4-ugers fitnessudfordring: Den sidste uge-SheKnows

Et af de mest oversete aspekter ved et komplet fitnessprogram er fleksibilitet. Regelmæssig strækning hjælper med at beskytte dine led mod skader, spiller en rolle i balance og koordination og reducerer sandsynligheden for fald - noget der er særlig vigtigt, når vi bliver ældre.

Relateret historie. De 10 bedste funktionelle øvelser til en træning i hele kroppen

Denne uge er den fjerde og sidste uge i den 4-ugers fitnessudfordring, hvilket betyder, at du i denne uge har fem dages træning.

Hvordan det virker:

• Udfør uge 1 træning to gange
• Udfør uge 2 træning enkelt gang
• Udfør uge 3 træning enkelt gang
• Udfør denne uges fleksibilitetsrutine en gang

Denne uges rutine kan føjes til en hvilken som helst af de andre rutiner som en nedkøling, eller den kan udføres på egen hånd. Det er kort - kun cirka 10 minutter langt - men i slutningen vil du føle dig afslappet og forfrisket.

• Det skal du bruge: Bare din krop
• Træningen: Nogle af disse strækninger er statiske strækninger, mens andre mere er et yogastrøm; udfør hver øvelse som beskrevet nedenfor

1. Bryståbner: Statisk hold, 30 sekunder

1. Hold hænderne bag ryggen, dine skuldre afslappet, din kropsholdning høj og ørerne stablet over skuldrene, stablet over hofter, knæ og ankler.
2. Læn dig lidt tilbage og træk dine hænder ned bag dig for at hjælpe med at åbne brystet. Du skal føle en strækning i brystet og skuldrene.
3. Kig op, mens du føler dig godt tilpas, og træk vejret dybt gennem din næse i hele 30 sekunder.
4. Slip dine hænder og vend tilbage til stående.

2. Triceps sidebøjninger: Statisk strækning i 10 sekunder pr. Side, gentag to gange

1. Stå højt med god kropsholdning, knæene let bøjede, fødderne hofteafstand fra hinanden.
2. Ræk begge hænder op over hovedet, bøj ​​derefter din højre albue, slip din højre hånd ned i midten af ​​din ryg, mens du griber lige over din højre albue med din venstre hånd.
3. Træk din højre albue lidt ned for at strække din højre triceps, og drej derefter dit hoved til højre for at se op på din albue.
4. Begynd at bøje let til venstre fra din talje for også at strække højre side af din krop ud. Hold i 10 sekunder, vend tilbage til stående og gentag på den modsatte side.
5. Udfør strækningen til hver side to gange.

3. Overheadstrækning til fremadfoldning

Øvelser 3 - 6 starter en flow -serie med aktiv strækning, der starter meget på samme måde som en yogasolhilsen. Udfør som et flow. Bevæg jævnt mellem hver pose som detaljeret, gentag trin fem og seks tre gange.

• Stå lige og høj, fødderne sammen, armene ved din side.
• Ræk dine arme ud og op, og stræk dem ud over dit hoved, mens du kigger op. Hold i tre sekunder, nå højere ved hver indånding og fokuser på at slappe af dine skuldre væk fra dine ører ved hver udånding.
• Begynd at sænke dine arme lige ud til hver side, og stop, når de strækker sig udad fra dine skuldre.
• "Swan dive" fremad ved at vippe i hofterne, holde din torso lige og din core stram.

4. Fold frem til halv fold

• Bøj knæene lidt og fortsæt med at folde ved hofterne og nå dine hænder mod gulvet. Du behøver ikke at røre jorden - gå kun så langt som det føles behageligt for dig.
• Indånder og stram din kerne, løft din torso lidt op, så ryggen er lige og parallel med jorden.

5. Flyt til planke

• Ånd ud og sænk dine hænder tilbage mod jorden.
• Plant dine håndflader, bøj ​​knæene efter behov for at imødekomme bevægelsen.
• Indånder og træder fødderne bag dig i en fuld push-up position, din kerne stram og lige. Du skal danne en lige linje fra hæle til hoved.
• Hold planken i 10 sekunder.

