Hvis du vil have hurtige resultater, er kettlebell -træning noget for dig! Kettlebells er massive støbejernsbolde med håndtag, der arbejder hele din krop, mens du gennemgår dynamiske kettlebell -øvelser. I stedet for at isolere enkelte muskler eller enkelte muskelgrupper leverer kettlebell-træning fitness i fuld krop. Kettlebell-ekspert Sarah Lurie, ejer af Iron Core Kettlebell Fitness Center i San Diego, Californien, anbefaler følgende fire fuldkrops-kettlebell-øvelser for at få dig til at passe hurtigt.
Ifølge Lurie stammer kettlebells fra Rusland for mere end 100 år siden. Kettlebells er massive støbejernsbolde med et kufferthåndtag, der varierer i vægt fra otte pund til over 100 pund. En mangeårig bodybuilder, der brugte frivægte og maskiner til at blive buff og skåret, oplevede Lurie en vægtløftende skade, der krævede omfattende rehabilitering. Hun opdagede kettlebells og fandt ud af, at de ikke kun tillod hende hurtigt at rehabilitere, men hun var også i stand til at genvinde sit eliteniveau.
Lurie siger: ”Mine hofter var altid stramme af at sidde på hug i gymnastiksalen, men de blev hurtigt løse og kraftfulde af fundamentet kettlebell -øvelsen - gyngen. Utallige reps af lunges, squats og deadlifts kunne ikke engang komme i nærheden af de resultater, jeg fik i et par ugers svingninger, rensninger, tyrkiske get-ups, snapper og presser [med kettlebells]. ”
Fordelene ved kettlebell -træning er ubegrænsede - du får ikke kun en fantastisk styrketræningstræning, kettlebells øger din kondition og styrker din krop som ingen anden træningsform.
Kettlebell øvelser
Hvis du er nybegynder til kettlebell -træning, skal du bruge 10 til 15 pund 
kettlebell. Lav 2 sæt af 10 for hver af disse øvelser. Når du bliver stærkere og dygtigere til at bruge en kettlebell, skal du gradvist øge din vægt og lave 3 sæt af 10.
Svinget
Denne øvelse er målrettet mod underkroppen, men kræver bevægelse i hele kroppen og leverer resultater til din kerne og overkrop.
1. Stå med dine fødder bredere end hofteafstand fra hinanden, og hold kettlebell-håndtaget med begge hænder foran din krop.
2. Læn dig tilbage i hofterne, knæ lidt bøjede, hold skuldrene tilbage og brystet oppe, og bevæg kettlebellen mellem dine ben.
3. Sving op, stå højt, klemme dine gluter, stramme lårene og løfte kettlebellen til skulderhøjde.
4. Gentag svingningsbevægelsen i en uafbrudt bevægelse for et sæt på 10 
til 20.
Renegade Row
Denne øvelse arbejder med arme, ryg og kerne muskler.
1. Begynd med en pushup -position på tæerne, hold en kettlebell i hver hånd, armene lige og skuldre over kettlebells.
2. Når du bruger dine kernemuskler til at balancere, skal du trække en kettlebell tilbage mod din hofte, albue til loft og derefter sænke ned. 
3. Gentag med den anden side. Gør dette til en flydende bevægelse, træk den ene albue tilbage, så snart den modsatte arm har sænket og rørt kettlebellen til gulvet.
Lunge og tryk
Dette er en anden helkropsøvelse, der arbejder kerne musklerne såvel som over- og underkroppen.
1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og en kettlebell i din højre hånd. Hold kettlebellen i skulderhøjde, bøjet albue, i en stativstilling.
2. Lunge fremad med din højre fod, holde dine kernemuskler stramme, og tryk kettlebellen opad, indtil albuen er lige.
3. Når du træder tilbage til stående stilling, sænkes kettlebellen til din skulder. Gentag for 10 reps og skift side. 
Pistol
Denne øvelse retter sig mod din underkrop og kerne muskler, men arbejder også dine arme.
1. Start i stående stilling, og hold kettlebell -håndtaget med begge hænder foran din krop.
2. Løft det ene ben og bøj knæet på dit andet ben, mens du sænker ryggen til jorden. Bøj albuerne og bring kettlebellen op i en bicep -krølle, mens du sænker dig ned.
3. Kør gennem din hæl for at vende tilbage til en stående position, og sænk kettlebellen. Udfør 10 gentagelser på det ene ben, og gentag derefter på den anden side.
Bemærk: Hvis du er nybegynder eller har problemer med dine knæ, må du ikke sænke din krop helt ned. Start med at bøje og rette dit stående knæ lidt fremad og gå nedad, efterhånden som du bliver stærkere.
Du kan få mere kettlebell -træning ved at tjekke Luries DVD -serier Kettlebells Iron Core Way eller download Luries kettlebell -træningsvideoer på Luries websted IronCore Kettlebells. Hent et sæt af Luries GoFit -serie med kettlebells hos Target, Dick's Sporting Goods, Sport Chalet, Big 5 og andre sportsforhandlere. Kettlebells starter ved $ 29,99 og leveres med en dvd på begynderniveau.
For mere illustrerede øvelser for at komme i form hurtigt, tjek disse links:
Illustrerede Pilates øvelser
Yoga-stillinger på skrivebordet
Spænd din mave med disse tre øvelser
