Letní hry jsou ve finále a my už několik týdnů zíráme na roztrhaná těla a atletické exempláře, takže jsme chtěli vědět, jak se tito muži a ženy připravují na soutěž.
SheKnows hovoří se Sheilou Kealey
Multisportovní atletka Sheila Kealey nám poskytla několik tipů, jak cvičit a jíst jako závodnice, takže pokud se cítíte inspirováni, začněte trénovat ještě dnes.
SheKnows: Co byste měli jíst, když potřebujete zhubnout?
Sheila: Přestože existuje ohromné množství podmanivých výstřelků pro hubnutí, nudná skutečnost je taková jde prostě o to, sníst méně kalorií (a více se hýbat pro ty, kteří toho už nemají dost cvičení). Včetně spousty živin bohatých na potraviny (jídla se spoustou živin na jejich kalorie) je vždy dobrá sázka. Dobrým příkladem je zelenina, která má relativně málo kalorií, ale nabízí ohromnou výživu, a navíc vám vláknina pomůže zasytit. Vaše tělo samozřejmě potřebuje víc než zeleninu, proto nezapomeňte zahrnout libové zdroje bílkovin, celozrnných produktů a zdravých tuků (tuky mají vysoký obsah kalorií, ale přesto jsou důležité).
Důležitým bodem není příliš omezovat kalorie kolem fyzické aktivity. Budete méně motivovaní ke svým tréninkům, pravděpodobně budete mít menší vytrvalost a váš sportovní výkon a regenerace budou trpět. Je lepší zvolit menší porce k jídlu/svačině nebo vynechat druhý dezert a během nebo bezprostředně po aktivitě jíst správná jídla.
SheKnows: Co byste měli jíst před a po tréninku?
Sheila: Před cvičením jsou nejlepší volbou jídla nebo nápoje bohaté na sacharidy nebo nápoje, které dobře trávíte. Je také důležité jíst po tréninku, protože to pomůže maximalizovat vaše tréninkové zisky, urychlit proces obnovy a zlepšit následný výkon. Dlouhé tréninky mohou vaše svaly zbavit glykogenu (uloženého uhlohydrátu), kterému vaše tělo dává přednost palivo během cvičení, takže to budete chtít doplnit konzumací jídla nebo nápoje s vysokým obsahem sacharidů. Některé studie naznačují, že zahrnutí některých bílkovin do potravin s vysokým obsahem sacharidů zlepší procesy opravy svalů a urychlí náhradu glykogenu. Dobrá volba zahrnuje čokoládové mléko, misku celozrnných obilovin a mléka nebo zkuste tyčinku s vysokým obsahem bílkovin CLIF Builder’s Bar.
SheKnows: Existují nějaká jídla, která by měl každý sportovec jíst každý den?
Sheila: To si nemyslím. Věřím, že součet vaší celkové stravy je důležitější než konkrétní potraviny, a domnívám se, že pro zdraví je nejlepší řada různých potravin. Pokud jíte různé zdravé potraviny, pravděpodobně budete těžit z většího množství živin, včetně důležitých ochranných sloučenin a vitamínů a minerálů.
Pokud jíte jablka a banány každý den pro své ovoce, určitě by vám prospělo zahrnout další ovoce jako pomeranče, bobule a kiwi, které nabízejí různé důležité živiny zdraví. Snažte se jíst různé barvy ovoce a zeleniny, což zajistí, že získáte dobrý sortiment vitamínů, minerálů, fytochemikálií, antioxidantů a dalších živin. Je také dobré změnit zdroje sacharidů a bílkovin. Pokud jste uvízli na rýži a těstovinách, zkuste ječmen nebo quinoa. Také mnoho lidí jí stejnou snídani každý den; pokud máte vždy misku cereálií, zvažte, zda ji nevyměníte a několik dní nebudete jíst omeletu se zeleninou nebo ovocné a jogurtové smoothie.
SheKnows: Jak se sportovci dobře stravují na cestách?
Sheila: Cestování může být pro mnoho sportovců náročné, protože je obvykle těžší jíst výživnou dietu mimo domov. Vyplatí se tedy plánovat dopředu, protože to pomůže sportovnímu výkonu, podpoří regeneraci a udrží jejich imunitní systém v bojové kondici.
