Pokud máte otázky o hubnutí, máme odpovědi. Ačkoli se může zdát nemožné zhubnout a udržet si to, registrovaná dietoložka Cynthia Sass, autorka Cinch! Conquer Cravings, Drop Pounds and Lose Inches je přesvědčen, že to zvládnete, a je tu, aby vám pomohla. Sedli jsme si se Sassem, který je také přispívajícím redaktorem a bloggerem pro hubnutí pro časopis Shape Magazine, a položili jsme jí nejčastější otázky o hubnutí. Zde je to, co odborník na výživu řekl.
SheKnows: Pomáhají nebo škodí umělá sladidla, pokud jde o hubnutí.
Cynthia Sass: V průběhu desetiletí, kdy byly k dispozici falešné cukry, míra obezity stále prudce stoupá a roste studie ukazují, že umělá sladidla mohou narušit přirozenou schopnost těla regulovat kalorie přívod. Podle mých zkušeností mohou také vyvolat chuť na sladké a statisticky se riziko obezity ve skutečnosti zvyšuje s každou denní dávkou dietní sody, dokonce více než u běžných pijáků sodovky. Říkám, vzdej to úplně.
SheKnows: Je stravování s nízkým obsahem tuku nejlepší způsob, jak zhubnout?
Cynthia Sass: Jezte více tuku! Může se to zdát neintuitivní, ale konzumace tuku vám může pomoci zůstat štíhlá - pokud je to správný druh. Podle National Institutes of Health by až 35 procent kalorií, které denně sníte, mělo pocházet z tuků, ale měli byste sáhnout po rostlinných tucích, jako je extra panenský olivový olej, avokádo, ořechy, semena a přírodní ořechy másla. Výzkum ukazuje, že tuky na živočišné bázi, podobně jako v sýrech z plnotučného mléka a tučném mase, mají tendenci potlačovat sytost vašeho těla mechanismus, signály „Jsem plný“, ale rostlinné tuky pomáhají zvýšit sytost, regulují vaši chuť k jídlu a udržují pocit spokojený. Zahrnutí tuku do jídla může také zvýšit absorpci antioxidantů až desetkrát nebo více.
SheKnows: Jak jíte zdravě a jídlo chutná?
Cynthia Sass: V mé nejnovější knize Cinch! Conquer Cravings, Drop Pounds and Lose Inches K ochucení každého jídla používám přírodní koření, jako jsou bylinky a koření. Ve skutečnosti jsem bylinkám a koření věnoval celou kapitolu, které říkám SASS, hubnutí a koření, protože kromě jejich účinků na zdraví srdce další výzkumy ukazují, že mají docela silné 1-2-3 hubnutí rána pěstí. 1) zlepšují pocit sytosti, takže zůstanete déle plnější 2) zrychlíte metabolismus, pomůžete spálit více kalorií a 3) některé vzrušující novinky výzkum z University of Florida zjistil, že lidé, kteří konzumují více antioxidantů, váží méně, i když méně jedí kalorie. Byliny a koření jsou antioxidační síly - jedna čajová lžička skořice obsahuje tolik antioxidantů jako půl šálku borůvky a půl čajové lžičky sušeného oregana obsahuje antioxidační kapacitu půl šálku sladkých brambor.
SheKnows: Může dodržování veganské nebo vegetariánské stravy pomoci při dlouhodobém hubnutí?
Cynthia Sass: Jezte jako býložravec, alespoň na částečný úvazek. Pokud jste všežravec, zkuste sníst alespoň pět rostlinných jídel týdně a jako protein použijte fazole, čočku nebo organické tofu. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí má 67 procent dospělých Američanů ve věku 20 a více let nadváhu nebo obezitu, ale výskyt obezity mezi vegetariány a vegani se podle publikovaných údajů pohybují od 0 do 6 procent a v průměru jsou tělesné hmotnosti vegetariánů mužského i ženského pohlaví o 3 až 20 procent nižší než všežravci. Studie také zjistily zvýšené spalování kalorií po veganských jídlech, což znamená, že rostlinné potraviny jsou účinněji využívány jako palivo pro tělo, na rozdíl od toho, že jsou ukládány jako tuk.
SheKnows: Může pití vody pomoci při hubnutí?
Cynthia Sass: V nedávné klinické studii výzkumníci zjistili, že pití dvou 8 uncí sklenic vody před jídlem pomohlo lidem shodit více liber. Předchozí výzkum stejných vědců dospěl k závěru, že když lidé středního věku a starší vypili dva šálky vody těsně před jídlem, snědli o 75 až 90 kalorií méně. Nová studie zahrnovala 48 dospělých ve věku 55 až 75 let, kteří byli rozděleni do dvou skupin. První skupina pila 2 šálky vody před jídlem. Druhá ne, ale obě skupiny jedly nízkokalorickou dietu. V průběhu 12 týdnů ztratila skupina, která polkla další vodu, asi 15,5 liber ve srovnání s asi 11 libry pro skupinu bez vody. Není úplně jasné, jak funguje extra voda, ale pokud vám trochu zaplnilo vodu sníst jen o 100 kalorií méně denně, to by mohlo stačit na zhubnutí 10 liber v průběhu a rok. A pokud přebytečná tekutina upraví mírnou dehydrataci, mohla by zrychlit metabolismus, protože voda je nezbytnou součástí spalování kalorií.