6. Sænk til gulv, flyt til hund op, derefter hund nedad

• Ånd ud, bøj ​​albuerne og sænk langsomt brystet mod gulvet. Du kan slippe knæene til jorden, hvis du har brug for det.
• Når du er på jorden, skal du fjerne tæerne og strække dem bag dig. Pres gennem dine håndflader og løft dit hoved og bryst op og fremad, forlæng dine albuer så langt du kan, alt imens du holder dine skuldre afslappede. Dette er en kobra eller opadgående hundestilling. Med kobra er dine hofter og lår stadig på jorden. Med en opadgående hund kan dine hofter, lår og endda dine skinneben løfte sig op af jorden, når du griber ind i din kerne.
• Stik tæerne, tag fat i din kerne, og tryk hofterne tilbage og op mod loftet, indtil din krop dannes og vender "V" i en nedadgående hund. Slap af med dit hoved mellem dine arme og kontroller, at dine fødder er hofteafstand fra hinanden.
• Hold hunden nedad i 10 sekunder, træk vejret langsomt og støt gennem din næse.
• Skub tilbage til planken og gentag #5 og #6 stretch -serien tre gange (planke, lavere til gulv, kobra eller hund opad og hund nedad).

7. Gå med hunden: Aktiv strækning, 20 sekunder

1. Når du er færdig med at holde din tredje hund nedad i 10 sekunder, skal du begynde at gå ud af dine ben for at strække hver kalv yderligere.
2. Bøj dit højre knæ, tryk kraftigt gennem bagsiden af ​​dit venstre ben, stræk derefter dit højre knæ og bøj dit venstre knæ, tryk kraftigt gennem bagsiden af ​​dit højre ben.
3. Fortsæt med at pedalere dine fødder frem og tilbage på denne måde i 20 sekunder, mens du holder hver strækning i to vejrtrækninger. Det er en langsom og kontrolleret bevægelse.

8. Runner's hip stretch: Aktiv stretching, 60 sekunder

1. Fra nedadgående hund skal du presse dig selv fremad til en fuld push-up position.
2. Hold din ryg lige, træd din højre fod frem så langt du kan, med det formål at placere den på ydersiden af ​​din højre hånd. Hvis du har brug for det, nedre venstre knæ til gulvet.
3. Hold din vægt fokuseret over dine håndflader, tryk dine hofter lidt fremad for at engagere og strække dine hoftebøjere. Spring ikke.
4. Hold denne position i fem sekunder, træk vejret støt, og træk derefter din højre fod tilbage til plankepositionen.
5. Gentag på den modsatte side, igen i fem sekunder. Fortsæt skiftevis mellem venstre og højre side i hele 60 sekunder.

9. Katteko: Aktiv strækning, 60 sekunder

1. Sænk dine knæ til jorden, så dine knæ er under dine hofter, dine håndflader under dine skuldre. Engager din kerne, med ryggen i en neutral, lige position.
2. Indånder, løft hovedet og kig mod loftet, mens du lader ryggen forsigtigt grotte.
3. Ånd ud og vend bevægelsen ned, sænk dit hoved mellem dine arme, mens du bukker ryggen så højt som du kan.
4. Med et langsomt og stabilt inhalations-udåndingsmønster fortsættes kat-ko-sekvensen i hele 60 sekunder.

10. Sommerfugl: Statisk hold, 60 sekunder

1. Sid på jorden med god kropsholdning, ryggen lige og høj. Træk dine ben ind mod din krop, tryk dine fodsåler sammen og lad dine knæ falde udad.
2. Tag fat i dine ankler og prøv at trække dine hæle tættere på dine hofter.
3. Indånder, sæt dig højere op og derefter ånder ud, læner dig fremad over dine fødder, mens du bruger albuerne til at presse knæene mod jorden. Det er OK, hvis de ikke rører jorden!
4. Hold din kerne fast og hold nede i 20 sekunder, slip, og gentag derefter to gange mere.

11. Hip twist: Statisk hold, 30 sekunder pr. Side

1. Sid højt og stræk benene foran dig.
2. Bøj dit højre knæ og kryds det over dit venstre ben. Kram dit højre knæ med din venstre arm.
3. Indånder, sæt dig højere op og nå din højre arm bag dig, vrid din torso til højre, mens du ser over din højre skulder.
4. Hold i 30 sekunder, slip, og gentag på den modsatte side.

12. Let vridning: Statisk hold, 30 sekunder pr. Side

1. Lig på ryggen, knæene bøjede, fødderne flade på gulvet, hofteafstand fra hinanden, armene strakt ud fra dine sider.
2. Med kontrollerede bevægelser, lad begge knæ falde til venstre. Sørg for, at begge skuldre forbliver flade på jorden, og drej hovedet mod højre og kigger over din højre skulder. Hold i 30 sekunder.
3. Vend knæene tilbage til midten og kram knæene ind i brystet.
4. Læg dine fødder fladt på gulvet igen og gentag, denne gang lader dine knæ falde til højre.

Billeder: Laura Williams for SheKnows

Flere fire ugers fitnessudfordringstræning

Uge 1: Baseline -træningen
Uge 2: Styrketræningen
Uge 3: Udholdenhedstræningen

Efterlad en kommentar