Je dobré říkat, že chcete elegantní a silné paže, ale povídání je levné. Chcete-li budovat svaly a vydělávat si bicepsy hodné chvály, musíte si dát práci.
A dát práci obecně znamená zvedat závaží. Těžké váhy. Závaží, která nejsou dodávána v pěkně růžovém plastu.
Následujících 10 cvičení vám zaručeně pomůže budovat svaly... se dvěma upozorněními:
- Musíte do vyčerpání pracovat rukama. To znamená vybrat váhu, která činí poslední 1–2 opakování z každé sady téměř příliš těžkými na to, aby byla dobrá forma.
- Cvičení musíte zařadit do běžné rutiny. Obvyklé a náročné tréninky vedou k výsledkům. Přidejte tato cvičení do své rutiny alespoň dvakrát týdně.
Toto cvičení lze provádět s činkami nebo kettlebells, stejně jako s nízkou tyčí a robustní židlí.
1. Asistované přitahování
Pomocí nízkého pruhu - například opičích tyčí, stojanu na kola nebo Tyče Lebert Equalizer
- uchopte tyč a umístěte se pod ni, aby se vaše paže natáhly přímo pod tyč. Utáhněte jádro a při ohýbání loktů pomocí svalů zad, ramen a paží vytáhněte hrudník k tyči. Pomalu spusťte a začněte. Proveďte tři sady po osmi až deseti opakováních.2. Střídavé kliky
Střídavé kliky kladou větší zátěž na jednu paži najednou, čímž se zvyšuje intenzita cvičení. Položte jednu ruku na zvednutý předmět (použil jsem kettlebell otočený na bok) a druhou ruku na zem, ale obě mírně širší než vaše ramena. Můžete si vybrat, zda budete kliky provádět na kolenou nebo na nohou. Z výchozí polohy ohněte lokty a začněte spouštět hrudník směrem k podlaze. Udržujte své jádro napnuté po celou dobu pohybu. Když lokty svírají úhel 90 stupňů, otočte pohyb a tlačte se zpět do výchozí polohy. Proveďte dvě sady po osmi až 10 opakováních.
3. Jednoručka ohnutá přes řadu
Dále izolujte svaly zad a bicepsů provedením jednoruček ohnutých přes řadu. Uchopte kettlebell nebo činku do pravé ruky a s opačnou nohou se vrhněte dopředu. Položte levou ruku na levé stehno pro podporu a nakloňte se dopředu na trup, aby vaše pravá paže mohla volně viset, kettlebell pod ramenem. Utáhněte jádro a záda, natáhněte loket přímo do boku a zatáhněte kettlebell do těla. Obraťte pohyb a vraťte se na start. Proveďte dvě sady 10 až 12 opakování na stranu.
Více:7minutové cvičení, které zvládnete bez jakéhokoli vybavení
4. Lis na hrudník Kettlebell
Lehněte si na záda a v každé ruce uchopte činku nebo kettlebell-lokty ohnuté v 90stupňovém úhlu s nataženými pažemi od těla v rameni. Utáhněte hrudník a jádro, když natahujete lokty, abyste přitlačili kettlebell přímo na hrudník. Obraťte pohyb a vraťte se na start. Proveďte dvě sady 10 až 12 opakování.
5. Jednoruční stisk ramene Kettlebell
Začněte na kolenou a položte levou ruku na bok. Držte činku nebo kettlebell v pravé ruce u ramene, lokt ohnutý. Utáhněte své jádro, poté zapojte rameno, když natahujete loket a stiskněte kettlebell přímo nad hlavou. Obraťte pohyb a vraťte se na start. Proveďte dvě sady po osmi až 12 opakováních na každou stranu.
6. Vzpřímená řada
Uchopte činku nebo kettlebell oběma rukama přímo před tělem, ruce plně natažené. Utáhněte jádro a zapojte ramena, abyste vytáhli kettlebell přímo nahoru na trup, zatímco ohýbáte lokty bočně od ramen. Obraťte pohyb a vraťte se na start. Proveďte dvě sady po 10 až 12 opakováních.
7. Zvednutí předního a bočního ramene
Uchopte lehkou činku v každé ruce, paže úplně natažené, levou rukou o přední část levého stehna, pravou rukou o vnější stranu pravého stehna. Jedním pohybem držte oba lokty rovně a zvedněte ramena činky přímo nahoru výšky ramen, takže levou paži máte nataženou před tělem a pravou paži nataženou laterálně od tvé tělo. Obraťte pohyb a vraťte se na start. Při dalším opakování přepněte polohy rukou, abyste zvedli levou paži do stran a pravou ruku před sebe. Pokračujte ve střídání stran. Proveďte jednu sadu celkem 30 opakování.
Více:5minutové partnerské cvičení, které vám způsobí spálení celého těla
8. Pokles tricepsu
Pomocí robustního předmětu - jako je židle, lavice, nízká tyč nebo Lebertovy ekvalizéry - uchopte přední část předmětu a postavte nohy před tělo. Zapojte tricepsy a jádro, natáhněte ruce a zavěste se přímo před objekt. Ohněte lokty a spusťte se přímo před předmět. Obraťte pohyb a vraťte se na start. Proveďte tři sady po osmi až deseti opakováních.
9. Rozšíření tricepsu nad hlavou
Klekněte si na zem a do obou rukou uchopte činku nebo kettlebell. Roztáhněte ruce přímo nad hlavu. Zapojte jádro a pokrčte lokty a držte je blízko uší, zatímco opatrně spouštíte kettlebell za hlavu. Když jsou lokty plně pokrčené, pomocí tricepsů přitlačte předmět přímo nad hlavu do výchozí polohy. Proveďte dvě sady po osmi až 12 opakováních.
10. Střídavý bicepsový loken
Klekněte si na zem a držte činku nebo kettlebell v každé ruce přímo před stehny, lokty zcela natažené. Zapojte jádro a bicepsy a ohněte pravý loket, když vytáhnete kettlebell nahoru k pravému rameni. Obraťte pohyb a vraťte se na start. Při dalším opakování přepněte strany. Proveďte dvě sady po 10 opakováních na každou stranu.
