Jste si jistí, jaká silová cvičení vám zajistí nejlepší - a - nejrychlejší výsledky? Pomáháme zúžit váš arzenál nezbytných tahů a budete rádi, že jsme náš seznam zefektivnili na pouhých šest.
Požádali jsme Franci Cohenovou, osobní trenérku, výživovou poradkyni a cvičící fyziologku, o její tipy na nějaké mega sochařské pohyby, abyste se dostali do formy na jaro.
1
Prkno pozice běžící muž
Začněte v pozici prkna s rukama přímo pod rameny a tělem v neutrálu pozici, pokrčte kolena a postupně je přitáhněte k hrudníku, aniž byste se dotkli chodidla podlaha. Udělejte tolik, kolik můžete za jednu minutu. "Toto cvičení zpochybňuje stabilitu vašeho trupu a současně zapojuje břicho, hrudník a záda s bonusovým kardio prvkem," vysvětluje Cohen.
2
Lunge twist
Začněte tím, že se postavíte do běžecké pozice a v obou rukou budete držet závaží nebo medicinbal (použijte tak těžkou váhu, jak vám to vyhovuje). Pusťte se do hlubokého výpadu a držte zadní koleno co nejblíže zemi, aniž byste se ho dotkli podlahy. Otočte váhu z jednoho boku na druhý a rukama vytvořte velký oblouk. Pokuste se stáhnout břišní svaly dovnitř, jak vaše paže sahají nahoru, nahoru a dolů. Opakujte 30 otáček na jedné straně a poté vyměňte nohy. "Tento krok se zaměřuje na vaše hýždě a stehna," poznamenává Cohen. "Rozhodně pocítíš progresivní popálení, když se ty nohy rozhoří."
3
Pozastavené boční kopy a kolenní rotace
Začněte tím, že stojíte, levou rukou položenou na zdi pro rovnováhu a pravým ramenem otočeným k zrcadlu. Zvedněte pravé koleno tak, aby bylo v rovině s pravým bokem. Otočte koleno tak, aby směřovalo ke zdi a pravá noha byla nyní obrácena k zrcadlu, čímž vytvoříte v koleni pravý úhel. Provádějte zavěšené postranní kopy tak, že koleno přitáhnete ke zdi a ohnutou nohou vyrazíte směrem k zrcadlu. Jakmile dokončíte 30, přestaňte kopat a začněte otáčet pravým kolenem směrem k podlaze a poté nahoru ke stropu 30krát. "Pamatujte, že pravá noha je zavěšena ve vzduchu a během společných cvičení se nedotýká podlahy," dodává Cohen. "Jak únosci kyčlí, tak i vnější stehna a hýždě si postupem času rozvinou úžasný tón a definici."
4
Tricepsové poklesy s prodloužením nohou
Umístěte ruce na šířku ramen na stabilní židli nebo lavici stejně jako u tricepsových propadů. Nohy mějte mírně pokrčené, chodidla položte zhruba na šířku boků přímo pod kolena. Narovnejte ruce a udržujte mírný ohyb (asi pět stupňů) v loktech, abyste vždy udrželi napětí na tricepsu a mimo loketní klouby. Opatrně se ohněte v loktech a sklopte horní část těla směrem k podlaze, dokud vaše paže nebudou mít úhel asi 90 stupňů. Ujistěte se, že máte záda vzpřímená a blízko lavičky. Ve spodní části pohybu pomalu zatlačte rukama a tlačte se rovně nahoru do výchozí polohy, zatímco natahujete pravou nohu přímo před sebe. Opakujte na levé noze. Pokračujte v ponoření a střídejte nohy, dokud neukončíte celkem 40 poklesů (20 na každé noze). "Toto cvičení dělá zázraky pro zadní části paží a přidané prodloužení nohou funguje také pro břicho a nohy," říká Cohen.
5
Plie squat se zvýšenými bicepsovými kudrlinami
Postavte se s podpatky k sobě, prsty na nohou mírně vytočené a kolena mírně pokrčená. Položte závaží do každé ruky a držte ho před boky dlaněmi dopředu. S rovnými pažemi zvedněte ruce až na úroveň ramen. Spusťte do demi-plié, kolena ohnutá do stran až o 90 stupňů. Narovnejte nohy do stoje a stočte závaží k ramenům. Při návratu do demi-plie narovnejte ruce. "Nezapomeňte stisknout vnitřní stehna k sobě, když se zvedáte z dřepu, abyste lépe zapojili vnitřní stehna," radí Cohen. "Vaše paže zažijí zvýšenou úroveň bicepsové výzvy kvůli zavěšeným pažím."
6
Jab s odporovými pásy
Použijte odporový pás, který má držadla. Držte jednu rukojeť v každé ruce a vezměte pásek za sebou tak, aby ležel kolem vašich zad. Proveďte sérii boxerských úderů, děrujte pěstmi směřujícími dolů a natahujte ruce tak silně, jak jen můžete, aniž byste se zafixovali v loketním kloubu. "Než začnete, ujistěte se, že máte v kapele náročný odpor," zdůrazňuje Cohen. Pokud je kapela příliš volná, navrhne ji upravit před sérií jabbingu. "Snažte se udržovat kontinuální a rytmický vzorec svého popichování, aby svaly pracovaly stabilně."
Další tipy pro fitness
6 Boxerských vrtaček na knockoutované tělo
Osobní tréninková tajemství pro vyzkoušení doma
Vytvořte svůj typ těla: tvar hrušky
