At lege med modstandsbånd og stabilitetsbolde i gymnastiksalen er lidt som at nyde en voksengodkendt frikvarter. Og det eneste der gør legepladstiden sjovere? Deler det med en ven.
Grib Thelma til din Louise, en stabilitetskugle og modstandsbånd, og sæt jer selv i gang. Dine muskler kan skrige, mens du laver hver øvelse, men du vil grine så hårdt, at du næsten ikke vil bemærke det.
Udfør rækken af øvelser som et kredsløb, og gentag derefter to eller tre gange mere.
1. Modstandskørsel
Vikl et modstandsbånd omkring Thelmas torso og grib hver ende af båndet. Træd et par meter tilbage, plant dine fødder lidt bredere end hofteafstand fra hinanden. Synk ned i en squat, tryk dine hofter tilbage og hold din vægt i dine hæle. Forlæng dine arme helt foran dig og engagere din kerne.
Når du er på plads, beder du Thelma om at "gå!" Hun løber på plads mod bandets modstand - du holder hende fra at løbe væk - i 60 sekunder.
Skift roller og gentag.
2. Stabilitetsbold squat
Placer en stabilitetskugle mellem dig og din kammerat, så du begge læner ryggen til bolden. Det kan være lidt svært at finde den rigtige balance, så sørg for at tale med hinanden for at sikre, at I begge føler jer rimeligt stabile. Træd dine fødder lidt ud foran dig, din vægt i dine hæle. På optællingen af tre bøjer I begge knæene og presser ryggen længere ind i bolden for at synke ned i en squat. Tal med hinanden for at blive synkroniseret! Når du er gået så lavt som muligt ind i squat, skal du vende bevægelsen: Tryk ind i dine hæle med ryggen skubbet mod bolden og vend tilbage til stående.
Fortsæt i 60 sekunder.
3. Brystpresse og række
Stå et par fod foran Thelma, tag fat i enderne af et modstandsbånd i hver hånd, så midten løkkes bag dig. Thelma skal gribe midten af båndet med begge hænder omkring brystafstand-armene strakt fremad i skulderhøjde. Start med dine knytnæver på dine skuldre, håndfladerne nedad, tryk mod båndets modstand og stræk dine arme helt foran brystet. Vend tilbage til din startposition.
Når du er færdig med brystpressen, skal du forberede dig på at yde modstand til din partner. Tilslut din kerne og læn dig lidt fremad, og hold dine næver stabile ved dine skuldre. Thelma presser skulderbladene sammen og trækker albuerne tilbage, mens hun trækker båndet til brystet.
Fortsæt denne brystpresse og rækken i 60 sekunder, før du skifter roller.
Mere:3 bedste kammerat træning
4. Stabilitetskugleudfald
Denne tager kommunikation, så sørg for at tale med din partner!
Læg en stabilitetskugle på jorden mellem dig og Thelma - begge vendte med ryggen til bolden. Der bør være et par meter mellemrum mellem dine fødder og bolden. Arbejdet som et team, hver af jer skal nå dit højre ben bag dig og placere din højre fod oven på bolden. Kontroller din balance, centrere din vægt på hælen på din venstre fod.
Når du begge er nogenlunde stabile, skal du bøje begge knæ og sænke din torso mod jorden og samtidig bevare en stærk kerne. Når du er gået så langt som du kan, skal du prøve at holde dit forreste knæ på linje med din forreste tå, trykke gennem din hæl og presse dig tilbage til at stå.
Fortsæt i 30 sekunder, før du skifter ben.
5. Superman lats og biceps curl
Denne er især sjov, og når du er i supermandspositionen, fungerer den virkelig på hele bagsiden af din krop.
Læg dig på jorden på din mave med Thelma på knæ et par meter foran dig - tag fat i enderne af båndet i hver hånd, hendes overarme stramt til siderne, albuerne bøjede og håndfladerne opad. Nå fremad, tag fat i midten af båndet med dine håndflader nedad omkring skulderbredde fra hinanden. Bandet skal være stramt mellem jer.
Spænd din kerne, og løft dine hænder og fødder op af jorden i en "supermand" -stilling. Stram din øvre ryg og skuldre og træk dine skulderblade sammen med dine albuer, der bøjer ud i siden fra din krop, mens du trækker båndet til brystet. Vend bevægelsen og stræk dine arme.
Fra denne position skal du forberede dig på at give modstand til Thelmas biceps -krølle. Når du holder dine hænder stabile, engagerer Thelma sin kerne. Mens hun holder sine overarme "limet" til siderne, bøjer hun albuerne og trækker mod bandets modstand for at trække hendes knytnæver til hendes skuldre. Hun vender derefter tilbage til startpositionen.
Fortsæt i 60 sekunder, før du skifter roller.
6. Squat og triceps forlængelse
Stå et par meter bag din ven. Hun skal stå højt, fødderne i hofteafstand fra hinanden, armene forlænget over hovedet, mens de holder enderne af et modstandsbånd i hver hånd. Midten af modstandsbåndet skal hænge bag hende. Tag fat i midten af modstandsbåndet, træk det stramt i skulderhøjde med dine arme udstrakt foran dig.
Fra denne position bøjer Thelma albuerne bag sig og holder overarmene tæt på ørerne. Når hun er klar, sætter du dig på hug ved at trykke dine hofter bag dig med din vægt i hælene og trække modstanden med dig, mens du holder dine arme stabile i skulderhøjde.
Når du vender tilbage til at stå, skal du forberede dig på at yde modstand til din ven. Spænd din kerne og arbejd for at bevare dine arme i skulderhøjde. Thelma bruger derefter sine triceps til at presse op mod modstandsbåndet og strække armene over hovedet uden at lade albuerne bøje ud til siderne.
Fortsæt i 60 sekunder, før du skifter position.
Mere:7 Gratis træningsapps, der ligner personlige trænere
7. Stabilitetskugleplanke
Du kommer tæt på og personlig til denne - sørg for at kommunikere under hele øvelsen.
Knæl på jorden med en stabilitetskugle mellem din partner og dig selv. Læn dig fremad som en enhed, placer dine underarme mod bolden. Pres ind i bolden for at støtte, og træd dine fødder bag dig, så din vægt er afbalanceret på dine fødder og dine underarme. Din krop skal danne en lige linje.
Træk din kerne stramt og hold positionen i 60 sekunder.
8. Stabilitetskugle sit-ups
Sid på jorden med knæene bøjet og dine hæle rører jorden med føddernes bolde presser ind i Thelma. Hold en stabilitetskugle i dine hænder, tag fat i din kerne og rul tilbage på jorden og nå stabilitetskugle bag dig, inden du vender bevægelsen, mens du bruger din mave til at trække dig tilbage til siddende. Når du kommer til at sidde, skal du kaste stabilitetsbolden til din partner, så hun kan udføre den samme sit-up.
Fortsæt med at skifte sit-ups i 60 sekunder.
