Nudí vás tradiční tréninky? Trvá vám věčnost, než uvidíte skutečný pokrok? Zkuste cvičit jako vrcholový sportovec; může to být klíč k získání větších výhod za kratší dobu.
Trénovat jako sportovec znamená efektivní cvičení
Věděli jste, že standardní ramenní lis na činky spálí zhruba pět kalorií za minutu? To je 20 minut lisování, aby se zapracoval pouhý banán. Ale činky zatím nevyhazujte - cvičíte -li jako sportovec, můžete za stejnou dobu spálit zhruba dvakrát tolik kalorií.
Vrcholoví sportovci trénují pomocí tréninkových technik s vysokou intenzitou (HITT), které jsou kombinací složených cvičení zdaňují aerobní i anaerobní systémy, přičemž zachovávají intenzitu přes 80 procent vašeho maximálního srdce hodnotit. HITT je mix různých cviků, které zlepšují hbitost, rychlost, sílu, svalovou vytrvalost a sílu. HITT zahrnuje cvičení, jako je kombinace sprintů s plyometrickými kliky nebo dřepy s činkou a skoky.
Vysoce intenzivní trénink se složenými cviky zkrátí váš čas v posilovně na polovinu zvýšením efektivity vašeho tréninku a rychlejšími výsledky. Zde je šest důvodů, proč byste měli řadit na svém
cvičení režim.Šest důvodů, proč trénovat jako sportovec
1. Během tréninku i po něm spálíte více kalorií
Výzkum z Journal of Strength & Conditioning ukazuje, že super sady (dvě cvičení v řadě, které ovlivňují protilehlé svaly, jako jsou bicepsy a tricepsy) a více sérií zvyšují výdej energie během a po skončení cvičení. Toto zvýšení intenzity tréninku znamená, že zvýšíte kalorie, které spálíte během tréninku, stejně jako kalorie, které spálíte jednou cvičení je u konce (také známé jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC), která zvyšuje váš metabolismus díky hormonálnímu Odezva).
2. Omezte své touhy
Nedávná studie Technické univerzity v Mnichově zjistila, že lidé, kteří pracovali na nízké úrovni Úrovně intenzity se po cvičení cítily hladovější než ti, kteří se zabývali náročnějším cvičením programy. Vědci tvrdí, že HITT snižuje sekreci hormonu ghrelin, který stimuluje vaši chuť k jídlu. Řečeno jinak: Čím tvrději cvičíte, tím méně budete jíst.
3. Zvyšte svou sílu
Trénovat jako sportovec znamená získat sílu, ale musíte se vyzvat. Při zvedání závaží se ujistěte, že je těžké provést poslední opakování; pokud tomu tak není, zvyšte váhu, kterou zvedáte. Studie z Georgia Southern University zjistila, že těžký trénink odporu (dvě sady po osmi opakováních) spálil více kalorií než zvednutí dvou sérií po 15 opakováních lehčí zátěže. Ale nedělejte si starosti se spojováním: Ženské hladiny testosteronu jsou desetinou mužských hladin, což ztěžuje přidání svalové hmoty do našich rámců.
4. Rozvíjejte sílu a obratnost
HITT dodá vašemu kroku více pružiny a pomůže vám v každodenních funkčních pohybech. Výzkum publikovaný v Journal of Strength and Conditioning říká, že se ukazují pohyby zaměřené na sílu a hbitost, jako jsou hloubkové skoky, skokové dřepy a zadní dřepy větší potenciál pro zvýšení hustoty kostní hmoty než tradiční atletické aktivity jako chůze nebo běhání.
5. Jezte jako sportovec
Opakujte po mně: Nedržíte dietu; učíte se tankovat své tělo. Pokud je váš vztah k jídlu často skalnatý, při práci jako sportovec budete jíst jako jeden. Sportovci nepovažují způsob stravování za dietu per se. Jednoduše se dozvědí, že některá jídla jsou jako palivo pro jejich těla a jídlo mnohem účinnější než jiná zdravě, aniž byste drželi deprivační diety (častá chyba spojená s módním hubnutím strategie). S praxí se adekvátní výživa stává druhou přirozeností a už nikdy nebudete mít pocit, že se při každém jídle obětujete.
6. Lépe spát
Tchajwanská studie, která analyzovala kvalitu spánku mezi studentkami-sportovci, zjistila, že tato skupina byla pravidelně vystavována tréninky s vysokou intenzitou vykazovaly lepší skóre v testech kvality spánku než studenti, kteří se zabývali běžným cvičením programy.
Moje zkušenosti a zkušenosti fyziologa cvičení, silového a kondičního trenéra a certifikovaného trenéra mi to umožnily přesvědčte se, jak účinný může být tento přístup, až do té míry, že jsem nakonec vytvořil vlastní tréninkovou metodu (MM21), na jejímž základě sportovně zaměřený zdatnost techniky.
Sportovní trénink platí pro každý cvičební program, bez ohledu na vaši kondici nebo jak dlouho trénujete. Pokud jsem se něco naučil z vlastního tréninku, je to tak, že nemusíte být sportovec, abyste mohli trénovat, nebo si užívat odměny za skvělé cvičení. Uvidíme se v tělocvičně!
Další tipy pro vysokou intenzitu, abyste se dostali do nejlepší formy
- Získejte rychlou kondici: Trénujte jako triatlonista
- Intervalový trénink 101
- Získejte rychlejší a lepší kondici díky rychlostním vrtačkám
