Sveder du timer i gymnastiksalen og stræber efter morderiske mavemuskler, tonede arme og en modig bytte? Hvad med at handle med de endeløse træninger og få den krop, du altid har ønsket dig på bare 20 minutter? Berømthedstræner og kettlebell-ekspert Missy Beaver siger, at hendes kettlebell-træning med otte øvelser får dig til at passe hurtigt. Inddrag følgende kettlebell -øvelser i din fitness -rutine, og gør dig klar til at modigt strut din strandkrop i en bikini til sommer!
Fang kettlebell dille og få en A-liste krop. Elite Nike fitness -professionelle Missy Beaver, hvis berømthedskunder omfatter Katherine Heigl og Ellen Pompeo, siger, at resultater med kettlebell -træning sker hurtigt. ”Efter den første uge vil du føle dig anderledes. Efter den anden uge ser du anderledes ud. Og efter den tredje uge vil du føle dig godt tilpas i den der små-bitre teeny-weeny bikini, tilføjer hun entusiastisk.
Kettlebells er solide sorte kanonkugler med U-formede håndtag. Når de løftes og bruges gennem en række flydende svingende bevægelser, retter kettlebells sig mod alle muskler i kroppen. "Brug af kettlebells vil fremskynde fedttab, samtidig med at det frembringer styrke, balance, koordination og et øget udvalg af funktionelle bevægelser," siger Beaver. Du får bedre resultater på kortere tid sammenlignet med enkeltmuskeløvelser. Disse otte øvelser er blot nogle få af kettlebell-mulighederne, men Beaver hævder, at de vil give dig den bikini-værdig krop, du altid har ønsket dig.
Beach Body Kettlebell træning
1. ENKEL BÆNDLØFT
Mål:Abs, lår, hofter, hamstrings og gluten. Arbejder dine muskler og udvikler din balance og stabilitet.
Holdning:Placer kettlebell på gulvet foran dig. Placer den ene fod direkte bag kettlebellen. Løft din anden fod fra gulvet. Vælg et sted foran dig for at fokusere på for at bevare balancen.
Bevægelse:Bøj det forreste knæ lidt og hængslet i taljen for at få fat i kettlebell med dobbelt håndtag. Tryk gennem din hæl, ret op og bring kettlebellen op med dig. Brug dit hævede bagben til at opretholde balancen. Derefter for at vende bevægelsen sænker du langsomt kettlebellen til jorden, mens du står på et ben, hviler kettlebellen på jorden i et sekund.
Bemærk: Kvinder bør bruge en 18 pund kettlebell. Udfør 1 sæt med 5 gentagelser for hvert ben
2. HÅNDTERET SNATCH PULL
Mål:Hamstrings, hofter, gluter, lænd og arme.
Holdning:Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, vendt ud i en 45 graders vinkel. Placer kettlebell i midten af dine fødder.
Bevægelse:Bøj knæene, skub hofterne tilbage (squat), øjne og bryst op. Tag fat i kettlebellen med begge hænder ved hjælp af et håndtag. Skub dine hæle gennem jorden for at stå op. Træk kettlebell op, bøj albuerne, indtil kettlebell er i brysthøjde. Stram gluter, når du står.
Bemærk: Kvinder bør bruge en 18 pund kettlebell. Udfør 1 sæt med 10 gentagelser.
3. TOHÆNDET TRYK PUSH
Mål:Skuldre, arme, øvre ryg og ben. Denne øvelse hjælper med at opbygge skulderstyrke og udholdenhed.
Holdning:Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden. Snatch pull kettlebell til brystniveau.
Bevægelse:Bøj dine knæ, bageste ryg, og ret derefter dine ben, mens du kører gennem dine hæle, mens du trykker kettlebell over hovedet. Sænk kettlebell til brystet.
Bemærk: Kvinder bør bruge en 18 pund kettlebell. Udfør 1 sæt med 10 gentagelser.
4. VINDMØLLE
Mål:Abs, skrå, ryg, hofter og skuldre. Dette er en kerneøvelse, der også øger skulder- og hoftefleksibilitet.
Holdning:Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden og stræk den ene arm i vejret. Drej begge fødder 45 grader væk fra din forlængede arm. Se op på din forlængede arm.
