Hra s odporovými pásy a stabilizačními míčky v tělocvičně je trochu jako užívat si prázdniny schválené dospělými. A jediná věc, která dělá čas na hřišti zábavnějším? Sdílejte to s přítelem.
Popadněte Thelmu ke své Louise, stabilizační míč a odporový pás a projděte se tempy. Vaše svaly mohou při každém cvičení křičet, ale budete se smát tak silně, že si toho téměř nevšimnete.
Proveďte sérii cviků jako okruh, poté opakujte ještě dvakrát nebo třikrát.
1. Běh odporu
Omotejte odporový pás kolem Thelmina trupu a uchopte každý konec pásu. Ustupte pár stop dozadu a vysaďte nohy o něco širší než na vzdálenost boků. Potopte se do dřepu, tlačte boky dozadu a váhu držte v patách. Úplně natáhněte ruce před sebe a zapojte své jádro.
Jakmile budete na místě, řekněte Thelmě, aby „jela!“ Běží na místě proti odporu kapely - nedovolíte jí utéct - na 60 sekund.
Vyměňte role a opakujte.
2. Stabilní míčový dřep
Umístěte mezi sebe a svého kamaráda stabilizační míč, takže se oba opřete zády o míč. Najít správnou rovnováhu může být trochu těžké, takže si spolu promluvte, abyste se oba cítili přiměřeně stabilní. Vykročte mírně před sebe, váhu v patách. Když se počítá tři, oba pokrčíte kolena a zatlačíte zády dále do koule, abyste se propadli do dřepu. Mluvte spolu a zůstaňte v synchronizaci! Když se dostanete do dřepu tak nízko, jak můžete, obraťte pohyb: Zatlačte si na paty, zády tlačte proti míči a vraťte se do stoje.
Pokračujte 60 sekund.
3. Lis na hrudník a veslování
Postavte se pár stop před Thelmu a v každé ruce uchopte konce odporové pásky, aby byl střed za vámi. Thelma by měla uchopit střed pásma oběma rukama přibližně na vzdálenost hrudníku-paže natažené dopředu ve výšce ramen. Počínaje pěstmi u ramen, dlaněmi dolů, přitlačte na odpor pásku a natáhněte paže plně před hrudník. Vraťte se do výchozí polohy.
Jakmile budete s tlakem na hrudník hotovi, připravte se na to, že svému partnerovi poskytnete odpor. Zapojte jádro a mírně se předkloňte, pěsti držte pevně u ramen. Thelma stiskne lopatky k sobě, přitáhne si lokty dozadu a přitáhne si pás k hrudi.
Pokračujte v tomto cvičení hrudníku a řady 60 sekund, než si vyměníte role.
Více:3 nejlepší tréninky kamarádů
4. Stabilita koule
Tenhle vyžaduje komunikaci, takže si určitě promluvte se svým partnerem!
Umístěte na zem stabilizační míč mezi vás a Thelmu - oba jste se otočili zády k míči. Mezi nohama a míčem by měl být pár stop prostoru. Při práci v týmu byste každý z vás měl dosáhnout na pravou nohu za sebou a pravou nohu položit na míč. Zkontrolujte rovnováhu a vycentrujte váhu na patě levé nohy.
Když jste oba přiměřeně stabilní, pokrčte obě kolena, sklopte trup směrem k zemi a udržujte silné jádro. Až se dostanete tak daleko, jak jen můžete, snažte se mít přední koleno zarovnané s předním prstem, protlačte patu a přitlačte se zpět do stoje.
Pokračujte 30 sekund, než vyměníte nohy.
5. Superman lat a biceps se kroutí
Tohle je obzvlášť zábavné, a když jste v pozici supermana, funguje to opravdu na celou zadní stranu vašeho těla.
Lehněte si na břicho na zem a Thelma klečí několik stop před vámi - uchopí konce pásku v každé ruce, paže pevně přitáhne k bokům, lokty pokrčené a dlaně směřují nahoru. Natáhněte se dopředu a chyťte střed pásu dlaněmi dolů zhruba na šířku ramen. Kapela by měla být mezi vámi napnutá.
Utáhněte jádro a zvedněte ruce a nohy ze země v poloze „superman“. Utáhněte horní část zad a ramen a přitáhněte lopatky k sobě, lokty se ohýbají bočně od těla, zatímco si přitáhnete pásek k hrudníku. Obraťte pohyb a natáhněte ruce.
Z této polohy se připravte, že budete poskytovat odpor Thelmině bicepsovému zvlnění. Jak pevně držíte ruce, Thelma zapojuje své jádro. Zatímco má paže „přilepené“ k bokům, ohýbá lokty a táhne proti odporu kapely, aby přitáhla pěsti k ramenům. Poté se vrátí do výchozí polohy.
Pokračujte 60 sekund před přepnutím rolí.
6. Prodloužení dřepu a tricepsu
Postavte se pár stop za svého kamaráda. Měla by stát vysoko, s chodidly na boky od sebe, paže natažená nad hlavou a v každé ruce držet konce odporového pásu. Střed odporu by měl viset za ní. Uchopte střed odporové pásky a napněte ji ve výšce ramen s rukama nataženýma před sebou.
Z této pozice Thelma ohýbá lokty za sebou, přičemž horní část paží drží u uší. Jakmile je nastavena, dřepněte si a tlačte boky za sebou s váhou v patách, přitáhněte odpor s sebou a držte paže ve výšce ramen.
Když se vrátíte do stoje, připravte se poskytnout svému příteli odpor. Utáhněte jádro a pracujte tak, aby vaše paže byly ve výšce ramen. Thelma pak pomocí svých tricepsů přitlačí na odporový pás a natáhne ruce nad hlavu, aniž by se lokty ohnula do stran.
Pokračujte 60 sekund, než přepnete polohy.
Více:7 bezplatných tréninkových aplikací, které jsou jako osobní trenéři
7. Stabilní prkno na míč
K tomu se dostanete blízko a osobně - nezapomeňte během cvičení komunikovat.
Klekněte si na zem se stabilním míčem mezi svým partnerem a sebou. Nakloňte se dopředu jako jednotka a položte předloktí na míč. Zatlačte do míče pro podporu a vykročte chodidly za sebe, aby vaše váha byla vyvážená na chodidlech a předloktích. Vaše tělo by mělo tvořit přímku.
Pevně zatáhněte za jádro a držte pozici 60 sekund.
8. Stabilizační míče vsedě
Sedněte si na zem s pokrčenými koleny a patami se dotýkejte země a míčky vašich nohou tlačte do Thelmových. V rukou držte stabilizační míč, zapojte jádro a vraťte se zpět na zem, abyste dosáhli stabilizační míč za vámi, než obrátíte pohyb a pomocí břišních svalů se přitáhnete zpět sedící. Když se posadíte, hodte stabilizační míček své partnerce, aby mohla provádět stejný sed.
Pokračujte ve střídání sed-lehů po dobu 60 sekund.
