Je to běžná scéna v každé posilovně, kde ženy každý týden tráví mnoho zpocených hodin na kardio vybavení v naději, že samy dosáhnou svých fitness cílů. Jste jedním z nich?
Vyhýbali jste se získání osobního trenéra z finančních důvodů, časových omezení nebo strachu, že se stanete svalnatým hromotlukem? Budete nadšeni, že víte, že opravdu můžete zhubnout a zpevnit, aniž byste byli kardio feťákem, a to i bez osobního trenéra. Zde je pár tipů od fitness experta Raphaela Calzadilly z eDiets.com.
NESVĚŘUJTE POČET KALORIÍ
Je lákavé sledovat váš trénink podle počtu kalorií, které přístroj říká, že spálíte, ale Calzadilla říká, že toto je nejméně efektivní čtení úspěšného tréninku.
Na kardio strojích je naprogramován standardní vzorec, který v závislosti na typu a značce stroje dokáže nadhodnotit počet spálených kalorií o 15 až 30 procent.
Stroje, které nesou zátěž, jako jsou eliptické trenažéry a běžecké pásy, jsou přesnější než stacionární stroje, jako jsou kola. Přesné čtení spálených kalorií však závisí na vašem tělesném složení a fyzické zdatnosti, z nichž ani jeden stroj nedokáže detekovat.
Například fit žena na 120 liber s 20 procenty tělesného tuku může spalovat kalorie efektivněji než méně fit žena se stejnou hmotností s 30 procenty tělesného tuku.
Čím více jste fit, tím hůř můžete pracovat a protože máte více svalové hmoty (na rozdíl od tuku) než méně hubená žena stejné váhy, spálíte více kalorií.
Méně zdatní lidé však často spalují více kalorií než zdatní lidé, kteří provádějí stejnou aktivitu, protože zdatní lidé nemusí pracovat tak tvrdě, aby tuto aktivitu vykonali a nakonec vydali méně energie. Zde se stává klíčovým monitorování srdeční frekvence.
CO BYSTE MĚLI MONITOROVAT
Pokud jste jako většina žen, možná neznáte své procento tělesného tuku. Pokud tomu tak je, zaměřte se na intenzitu tréninku a čas strávený v cílové zóně srdečního tepu. Většina strojů má snímače srdečního tepu, které lze zachytit (váš srdeční tep se objeví na konzole stroje) nebo můžete nosit monitor srdečního tepu.
Mnoho strojů má také graf, který ukazuje rozsahy cílových sazeb na základě věku. Pro dosažení nejlepších výsledků se obvykle doporučuje, abyste zůstali ve svém cílovém rozsahu tepové frekvence po dobu 30 až 45 minut, abyste získali optimální cvičení zdravé pro srdce a spalování tuků a kalorií.
Calzadilla však říká, že byste měli být opatrní, abyste nepřekročili hodinu kardia, protože to může negativně ovlivnit vaše tělo spalováním svalové hmoty, což ve skutečnosti zpomalí váš metabolismus.
Různé kardio stroje - stejné výsledky
Běh je jedním z nejlepších kardio tréninků. Ne každý je však na běh jako stvořený, i když je na odpouštivějším běžeckém pásu oproti tvrdému betonu. Naštěstí můžete získat stejně intenzivní a efektivní tréninky na jiných kusech kardio vybavení.
Pokud je běh na běžeckém pásu příliš náročný a dáváte přednost eliptickému trenažéru, můžete intenzita běhu prodloužením času nebo zvýšením kroků za minutu a odporem na eliptický.
Calzadilla uvádí příklad: Pokud žena váží 150 liber při rychlosti 5,2 mph, spálí přibližně 300 kalorií. Pokud by žena se stejnou hmotností chtěla na eliptickém trenažéru stejné výsledky, mohla by pracovat rychlostí 160 kroků za minutu při odporu 8 nebo 9, aby odpovídala intenzitě.
Velkým klíčem je však zajistit, aby vaše srdeční frekvence zůstala ve stejném rozsahu, když děláte kardio, bez ohledu na stroj, abyste získali efektivní tréninky napříč.
Můžete spalovat kalorie za kratší dobu, pokud pracujete tvrději nebo můžete pracovat méně intenzivně a déle. Calzadilla se ptá svých klientů: „Co rádi děláte? Pokud nechcete jet zvýšenou rychlostí, jděte místo 30 na 40 až 45 minut. “
A CO ZÓNA SPÁLÍCÍ TUK?
Všimli jste si někdy nastavení „spalování tuků“ na vašem oblíbeném kardio stroji? Toto nastavení je podle Calzadilly také bohužel nepřesné: „Je to marketingový humbuk... Neexistuje nic takového jako magický tuk zóna hoření. " Režim „spalování tuků“ vám obvykle poskytne skromné kardio cvičení, které udrží vaši tepovou frekvenci na dolním konci rozsah.
Popularita zóny spalování tuků pramenila ze skutečnosti, že vaše tělo skutečně spaluje vyšší procento tuku během tréninku, ale upozorňujeme na to, že protože nepracujete tak tvrdě, spálíte méně celkový tlustý, než kdybyste cvičili s vyšší intenzitou.
Zkuste místo toho intervalový trénink
Intervaly jsou při spalování tuků mnohem účinnější než cvičení s nízkou intenzitou, které vám sotva zvýší srdeční tep, i když rádi trávíte delší dobu na kardio strojích.
Pokud chcete optimálně spalovat tuky, Calzadilla navrhuje intervalové nastavení, které je podobné intervalovému tréninku, který dává svým vlastním klientům. Intervalový trénink může zrychlit váš metabolismus, a co je nejlepší, jeho účinky lze pozorovat 24 až 40 hodin po intervalovém tréninku (kardio s nízkou intenzitou nemá stejné dlouhodobé účinky).
Školení, které klienti Calzadilly absolvují, začíná pětiminutovým rozcvičením, po kterém následuje neustálé střídání intenzity zvýšením rychlosti na maximum, mírnost a opět maximum. Například tvrdě pracujte 1 minutu, pak se 2 minuty zotavujte v mírné intenzitě a opakujte nebo nějakou podobnou variantu.
MÍCHEJTE TO S VÝCVIKEM HMOTNOSTI
Zatímco kardio je klíčovou součástí efektivního tréninkového plánu, Calzadilla zdůrazňuje, že jeho nejúspěšnější klienti zahrnují také silový trénink, který urychluje hubnutí.
Jeho klientky se často obávají, že se stanou objemnými, a on je ujišťuje, že možnost, že se jejich těla stanou obrovskými jako Arnold Schwarzenegger, je mizivá. Důvod je jednoduchý, vysvětluje: „Ženy mají mnohem méně testosteronu než muži.“
Pro více informací o efektivních cvičebních programech Calzadilla doporučuje online programy jako eDiets.com a také velmi doporučuje spolupráci s osobním trenérem. Obraťte se na místní fitness zařízení a najděte si správného trenéra nebo navštivte Americká rada pro cvičení najít certifikovaného trenéra ve vaší oblasti.
Zde je několik dalších odkazů, které můžete vyzkoušet:
Získejte rychlou kondici s kettlebell
Pět cvičení pro sexy záda
Tři cvičení pro nádherně tónované hýždě
Pět cvičení pro báječné nohy
Napněte bříško těmito třemi cviky
10 důvodů, proč si najmout osobního trenéra
