Jeg er en stor fortaler for kort, høj intensitet dyrke motion programmer. Jeg elsker fire minutters Tabatas, jeg nyder fem minutters kredsløbstræning, og jeg vil altid forkynde fra hustagene: "Nogle motion er bedre end ingen motion! ”
Men når overskrifter skriger (jeg omskriver), “1 minuts træning er lige så godt som 45 minutter!”Den kollektive offentlighed (især den internetbaserede offentlighed) begynder at sno tingene, og jeg begynder at udvikle en nervøs trækning.
Sagen er, jeg vil ikke engang argumentere med den forskning, som de nyeste, opmærksomhedsskabende overskrifter er baseret på. Forskningen er godt. EN 2016 undersøgelse ud af McMaster University - en skole kendt for sin bredde og dybde af videnskabelige undersøgelser inden for motionsvidenskab - sammenlignet resultaterne af et tre-måneders, moderat intensitets træningsprogram med et tre-måneders, høj intensitet, lavt volumen program. I slutningen af de tre måneder oplevede begge programmer lignende gevinster i studiedeltagernes fysiske form på trods af de forskellige træningsmetoder.
Der er ikke noget galt med forskningen. Det, der er galt, er, hvordan denne forskning er deles med verden.
Jeg beklager, men hvis du viser mig en overskrift, der siger: "1 minuts træning er alt, hvad du har brug for!" Jeg vil vise dig tusinder af mennesker, der læser overskriften og ignorerer artiklen, derefter sidde på sofaen 23 timer og 59 minutter om dagen, kun for at blive overrasket, når deres et minuts daglig træning ikke leverer resultaterne af deres drømme.
Mere:5 minutters træning, selv de travleste kvinder kan lave
Misforstå mig ikke, jeg foreslår ikke, at alle er dumme eller dovne, men sådan er overskrifter iøjnefaldende, og mennesker er drømmere, der gerne vil tro, at de virkelig kan få resultater med lidt til ingen indsats. Jeg mener, hvem ville ikke have det? Jeg ville også blive fristet til at falde i overskriftsfælden.
For virkelig at forstå konsekvenserne af en bestemt undersøgelse skal du dog se den i kontekst af, hvad undersøgelsen specifikt så på, og hvordan den undersøgelse passer ind i en større mængde viden. Du skal se undersøgelsen for dens styrker og svagheder, og du har brug for udsigt alle Fakta, alle konteksten.
Men, diskuterer alle fakta er ikke sexet, og derfor præsenteres de så sjældent. Jeg vil bryde den trend.
Hvad undersøgelsen "1 minuts træning" faktisk så på
McMaster University rekrutterede 25 afkonditionerede mænd i college-alder til at deltage i undersøgelsen. Disse mænd blev delt op i tre grupper, der bryder ned til omtrent otte personer pr. Gruppe. Kontrolgruppen fastholdt deres forundersøgelse, stillesiddende livsstil, mens de to andre grupper deltog i regimenterede træningsprogrammer, der blev overvåget af forskningslaboratoriet.
"Sprint-interval" -træningen (SIT) -gruppen cyklede tre gange om ugen i studieperioden på tre måneder. Hver træningspas varede i alt 10 minutter, hvilket indebar en opvarmning på to minutter, en nedkøling på tre minutter til sidst og tre 20-sekunders all-out sprints med to minutters aktiv hvile (kontinuerlig cykling med lavere intensitet) imellem spurter.
Den moderate intensitets kontinuerlige træning (MICT) gruppe cyklede i laboratoriet tre gange om ugen i løbet af tre måneders undersøgelsen og cyklede i 50 minutter i alt. Den 50-minutters træning blev delt op i en to-minutters opvarmning, en 45-minutters steady-state træning og en tre-minutters afkøling.
Mere:Benøvelser kan du lave fra en kontorstol
Hvad forskningen egentlig fortæller os
For at være stump, selvom den er utrolig vigtig og vigtig inden for det bredere syn på træningsvidenskab, fortæller denne forskning os faktisk meget lidt. Det kan bestemt ikke levere noget afgørende bevis for, at "1 minuts træning" er den perfekte løsning for tidsbegrænsede amerikanere, der kæmper for at få træning til at passe ind i deres liv.
Helt ærligt er hele "1-minutters træning" -tingen en direkte forkert fremstilling af fakta. SIT-gruppen i denne undersøgelse trænede ikke kun i et minut-de trænede i 10 minutter, mens de deltog i en bestemt intervaltræningsrutine. Det faktum, at den samlede tid med kraftig motion tilsammen op til kun et minuts arbejde er bestemt interessant, og bestemt værd at undersøge nærmere og undersøgelse, men du kan ikke ekstrapolere fra undersøgelsens 10-minutters intervalserie, at et enkelt minuts træning er alt, hvad du har brug for at få resultater.
Undskyld ikke undskyld.
Hvad undersøgelsen kan Fortæl os, at igen er intervalltræning med høj intensitet et effektivt middel til at reducere træningstiden og samtidig give betydelige fitnessrelaterede resultater. Det bekræfter (igen) den intervaltræning og steady-state moderat intensitetstræning hver giver sundhed-relaterede fordele. Det bekræfter (igen), at det er muligt at komme i form på kortere tid, hvis du er villig til virkelig at presse dig selv under din træning.
Og deri ligger en del af problemet: De fleste mennesker kan ikke lide at presse sig selv så hårdt som at studere deltagerne er tvunget til at presse sig selv under alt-out, forsker-superviseret, højintensitetsinterval uddannelse (HIIT). Det er næsten umuligt at drage hårde og hurtige konklusioner om virkelige resultater, når de fleste mennesker er i den virkelige verden vil aldrig ramme de intensitetsniveauer, som undersøgelsesdeltagere ramte under forskning i laboratoriet.
I slutningen af dagen er beslutningen op til dig: For at få lignende sundheds- og fitnessrelaterede fordele kan du enten træne med en lavere intensitet i en længere periode, eller med en højere intensitet i en kortere periode på tid. Jeg ville bare ikke skære min træning ned til 60 sekunder endnu. Hvis du mangler tid, skal du sigte mod to til tre 10-minutters anstrengelser med højere intensitetstræning afbrudt i løbet af dagen. Bonuspoint, hvis du inkorporerer intervaltræning.