Při balení myslete na svou závodní výživu a zahrňte to, co potřebujete pro výživu před, během a po závodě, protože v místě svého závodu možná nenajdete to, co potřebujete. Ačkoli tyto potřeby můžete často uspokojit skutečnými potravinami, pohodlí je na prvním místě cestování, a to je ten správný čas na komerční sportovní nápoje, bary a gely a zotavení výrobky po ruce. Mám rád produkty CLIF Bar (tyčinky, bloky a gely.)
Vzhledem k tomu, že velká část denních kalorických potřeb je u večeře uspokojena, ujistěte se, že toto jídlo obsahuje živiny, které vaše tělo potřebuje k regeneraci, udržení zdraví a podpoře tréninku. To může být při cestování náročnější, protože možná jíte venku, proto vybírejte položky nabídky s ohledem na zdraví a výkon.
SheKnows: Má věk vliv na to, kolik byste měli trénovat a co byste měli jíst? Jak?
Sheila: Snažím se považovat věk za pouhé číslo, a pokud si něco, co si myslím, že má více zkušeností, pomohlo to zlepšit můj výkon, protože cvičím chytřeji a vím, kdy odpočívat. Myslím, že mnoho z toho, co lidé přisuzují stárnutí, je prostě nepoužívání (přestanou tvrdě trénovat!). Mám skvělou vytrvalostní základnu, takže pro rychlé závody je pro mě důležité zahrnout do svého plánu klíčové vysoce intenzivní tréninky (naštěstí jsou časově efektivnější než delší vytrvalostní tréninky). Zahrnuji nyní více kratších sprintů a krátkých intervalových relací, než když jsem byl mladší, a pomohlo to.
Pokud jde o stravování, stejně jako o zdravou každodenní stravu, dávám si větší pozor na to, co jím před tréninkem, během něj a po něm, aby moje tělo bylo na tréninku nejlepší a mohlo se dobře zotavit.
SheKnows: Jaký je nejlepší způsob, jak zůstat motivovaný po prohře? Pokud sportovec nepracuje tak dobře, jak doufali, jak udrží snahu to udělat znovu?
Sheila: Přestože dobré výkony budují sebevědomí, což je důležité, dozvíte se mnohem více o tom, jak se zlepšit ze špatných výkonů, než ze skvělých. Je zásadní chápat neuspokojivé závody jako příležitosti k zdokonalení techniky, tréninku nebo závodních strategií. To vše může být docela motivující.
SheKnows: Jaké je nejlepší jídlo pro palivo?
Sheila: Když mám cvičení na dlouhé vzdálenosti, mám rád tyče CLIF, které jsou skvělé pro udržení energie. Na delší túry nebo tréninky s nižší intenzitou, když cítím, že potřebuji trochu bílkovin nebo tuku, bych si mohl vzít sušené ořechy a ovoce nebo CLIF Builder’s Bar.
SheKnows: Jakékoli další rady týkající se výživy, které můžete dát našim čtenářům, ať už pro sportovce, nebo jen pro normálního, zdravého člověka?
Sheila: Jezte převážně celá (minimálně zpracovaná) jídla, zaměřte se spíše na kvalitu než na množství a zpomalte a vychutnejte si chuť.
Sheila je vášnivá běžkyně, cyklistka a triatlonistka a ráda propaguje fyzickou aktivitu mládeže prostřednictvím koučování. Sheila má magisterský titul z veřejného zdraví (podpora zdraví) a spolupracuje s výzkumníky, kteří zkoumají, jak dieta ovlivňuje zdraví a nemoci. Sheila je spoluautorkou kuchařky a výživového průvodce Námět k zamyšlení: Uzdravení jídla. Vedlejším zájmem je sportovní výživa, o které píše na tato stránka. Sheila také udržuje a twitterový účet, kde tweetuje o výživě, fyzické aktivitě, sportovních vědách a chutných, výživných jídlech.
Obrazový kredit: XC Ottawa
Více zdravého života
10 věcí, které jste o Sheile Kealey nevěděli
Chat s paralympionikem Joshem Cassidym
London 2012 sports to try
