Léto je nejvyšší čas běh události po celé zemi. Pokud hledáte skvělý důvod pro závod, zapojte se do společenských běžeckých akcí nebo použijte závody v jiných lokalitách jako záminku k cestování. 5K, 3,1 míle, je perfektní délka, na kterou se můžete zaměřit jako začátečník, a skvělý způsob, jak se dostat do formy, ale mentální příprava může být stejně důležitá jako fyzická příprava. Přemýšlejte o tom, že byste svůj cíl, běh nebo 5K sestřelení, rozdělili na kousky, které se snadněji spravují. Začněte s jednoduchým programem, který nepřekračuje vaše limity a pamatujte si, že vaším cílem je dokončit závod a cítit se dobře, nedosáhnout určitého času.
Pětitýdenní tréninkový program ACE 5K
Kratší vzdálenost 5K znamená, že se můžete dostat do formy závodu a podat dobrý výkon za kratší dobu ve srovnání s událostmi na dlouhé vzdálenosti. Americká rada pro cvičení (ACE) doporučuje následující pětitýdenní tréninkový program, který vám pomůže dosáhnout cíle 5K.
1. Poraďte se se svým doc. Vaším prvním krokem by měla být kompletní lékařská prohlídka, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečné spustit spuštěný program.
2. Vybudujte si svou kardio základnu. Začněte programem procházka/běh čtyřikrát týdně po dobu 20 až 25 minut. Zpestřete svůj trénink střídáním každý druhý den s 20 až 30 minutami aerobního křížového tréninku.
3. Postupně prodlužujte vzdálenost a trvání. Vyberte počáteční vzdálenost, která vám vyhovuje. Zvětšete vzdálenost (a dobu trvání) přibližně o 10 až 15 procent každý týden. Například ve 2. týdnu prodlužte dobu chůze/běhu z 25 minut na 28 minut. Pokračujte ve zvyšování vzdálenosti a délky běhu nebo chůze o 10 až 15 procent každý týden během 3., 4. a 5. týdne.
4. Zamíchejte své běhy. Během týdne měňte své běhy, abyste narušili monotónnost. Vyberte si jeden nebo dva dny v týdnu, abyste zaběhli nastavenou vzdálenost, a zbývající dny se zaměřte na kratší, těžší běhy nebo intervalové sezení. Vezměte si jeden nebo dva dny volna týdně, aby se vaše tělo zotavilo.
5. Jen tak dál. Pete McCall, osobní trenér s certifikací ACE, navrhuje základní tréninková cvičení k posílení jádra, aby pomohla běžcům maximalizovat účinnost běhu vytvořením stabilního základu pro rozvoj délky kroku a frekvence kroků potřebných ke zvýšení běhu Rychlost. Silné jádro také pomáhá absorbovat nárazy při dopadu na zem, čímž snižuje napětí na těle, které je zodpovědné za mnoho běžných běžeckých zranění.
Silová cvičení pro běžce
Následující základní školení jsou z cvičební knihovny ACE na „Get Fit“ (www.acefitness.org/getfit).
Ptačí pes
Výchozí pozice: Na cvičební podložku nebo podlahu položte kolena přímo pod boky a ruce přímo pod ramena. Zpevněte jádro a stáhněte břišní svaly tak, aby páteř byla v neutrální poloze, aby nedošlo k nadměrnému prohýbání nebo vyklenutí.
Hnutí: Současně prodlužujte pravou paži a levou nohu a udržujte stabilní páteř. Udržujte břicho stažené, stáhněte si svaly hýždě a stehen, dokud vaše paže a noha nevytvoří přímou, rovnoměrnou linii od prstů k prstům na nohou. Snižte a opakujte na opačné straně. Proveďte 2 až 3 sady 12 až 15 opakování na každé straně.
Kliknutím zobrazíte obrázek Bird Dog
Glute Bridge
Výchozí pozice: Lehněte si na záda, kolena pokrčená s chodidly položenými na podlaze a šířkou boků, prsty směřují ven. Jemně stáhněte břišní svaly, aby se jádro stabilizovalo. Pokuste se udržet tuto svalovou kontrakci po celou dobu cvičení.
Hnutí: Jemně vydechněte a stáhněte hýždě, tlačte boky vzhůru od podlahy a paty zatlačte do podlahy pro stabilitu na 2 až 3 sekundy. Pomalu spusťte boky zpět na podlahu po dobu 3 až 4 sekund a opakujte 2 až 3 sady po 12 až 15 opakováních.
Kliknutím zobrazíte obrázek Glute Bridge
Další tipy na závody a běh
- Vyrovnávání se s depresí po závodě
- Nejlepší povrchy pro běh
- 5 důvodů, proč byste měli běžet
