Hvis din tidsplan ikke tillader tid til at gå til og fra et fitnesscenter, har du held og lykke. Ikke alene kan du komme i form derhjemme, du kan gøre det med lidt eller intet udstyr. Tilføj et par billige stykker dyrke motion slange, en oppustelig (helst sprængsikker) træningsbold og et par håndvægte, og du har endnu flere træningsmuligheder og en måde at tilføje modstand på, når du bliver stærkere og forbedrer din fitness.
Træning i hele kroppen, du kan lave derhjemme
Prøv denne træning i hele kroppen tre gange om ugen, 12 til 15 reps, i to til tre sæt. Varm op ved at gå på plads i fem minutter eller løb op/gå ned ad trapper.
Kropsvægt squats (arbejder ben og gluter)
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, øjnene fokuseret lige frem, hænderne på hofterne eller ud foran dig. Start bevægelsen ved at bøje ved knæ og hofter og holde knæene på linje over tæerne. Skub hofterne tilbage, mens du fortsætter med at sænke, indtil lårene er parallelle med gulvet. Pause og skub op gennem dine hæle til startpositionen. Undgå at låse dine knæ ude i toppen.
At tone arme: Hold på håndvægte i hver hånd, håndfladerne neutrale og vender indad. Når du stiger med hver squat, skal du bringe den ene arm op og dreje håndfladen op mod din skulder og sænke, når du sænker hofterne. Skift arme med hver gentagelse.
Skiftevis lunges (firmaer gluter og ben)
Stå højt, hænderne på hofterne. Træd fremad med højre ben, land på hælen og derefter forfoden. Underkrop ved at bøje knæ og hofte på højre ben, indtil venstre knæ næsten rører gulvet. Vend tilbage til startpositionen ved at skubbe og rette det højre ben af. Skift med benbenet fremad og gentag 15 gentagelser pr. Ben.
Sådan tilføjes skuldre: Hold fast i håndvægte, før armene op og ud i rette vinkler som målstolper; når du træder tilbage fra hvert fremadgående lunge, retter arme over hovedet og bringer håndvægte op og mod hinanden; bringe tilbage til startposition inden næste udfald.
Hofteløft (virker hamstrings)
Lig på ryggen med fødderne oppe på en robust stol, knæ bøjet i rette vinkler og tæer peget opad. Grav i hæle, mens du langsomt hæver hofterne fra jorden og klemmer dine gluter; pause og langsomt vende hofterne tilbage til gulvet.
Forøg udfordringen: Kryds en ankel over modsat knæ og løft hofterne med et ben.
Push-ups (toner bryst, triceps og kernemuskler)
Læg hænderne på gulvet i skulderbredde fra hinanden med armene lige (ikke låst), benene lige bag dig på fødderne, og hold din krop i en lige linje. Sænk dig langsomt, indtil overarme er parallelle med gulvet. Pause, skub derefter langsomt dig selv tilbage.
Tilføj en toner tilbage: Tag fat i håndvægte på gulvet (fungerer bedst med firkantede håndvægte) i stedet for at lægge hænderne flade på gulvet; udfør en en-arm “række”, mens du stiger med hvert push-up ved skiftevis at bringe en albue op mod loftet, klem skulderbladet mod midten af ryggen og sænk derefter ryggen ned.
Flere måder at holde sig i form derhjemme
Sådan forbliver du i form omkring huset.
Flere tips og øvelser til hjemmetræning
- Top 10 funktionelle øvelser til helkropsform
- Hurtige tips til hjemmetræning
- Tidsbesparende fitness-tricks