SheKnows: Hraje prezentace potravin při dietě nějakou roli?
Cynthia Sass: Jíme očima i žaludkem, takže jídla, která jsou esteticky přitažlivá, bývají uspokojivější a cítit se zvláštněji, proto svým klientům doporučuji, aby si při přípravě „hráli na food stylistu“ jídla. Například vrstvte jogurt, sezónní ovoce a opečený oves ve stylu parfait do nádherné sklenice a ozdobte plátky mandlí a snítkou čerstvé máty. Pomocí škrabky na zeleninu vytvořte dlouhé stužky z mrkve nebo cukety, které lze zvlnit nebo vrstvit a ozdobit tak saláty nebo předkrmy, promíchejte dušenou zeleninu s pečenou červenou paprikou nebo sušeným rajčatovým pestem a přidejte barvu a podávejte na záhoně se zeleninou nebo dítětem špenát.
SheKnows: Je vláknina opravdu nezbytná při hubnutí a udržování hmotnosti?
Cynthia Sass: Výzkum ukázal, že na každý gram vlákniny, který sníme, vyloučíme zhruba sedm kalorií. To znamená, že pokud sníte 30 gramů denně, v podstatě „zrušíte“ 210 kalorií, což je úspora, která by mohla vést k úbytku hmotnosti 20 liber za rok. Další studie na brazilských dieterech zjistila, že po dobu šesti měsíců každý další gram vlákniny vedl ke ztrátě hmotnosti o čtvrt libry navíc. Spíše než zpracované potraviny s přidanou vlákninou vybírejte potraviny, které jsou přirozeně bohaté na vlákninu, jako je ovoce a zelenina, zejména ty s jedlou slupku a/nebo semena nebo tuhou stopku, fazole a čočku a celozrnné produkty včetně ovsa, hnědé a divoké rýže, quinoa a dokonce popcorn.
SheKnows: Měli bychom jíst organické pro hubnutí
Cynthia Sass: Organické produkty (USDA certifikované organické) mají vyšší obsah antioxidantů, které jsou spojeny se zvýšením sytosti a nižší tělesnou hmotností, dokonce bez snížení kalorií a výzkum ukazuje, že zbytky pesticidů z konvenčně pěstovaných potravin mohou být faktorem narůstající obezity ceny. Nedávná studie zjistila, že krysy krmené organickou stravou lépe spaly, měly silnější imunitní systém a byly štíhlejší než jejich konvenčně krmené protějšky. A výzkum ukazuje, že zbytky pesticidů z konvenčně pěstovaných potravin mohou být faktorem funkce štítné žlázy - krysy vystavené pesticidům získávají značné množství hmotnosti a další výzkum spojil vystavení pesticidům s narušením endokrinního systému, což může vyvolat nárůst ukládání tuků.
SheKnows: Má, když jíme, vliv na naši váhu?
Cynthia Sass: Nedávná studie zjistila, že mezi lidmi se 40hodinovým pracovním týdnem vedlo 8hodinové natahování mezi jídly ke 40procentnímu příjmu kalorií. Čím déle lidé čekali, tím více toho při dalším jídle přeháněli a tím více si vybírali méně kvalitní, méně výživné jídlo. Tím, že budete jíst každý den přibližně ve stejnou dobu - doporučuji snídani do hodiny po probuzení a zbývající jídla s odstupem tří až pěti hodin - můžete trénovat své tělo, aby na ně čekalo jídla krát. To zase udrží vaši chuť k jídlu rovnoměrnou, takže budete méně náchylní k přejídání později a pravidelně načasovaná jídla také udrží váš metabolismus naživu po celý den.
SheKnows: Existuje prostor pro dezert v úspěšném programu hubnutí?
Cynthia Sass: Říkám, užívejte si tmavou čokoládu každý den. Ve své knize jsem udělal „denní únik tmavé čokolády“ povinnou součástí plánu hubnutí. Ve skutečnosti jsem čokoládě věnoval celou kapitolu, včetně výzkumu o tom, jak každý den jíst malé množství hořké čokolády pomáhá omezit chuť na sladké i slané pokrmy. Vědci z Penn State testovali, jak kakaové extrakty ovlivňují aktivitu enzymů, které tráví tuky a sacharidy. Ze tří kakaových extraktů nejlépe blokovala enzymy ta, která prošla nejméně zpracováním a udržovala si nejvíce antioxidantů. Pokud antioxidanty v čokoládě pomáhají blokovat odbourávání tuků a sacharidů, absorbuje se méně z vašeho trávicího traktu do krevního oběhu, což znamená, že se nemohou ponořit do vašeho tuku buňky. Můj plán doporučuje dopřát si každý den ekvivalent dvou velkých nebo čtyř malých degustačních čtverců o 70% větších.
Další informace najdete na Shape.com tipy na hubnutí ta práce!
Další tipy na dietu a fitness
10 nejlepších tipů, jak jíst Největší smolař
Zdravé recepty pro sportovce
Nejlepší pilulky na hubnutí pro muže, které slibují výsledky
