Bare fordi din mave bliver større, betyder det ikke, at du skal tilbage fra den balasana.
Det viser sig at være ensartet yoga øvelse under graviditeten er ikke kun gavnlig for din krop, men også for din baby!
Ifølge forskning fra Mayo Clinic, prænatal yoga forbedrer søvn, reducerer stress og angst, øger styrke, fleksibilitet og udholdenhed af muskler, der er nødvendige til fødslen, reducerer smerter i lænden, kvalme, karpaltunnel syndrom, hovedpine og åndenød, og reducerer også risikoen for for tidlig fødsel, graviditetsinduceret hypertension og intrauterin vækstbegrænsning (en tilstand, der bremser en babys vækst).
Så hvad kan du forvente under en typisk prænatal yogaklasse? Godt, jeg er glad for, at du spurgte! Hvis du er en erfaren yogi, er ordene "dyb mavepust" sandsynligvis kendt for dig, og nu hvor du trækker vejret for to, ringer disse ord endnu mere rigtigt.
At fokusere din opmærksomhed indad og på dit åndedrag er en integreret del af prænatal yoga. Under disse lektioner bliver du opmuntret til at trække vejret langsomt og dybt, ind og ud gennem næsen. Forskellige vejrtrækningsteknikker introduceres ofte også i timen, såsom at lave brummende eller gryntende lyde. Disse teknikker hjælper med at reducere eller håndtere åndenød under graviditeten samt arbejde gennem sammentrækninger under arbejdet.
Bortset fra vejrtrækning fokuserer prænatal yogaklasser også på blid strækning, kropsholdning og afslapning, som alle hjælper berolige sindet, pleje kroppen (og babyen) og berolige sjælen og skabe en helt ny betydning af udtrykket "barns positur."
Klar til at få krop og baby i bevægelse? Tjek yoga guru Alanna Zabel’Top fem yndlingsposer til preggies herunder!
1
Kriger II
Øger benstyrken og god overkropsholdning med en fin, subtil strækning på inderlår og hofter.
Indånder, mens du retter dit forben, når dine arme over hovedet og ånder ud, mens du bøjer dit forreste knæ til 90 grader og presser dine arme ud til siden. Hold i fem vejrtrækninger og gentag fem gange.
2
Kat/ko rygmarvsbevægelser
Strækker musklerne omkring rygsøjlen og torsoen, samtidig med at det hjælper med at guide barnet ned gennem fødselskanalen til position til levering.
3
Baddha konasana (bunden vinkel)
Øger blodcirkulationen til bækkenet og reproduktive organer, samtidig med at det hjælper med at slappe af hofterne og inderlårene.
”Umiddelbart efter at en kvinde bliver gravid, øger hun naturligt hormonet relaxin, hvilket får ledbånd og muskler til at have mere fleksibilitet. Vær derfor opmærksom på ikke at skubbe for langt i nogen af dine strækninger, især i hofterne og lænden. Fokus på øget cirkulation, naturligt bevægelsesområde dyb vejrtrækning og mentalt velvære, ”siger Alanna Zabel.
4
Ændret viparita karani (ben-op-væggen)
Øger blodcirkulationen i benene samt lymfecirkulationen og hjælper med at forbedre skjoldbruskkirtelfunktionen, reducere rygsmerter, forbedre kropsholdning, reducere søvnløshed og hjælpe fordøjelsen.
Efter at have støttet dit hoved og bryst over bækkenet med puder eller bolster, skal du rette dine ben op ad væggen og nå dine fødder mod loftet i fem minutter. Hold dine ben lige, adskil dem i et V i yderligere fem minutter.
”At ligge fladt på ryggen i lange perioder er kontraindiceret under graviditet, da det komprimerer vena cava og følsom blære. Derfor reducerer forhøjelsen af din overkrop denne risiko, mens du stadig modtager fordelene ved en inversion, ”siger Zabel.
5
Meditation
Sænker blodtrykket, øger iltforsyningen til mor og baby, reducerer symptomer forbundet med graviditetsstress, graviditetsdepression og postpartum depression.
”Denne praksis er meget vigtig under graviditeten. Det er sådan en mirakuløs tid for en kvinde, og at blive mere bevidst og opmærksom på ens livslange forberedelse til moderskab tilføjer en dybere forståelse for processen, ”siger Zabel.
Mere om yoga
Moksha: En ny slags hot yoga
Yoga butt-lift
Bedste yogastillinger til atleter
