God kropsholdning går ud over at sidde oprejst. Slouching over et computertastatur hele dagen skaber en kædereaktion i hele din krop, der kan resultere i skuldre, nakke og rygsmerter. Ikke pænt. Her er seks enkle strækninger, du kan gøre for at forbedre din kropsholdning. God kropsholdning betyder et godt helbred.
Hvordan sidder gør ondt i din kropsholdning
At sidde er en del af vores hverdag, selvom vi fører en aktiv livsstil. At sidde er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men lange perioder med at sidde og mangle at strække sig kan forårsage posturale problemer.
Hoftebøjere, for eksempel (musklerne foran din hofte, der hæver dit ben, når du går), bliver forkortet af at sidde i lange perioder. Over tid forbliver disse muskler forkortede, selv når du rejser dig, hvilket ændrer bækkenets position. Da bækkenet skaber fundamentet for resten af kroppen, bliver din rygsøjle, der forbinder til toppen af bækkenet, også kompromitteret. Ubalancekæden fortsætter op ad ryggen til nakken og hovedet, som typisk stikker fremad som følge af kroppens behov for at balancere sig selv.
Strækningsløsningen: Regelmæssig strækning kan løse disse specifikke posturale ubalancer. Her er en holdningsforbedrende strækningsrutine for at hjælpe med at justere din krop og reducere din risiko for smerter i ryg og led og skader. Gør disse strækøvelser i den foreskrevne rækkefølge hver dag for de bedste resultater.
1
Slap af med ryggen
Læg dig på ryggen, bøjede knæ 90 grader, læg dine kalve på en stol. Ret dine arme ud fra skuldrene med håndfladerne opad. Slap af, træk vejret dybt og lad din lænd falde ned i gulvet. Hold stillingen i 5 minutter (ja, minutter!).
2
Stræk brystet
Bliv i "slappe af ryggen" position. Snør fingre, håndflader sammen, med armene strakt over brystet mod loftet. Forlæng dine arme, hold albuerne lige over hovedet til gulvet bag dig. Gentag 30 gange med en stabil, kontrolleret bevægelse.
3
Rygvenlige crunches
Læg dig på ryggen med fødderne på væggen og knæene bøjet mindre end 90 grader (gluter bør kun være omkring fire til seks inches fra væggen og knæene rører næsten brystet). Snør fingrene bag hovedet for at støtte din nakke. Hold albuerne tilbage, mens du kigger på loftet. Pust ud, mens du bruger dine mavemuskler til at løfte dine skuldre, albuer og hovedet ned fra gulvet, og sænk derefter. Sørg for, at du ikke trækker i hovedet med dine hænder. Gentag for to sæt med 30 reps.
4
Knælende hofte-flexor stretch
Knæ (helst på et polstret gulv). Bring dit højre knæ i en 90 graders vinkel, og skub dit venstre ben tilbage, så det er i en vinkel, hvor du føler dig strakt foran din hofte. Hold dine ben parallelle med hinanden, og læg dine hænder på dit højre knæ og lad dine hofter synke frem til gulvet, og hold overkroppen lige. Læn dig ikke fremad. Hold i 1 minut, og skift ben.
5
Supine hofte-flexor stretch
Lig på ryggen med dit højre ben bøjet og hvil på en stol i en 90 graders vinkel. Læg dit venstre ben lige på gulvet, og hold tæerne peget opad, så dit knæ og fod ikke ruller ud. Placer dine arme lige ud fra dine skuldre med håndfladerne opad. Træk vejret dybt og slap af med din krop. Bliv i denne position i 10 minutter, og gentag derefter på den anden side.
6
Airbench
Sid mod væggen med dine fødder skulderbredde fra hinanden og knæ bøjet 90 grader, hæle lige under eller lidt foran (ikke bagved) knæene. Hold dine fødder pegende lige frem, skub din lænd ind i væggen og hold pres på hæle. Tryk skuldrene tilbage, hold hovedet oppe, og slap af med skuldre, nakke, arme og hænder. Hold i 90 sekunder.
Flere sundheds- og fitness -tips
De 20 bedste fitness -tendenser for 2012
Kettlebell -træning: Hvorfor skal du hente en kettlebell
Træningstrends i hele kroppen til det nye år
