Burpees. Říkej mi blázen, ale já je miluji. Nejenže vyvolávají fyziologické reakce podobné reakcím na cyklistické sprinty (ale v kratším časovém období), ale jsou také zábavné.
To znamená, že pokud máte pocit, že se vaše plíce chystají explodovat a vaše končetiny se vydají.
O tom není pochyb - burpees jsou těžcí. Zapojují každý sval ve vašem těle a zároveň vyžadují prudké zvýšení kardiovaskulárního výdeje a příjmu kyslíku. Jinými slovy, udělají vaše tělo hořet. Může to být těžké chtít vyvolat u vás tento druh reakce, ale pokud jste zaneprázdněná, neustále se pohybující, nesedějící a nemravná žena (a kdo dnes není?), pak odměna stojí za výzvu:
Čas a vnímané úsilí.
Věřte tomu nebo ne, studie z roku 2014 publikovaná v The Journal of Strength and Conditioning Research zjistil, že intervalový trénink s vysokou intenzitou pomocí burpees byl vnímán jako snazší než intervalový trénink s vysokou intenzitou na stacionárním kole, ale přesto poskytoval stejné zdravotní výhody. Vydejte se tedy na „snadnou“ trasu s rutinou intervalového tréninku a zkuste provést 30 až 60 sekund každé z následujících variací burpee, což vám umožní mezi nimi popadnout dech sady. Kompletní trénink dokončíte za méně než 30 minut, přičemž budete cvičit jen čtyři až osm
Základní burpee
Než se zblázníte, ujistěte se, že ovládáte základní burpee:
1. Postavte se s chodidly mírně širšími než na vzdálenost boků. Skrčte se a položte ruku na zem přímo pod ramena.
2. Naskočte nebo vykročte nohama dozadu, aby bylo vaše tělo plně natažené ve vysokém prkně nebo v poloze push-up.
3. (Volitelné) Proveďte kliku a vraťte se do polohy prkna.
4. Z prkna vyskočte nebo vykročte nohama zpět do výchozí polohy.
5. Postavte se do stoje - nebo, pokud si chcete cvičení zkomplikovat, vyskočte do vzduchu ze skrčené polohy a přistávejte s mírně pokrčenými koleny, abyste absorbovali dopad skoku.
Přidání variací burpee
Všechny varianty Burpee pocházejí ze základního burpee, ale přidávají pohybům nebo výzvám spodní část cvičení (pozice na prkně) nebo horní část cvičení (stoj/skákání) pozice). Každou z těchto variant lze podle pokynů přidat do základního prkna.
1. Bear plazí burpees
Spusťte své burpee jako obvykle, ale jakmile jste v pozici vysokého prkna, „plazte se“ o čtyři kroky vpřed chůzí rukou a nohou dopředu, přičemž kolena držte nad zemí, poté se plazte o čtyři kroky vzad do původní polohy prkna otočením hnutí. Jakmile se vrátíte do původní polohy prken, pokračujte ve standardním burpee.
Přidejte procházení medvědem ke každému burpee, abyste dále vyzvali své čtyřkolky, jádro a ramena.
2. Hvězdný skok burpees
Proveďte základní burpee jako obvykle, ale když vyskočíte do stoje, místo základního skoku ze skrčené polohy švihněte ruce a nohy vyčnívají laterálně z těla do široké hvězdy nebo do polohy skákacího zvedáku a v okamžiku, kdy přistát. Ujistěte se, že přistanete na chodidlech s mírně pokrčenými koleny, abyste pomohli absorbovat náraz.
Přidejte do každého burpee hvězdný skok, aby byl tento krok kardiovaskulárně náročnější.
Více: Zkombinujte silové pozice a cvičení pro cvičení na budování důvěry
3. Plank jack burpees
Poté, co spustíte základní burpee jako obvykle, jakmile jste ve vysoké poloze prkna, vyskočte oběma nohama laterálně od těla do široké skákací polohy. Poskočte zpět do středu a opakujte ještě dvakrát, než budete pokračovat v základní sekvenci burpee (vyskočíte nohama do výchozí polohy a postavíte se nebo vyskočíte do stoje).
Přidejte tento prkenný zvedák ke každému burpee, abyste dále zpochybnili své jádro.
4. Horolezec burpees
Začněte základní burpee jako obvykle, ale jakmile jste v pozici vysokého prkna, přitáhněte jedno koleno k hrudníku a položte míč této nohy na zem. Okamžitě vyskočte oběma nohama do vzduchu a změňte jejich polohu uprostřed skoku, aby se opačné koleno vtáhlo do vaší hrudi. Opakujte třikrát na každou nohu a poté pokračujte v základním burpee jako obvykle.
Přidejte tohoto horolezce ke každému burpee, abyste se zaměřili na hrudník, ramena a jádro a zároveň bylo cvičení kardiovaskulárně náročnější.
5. Rolling burpees
Toto je můj osobní oblíbenec všech dob-pravděpodobně proto, že je to divné a zahrnuje to válcování (kdo nemá rád válcování?). Je to také největší podivín v partě, takže dávejte pozor!
Poté, co jste se přikrčili z původní polohy ve stoje, otočte se dozadu na záda a nechte nohy přetočit se přes hlavu. S využitím hybnosti se převalte dopředu a vysaďte nohy do široka, abyste se dostali do nízkého dřepu. (To může být složité a chce to trochu cviku, takže se toho držte!). Z této polohy položte ruce na zem a skákejte nohama zpět do vysokého prkna, než budete pokračovat v základní sekvenci burpee.
Přidejte zpětný válek pokaždé, když se přikrčíte ze stoje. Tento pohyb bude výzvou pro rovnováhu, flexibilitu, koordinaci a sílu dolní části těla.
6. 180 stupňů burpees
Proveďte základní burpee jako obvykle, ale místo toho, abyste se jednoduše postavili na konec burpee nebo vyskočili do vzduchu a Přistát v původní poloze, explodovat do vzduchu a zkroutit své tělo uprostřed skoku, takže přistanete čelem opačným směrem. Proveďte další burpee z tohoto úhlu, než znovu skočíte o 180 stupňů do původní polohy.
Přidejte 180 stupňů burpee, abyste zapracovali na síle a síle spodní části těla.
7. Boční prkna burpees
Spusťte základní burpee jako obvykle. Jakmile jste v poloze vysokého prkna, přesuňte váhu na patu levé dlaně a zvedněte pravou dlaň od země a otáčením těla vzhůru, aby vaše pravá ruka směřovala k obloze v bočním prkně pozice. Počkejte, poté se otočte zpět do pozice vysokého prkna a pokračujte v základní burpee. Při dalším opakování proveďte boční prkno na opačné straně.
Přidejte boční prkno burpee, abyste zvýšili pevnost jádra.
Více:10 obchodů s roztomilým cvičebním oblečením, které nejsou Lululemon
8. Tříbodové burpees
Spusťte základní burpee jako obvykle. Jakmile jste v pozici vysokého prkna, vyskočte oběma nohama dopředu a laterálně na vnější stranu pravé ruky. Skočte zpět na vysoké prkno a opakujte na opačné straně. Jakmile se znovu vrátíte do pozice vysokého prkna, pokračujte v základním burpee.
Přidejte tříbodový burpee, abyste zvýšili základní sílu a dali si kardiovaskulární výzvu.
