpas." Shorts eller bukser skal være løst nok til, at du kan gå frit og ikke trække på jorden for at undgå ture og falder. "For at hjælpe dig med at forblive motiveret til at gå, skal du lægge dit tøj ud om natten før, så de alle er klar til din tur næste morgen," siger Herschberg.
Bliv klar... Stræk dine gangmuskler
Inden du går ud af døren, siger trænerne, at du skal strække musklerne. "Dette vil hjælpe med at undgå skader og ømhed den næste dag," siger Jen Cassetty, MS, ACSM, CSCS, en fitnessekspert og træner i New York City. For at få din krop til at gå en tur, siger Cassetty, at du strækker dine quadriceps (muskelen i foran låret), hamstrings (musklerne, der løber langs bagsiden af låret, kalve, hofter og lyske. "Du skal strække hver muskel i cirka 30 sekunder og sørge for at strække begge ben," siger Cassetty. Sørg for forsigtigt at strække, indtil dine muskler føles varme, og lav derefter dybere strækninger.
Gå! Tid til at gå
Hvis du aldrig har gået for at træne før, siger Herschberg, tag det roligt. "Start med en opvarmning ved at gå langsomt i to til tre minutter." Derefter er du klar til at bevæge dig ind i dit kraftfulde skridt. "Dette burde udfordre dig lidt, men bør ikke lade dig føle dig helt udmattet," siger Herschberg. Bliv i dette tempo i 10 minutter, og start gradvist med at gå to 10-minutters gåture, indtil du kan bygge til at gå i 20 på hinanden følgende minutter.
Tilføj dit gangprogram
Når du har bygget op til at gå i 20 minutter, siger Cassetty, at du kan begynde at holde på flere minutter hvert par dage, indtil du kan gå i 30 minutter i et hurtigt tempo. "Når du går videre, anbefaler jeg at bære ankelvægte på tre til fem pund og gå langsomt i en 10 minutters fase af din gåtur for at øge antallet af fedtkalorier, du vil forbrænde," siger hun.
Stilling perfekt, mens du træner
Husk at holde øjnene fremad, skuldre ned og tilbage afslappede for at have en ordentlig gangstilling.
Afkøl efter hver gåtur
"Du bør altid køle ned i tre til fem minutter efter hver gåtur, uanset hvor længe du gik," siger Herschberg. For at køle ordentligt af siger hun, at du skal gå langsomt, indtil din vejrtrækning er vendt tilbage til det normale, og du ikke længere føler dig forpustet og derefter gentager de strækninger, du gjorde for at varme op. "Det vil hjælpe dig med at give dig energi og reducere risikoen for skade," siger Herschberg.
Hvert trin tæller
Husk, at hvis du ikke kan gå udenfor en "formel" gåtur, selvom du går rundt i kontorbygningen, går du i det mindste. "Hvert trin tæller," siger Cassetty.
