Næsten alt er bedre, når du gør det med venner - og din træning er ikke anderledes. At dyrke motion med en kammerat er en god måde at holde regnskab over for din sved, mens du binder dig til din BFF.
Det gode ved denne kropsvægtspartner -træning er, at det absolut ikke kræver noget udstyr - det kan gøres når som helst og hvor som helst og vil med garanti levere en sund dosis latter mens du arbejde. Gennemfør hele træningen tre gange for at få et hjertepumpende, muskelopbyggende kredsløb.
1.Squat og push-up
- Antag en fuld push-up position på jorden, dine arme forlænget og kernestramme. Din partner skal stå bag dig, benene lidt bredere end hofteafstanden fra hinanden. Din partner bøjer sig ned og tager fat i dine ankler, løfter dine fødder fra jorden, mens hun vender tilbage til at stå og holder dine fødder sammen i hoftehøjde.
- Mens din partner fortsætter med at holde dine fødder, begynder hun at lave en squat ved at trykke hofterne tilbage, hendes vægt i hælene, mens hun sænker numsen mod jorden. Når hendes knæ danner en 90-graders vinkel, presser hun tilbage til at stå. Du forbliver i en push-up position under hele denne del af øvelsen-din kerne er engageret og dine arme forlænget.
- Når din partner står, skal du udføre en push-up ved at bøje albuerne og sænke brystet mod jorden. Vend tilbage til fuld push-up position.
Fortsæt med at udføre øvelsen i et minut, skift derefter roller og gentag.
2. Assisteret pistol squat
- Begge partnere står overfor hinanden, et par meter fra hinanden.
- Når du når på tværs af kroppen, tag fat i din partners højre underarm med din højre hånd. Skift din vægt til din højre fod og forlæng din venstre fod. Din partner bør gøre det samme.
- Ved at bruge hinanden som støtte begynder I begge at udføre en enbenet pistol squat. Hold dit venstre ben forlænget foran dig og tryk hofterne tilbage, bøj dit højre knæ, mens du sænker dig mod jorden, mens du holder brystet løftet.
- Når I begge når et "stikkende" punkt, skal du vende bevægelsen og trykke tilbage for at starte.
Fortsæt med at udføre øvelsen i 30 sekunder, før du skifter side.
Mere:3 bedste kammerat træning
3. Modstand push-up
- Start i en fuld push-up position på jorden, dine arme udstrakt, dine håndflader plantet under dine skuldre. Din partner skal stå ved siden af dig, før du lægger håndfladerne let på din øvre ryg.
- Bøj dine albuer og sænk dig mod jorden. Når dine albuer danner en 90-graders vinkel, skal du begynde at vende bevægelsen for at trykke tilbage for at starte.
- Når du begynder at presse dig selv igen, presser din partner let ned på din øvre ryg og tilføjer modstand mod push-up. Målet er ikke at holde dig fra at presse tilbage, men at gøre øvelsen sværere.
Udfør otte gentagelser, og skift derefter.
Bemærk: Dette kan også gøres fra en ændret push-up position-på knæene-.
4. Plank og bro
- Din partner skal indtage en fuld plankeposition, håndfladerne plantet under hendes skuldre, kernetætte og hendes krop danner en lige linje fra hoved til hæle.
- Læg dig på ryggen, vinkelret på din partner, og løft dine ben og placer dem helt udstrakt, så dine kalve er på tværs af din partners ryg.
- Din partner bevarer sin fulde plankeposition, når du griber ind i din kerne, glutes og hamstrings for at løfte dine hofter fra jorden, indtil din krop danner en lige linje fra hæle til skuldre.
- Sænk dine hofter tilbage mod jorden og fortsæt med at løfte og sænke.
Fortsæt øvelsen i 60 sekunder, før du skifter position.
Bemærk: Hvis 60 sekunder i træk er for svært, skal du udføre hver øvelse i 30 sekunder, skifte position og derefter udføre begge øvelser en anden gang.
Mere:7 Gratis træningsapps, der ligner personlige trænere
5. Væg squat og dip
- Læn dig mod en væg, ryggen flad, fødderne placeret omkring en fod foran væggen, hofteafstand fra hinanden. Bøj knæene, og skub ryggen ned ad væggen, tag i dine glutes, quads, hamstrings og core, indtil dine knæ danner en 90-graders vinkel. Hold denne position.
- Din partner skal stå foran dig og vende væk fra dig, før hun sætter sig på huk, så hofterne ligger lige foran dine knæ.
- Herfra placerer din partner sine hænder på dine lår, lige over dine knæ, og bruger dem til støtte. Hun træder fødderne ud foran hende, så hendes ben er helt udstrakte, hæle på jorden.
- Når du holder væggen på hug, bøjer din partner hendes albuer og sænker hofterne mod jorden. Når hendes albuer danner en 90-graders vinkel, presser hun sig tilbage for at starte med at forlænge albuerne.
Fortsæt i 60 sekunder, før du skifter position.
Bemærk: Hvis du eller din partner synes faldet er for udfordrende med fuldt udstrakte ben, kan du udføre en modificeret version med bøjede knæ og fødderne flade på jorden. Øvelsen udføres ellers som beskrevet.
6. Power -løft af ben
- Læg dig på ryggen på jorden med dine ben fuldt udstrakte.
- Lad din partner stå lige bag dine skuldre, så du kan tage fat i hendes ankler.
- Løft dine ben lige op i luften, tryk din lænd ned i jorden og engagere din kerne.
- Ved at holde sin kerne stram, bukker din partner frem (næsten som om at lave en markløft) og skubber dine ben væk fra hende og "kaster" dem mod jorden, mens hun vender tilbage til at stå.
- Når din partner "kaster" dine ben ned, skal du gribe ind i din kerne og modstå kastet, så dine ben kan sænke sig mod jorden, men forblive i kontrol over bevægelsen, så dine hæle aldrig rører ned.
- Lad dine fødder "hænge" over jorden et øjeblik, før du griber ind i din kerne og løfter benene tilbage i luften igen.
Udfør 15 gentagelser, før du skifter position.
Pin til senere
Bemærk: Kommuniker med din partner om, hvor hårdt hun skal presse dine fødder væk fra dig. Hvis du har svært ved at bevare kontrollen, skal du bede hende om at lette op. Hvis du laver øvelsen uden problemer, skal du bede hende om at presse hårdere.
