Jak se zima rozplývá a horské stezky se z bahnitých pasáží mění v krásné pro turisty cest, právě teď je načase kondicionovat své tělo, aby dokázalo překonávat vysoké hory skokem, hranicemi a spoustou dalších trekking.
Stacy Berman z Stacy’s Bootcamp v New Yorku sdílí své základní cvičení se čtyřmi pohyby, které každý turista na jakékoli úrovni může začít dnes, aby byl připraven na výlet jako turistika sezóna začíná.
Berman ví, že když se počasí oteplí, venkovní aktivity jsou v sázkách. Podporuje pěší turistiku pro její fyzické, emocionální a sociální výhody. "Pěší turistika je skvělý způsob, jak si trochu zacvičit, užít si venku a strávit kvalitní čas se svými blízkými," dodává expert na bootcamp.
Ačkoli vaše nohy odvedou většinu práce na těchto stezkách se zaplněnou špínou, celé vaše tělo je povoláno k akci, když pomocí svých hlavních svalů nosíte smečky nebo balancujete a protahujete se přes polena a kameny. Vaše horní část těla přijde na záchranu, pokud musíte při svém zalesněném tréninku lézt po skalách nebo používat trekové hole. Berman říká: „Ať už se rozhodnete vyrazit na procházku po Central Parku nebo vylézt na Kilimandžáro, tady jsou moje čtyři základní cvičení, která vás připraví na cestu.“
Pěší výpady
“Je to skvělé sportovní cvičení pro pěší turistiku, protože přesně napodobuje některé velké kroky, které budete muset během stoupání podniknout, “říká Berman. "Pokud opravdu chceš být konkrétní, můžeš zkusit dělat výpady nahoru a/nebo dolů z kopce."
Svaly pracovaly: Čtyřhlavý sval, hýžďový sval, hamstringy, svaly jádra
Výchozí pozice: Postavte se nohama na šířku ramen
Hnutí: Udělejte velký krok vpřed pravou nohou a ohněte pravé koleno do úhlu 90 stupňů. Nenechte pravé koleno přesahovat přes pravý prst. Když tlačíte dolů do pravé paty, zvedněte levou nohu nahoru, abyste se setkali s pravou nohou, a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s levou nohou. Pokračujte v výpadu přes místnost nebo otevřený prostor a poté se vraťte opačným směrem. Zaměřte jednu až tři sady 20 výpadů pro každou nohu.
Tip trenéra: Při výpadu mějte ramena stále nad boky. Nedovolte, aby se vaše horní část těla předklonila. Připravte se na toto cvičení, aby se váš srdeční tep zvýšil; ujistěte se, že nezadržujete dech.
Plank - variace lokte a ruky
Berman doporučuje cviky na prkno, které vycvičí vaše základní svaly a stabilizují vaši páteř i během pohybu. "Vaše jádro bude připraveno pokračovat v práci bez ohledu na podmínky," vysvětluje. "To? Pomůže také, pokud plánujete nosit batoh. “
Svaly pracovaly: Abs, spodní část zad, obliques, hrudník, ramena, triceps
Výchozí pozice: Zaujměte základní polohu prkna na podlaze, na prstech a loktech přímo pod rameny a ujistěte se, že vaše tělo je v přímce.
Hnutí: Aniž byste klesli na kolena, zvedněte se na ruce, abyste byli v poloze push-up. Poté pohyb otočte, abyste byli na loktech. To je považováno za jedno opakování. Zaměřte se na 20 opakování.
Tip trenéra: Po celou dobu držte boky ve svislé poloze na podlaze a dbejte na to, aby vaše tělo zůstalo v jedné linii a svaly jádra zůstaly zapojené.
Kraul procházení
"Pokud jste jako já, stoupání do strmých kopců, i když je to náročné, není vyvolávání strachu-ale sestupu z kopce se naopak bojím nejvíc," říká Berman. "Myšlenka na sjíždění super strmých kopců mi rozechvívá nohy, takže bych raději seděl na zadku a plazil se dolů-v podstatě se plazím po nejstrmějších částech."
Svaly fungovaly: Horní část zad, triceps, ramena, spodní část zad, čtyřkolky, hamstringy
Výchozí pozice: Sedněte si na zem s rukama pod rameny, koleny pokrčenými a chodidly položenými na podlaze. Zvedněte boky ke stropu, abyste byli v poloze na stole, kolena nad kotníky a ramena přes zápěstí.
Hnutí: Procházejte dopředu střídavě rukama a nohama, pak couvejte a plazte se dozadu. Prolezte místnost a pak couvejte. Zaměřte se na 1 až 2 minuty procházení krabů. Odpočívejte a opakujte.
Tip trenéra: Udržujte boky tak vysoko, jak můžete - žádné prohýbání.
Skoky ze strany na stranu
Berman doporučuje toto cvičení, aby si vaše nohy a tělo zvykly na rychlý pohyb při zachování správného držení těla. "Pokud tedy uděláte špatný krok nebo se budete muset rychle odstěhovat, vaše tělo bude dobře připraveno," poznamenává odborník na fitness. Skokové dřepy také posílí vaše kardio.
Svaly fungovaly: Čtyřkolky, hýždě, hamstringy, vnitřní/vnější stehna
Výchozí pozice: Postavte se nohama na šířku ramen a spusťte do dřepu.
Hnutí: Skočte co nejvíce do strany, přistaňte v dřepu a poté skočte zpět na druhou stranu. Toto je jedno opakování. Zaměřte se na 20 až 25 opakování. Odpočívejte a opakujte.
Tip trenéra: Při přistání se nepřiklánějte na jednu stranu. Skákací pohyb je do strany, ale jakmile se vaše nohy dotknou podlahy, myslete na dřep přímo dolů.
Více zdraví a kondice
Spalte více kalorií s kardio-akceleračním cvičením
Tréninky chůze 500 kalorií
Běh je nová oblíbená fitness osobnost