Bevægelse:Hold øjnene på den forlængede arm, bøj diagonalt fremad for at røre indersiden af forreste hæl med fri hånd. Drej torso for at holde armen låst ud mod loftet. Skub med bageste hæl for at rette op til oprejst stilling med skuldre over dine hofter.
Bemærk: Kvinder bør starte denne øvelse med en meget let vægt (9 pund kettlebell) eller slet ingen vægt, før du har mestret bevægelsen. Udfør 1 sæt eller 5 gentagelser på hver side
5. ONE-BEN SQUAT (PISTOL)
Mål:Quads, glutes, hofter, hamstrings, mave og ryg. Du skal bruge en bænk, stol eller din sofa for at udføre denne øvelse.
Holdning:Stå foran en bænk, stol eller sofa og balance på den ene fod med dit andet ben placeret lige foran dig. Hold en kettlebell i begge hænder foran dig med dine arme frem mod modvægt.
Bevægelse:Bøj dit stående ben ved knæet og sænk, indtil du sidder på stolen, let pause. Mens du sænker dig, skal du holde dit andet ben fremad og svæve over gulvet (eller næsten ikke røre, hvis du har brug for hjælp til at balancere). Skub gennem hælen på dit stående ben for at vende tilbage til stående stilling.
Bemærk: Kvinder bør bruge en kettlebell på 9 til 18 pund. Udfør 1 sæt med 5 gentagelser for hvert ben.
6. DECK SQUAT
Mål:Målretter din underkrop og kerne.
Holdning:Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og hold en kettlebell med begge hænder tæt på din torso.
Bevægelse:Sæt dig på hug så langt du kan, og brug momentumet, fortsæt med at sænke dig til gulvet og rulle tilbage på dine skuldre, benene i en løs stikkontakt. Brug fremadgående momentum til at rulle frem og tilbage til bunden af squatpositionen. Vend tilbage til stående.
Bemærk: Kvinder bør bruge en kettlebell på 9 til 18 pund. Udfør 1 sæt med 5 gentagelser.
7. TO-HÆNDET Sving
Mål:Glutes, inderlår, hamstrings, kernemuskler, ryg og skuldre. Denne øvelse forbedrer også muskulær og kardiovaskulær udholdenhed.
Holdning:Fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden med et dobbelt håndtag på en kettlebell.
Bevægelse:Bøj knæ, huk hofter tilbage, skuldre fremad, med øjnene og brystet opad. Kør dine hæle gennem jorden for at eksplodere til en opretstående position. Skub dine hofter frem og klem dine gluter, lår og mavemuskler. Hold skuldrene løse og albuerne låst, og bring kettlebell op i skulderhøjde. Når kettlebell begynder at svinge nedad, bøj knæ og hængsler i hofterne. Fortsæt med den svingende bevægelse efter kettlebell (ikke bekæmper den).
Bemærk: Kvinder bør bruge en 18 pund kettlebell. Udfør 1 sæt med 10 gentagelser.
8. KUGSLØFT
Mål:Skrå og underkrop.
Holdning:Stå med dine fødder et par centimeter fra hinanden med en kettlebell på jorden et par centimeter til siden af din højre fod.
Bevægelse:Bøj knæene lidt, hug dine hofter tilbage, og tag fat i kettlebells håndtag med din højre hånd. Skub gennem dine hæle for at stå lige op (bøj ikke til højre eller venstre), stram dine ben, gluter og kernemuskler.
Bemærk:Kvinder bør bruge en 18 pund kettlebell. Udfør 1 sæt med 5 gentagelser for hver side.
Sørg for at tjekke Beavers websted MisFitLAfor mere kettlebell -information og træning samt hendes meget ventede trænings -DVD "The Ketttlebell Revolution with Celebrity Trainer Missy Beaver" denne sommer. Det er den perfekte tilføjelse til dit hjemmegymnastik og træningsrutiner.
Og for mere strandkropstræning, tjek:
- Fem øvelser til en sexet ryg
- Forbrænd 500 kalorier: Top 10 kalorieforbrændende fitnessaktiviteter
- Fem øvelser til fantastiske ben
- Tre øvelser til herligt tonede gluter
- Spænd din mave med disse tre øvelser
