Táhnete se přes den? Nemůžete shromáždit dost nadšení pro hraní s dětmi nebo do posilovny? Tento obávaný nedostatek energie je nejen nepříjemný, ale také negativně ovlivňuje kvalitu vašeho života. Kromě přiměřeného spánku může změna jídelníčku výrazně zvýšit váš vim a elán. Požádali jsme odborníka na sportovní výživu Cynthii Sass, RD, MPH, aby nám odpověděl na naše otázky týkající se energie. Zde jsou její nejlepší dietní tipy, jak se zbavit každodenní únavy.
SheKnows: Jak zpracované sacharidy a rafinovaný cukr ovlivňují naši energetickou hladinu?
Cynthia Sass: Zpracovaná zrna, kterým chybí vláknina a živiny, a rafinovaný cukr se rychle stráví a vstřebají, což může způsobit zmatek s hladinou cukru v krvi a energií. Skončíte s krátkým bodcem, po kterém následuje havárie. Příliš mnoho zpracovaných sacharidů, jako jsou bílé těstoviny, bílá rýže a sladkosti, může také vést k chronicky vysokému cukru v krvi může bránit oběhu a narušovat dodávku kyslíku a živin do každé buňky, což může zapnout vaše energie. Zbavte se sladkých nápojů, jako je soda, sladký čaj a limonáda, a přidejte „dobré“ sacharidy z celých potravin, včetně ovoce, zeleniny, netučných mléčných výrobků a celozrnných produktů, jako je hnědá rýže, oves a celozrnné produkty těstoviny.
SheKnows: Měli bychom se příkopu nebo pití kávy pro energii?
Cynthia Sass: Buďte konzistentní s kávou. Kofein je diuretikum, což znamená, že spouští ztrátu vody a i mírná dehydratace může vést k bolestem hlavy a únavě. Novější výzkumy ale naznačují, že zhruba po pěti dnech konzistentního příjmu kofeinu se naše těla přizpůsobí a kofein už dehydratuje. Jde o to, držet se „mírného“ množství (ne hrnec denně) a být konzistentní. Jinými slovy, pokud obvykle začínáte svůj den šálkem kávy, měli byste být v pořádku, ale pokud obvykle zastavte se v jednu a rozhodněte se, že ráno půjdete na druhou, nebo jste nekonzistentní, můžete cítit odliv energie.
SheKnows: Jaká je nejlepší alternativa pro kofein pro ty z nás, kteří nepijí kávu?
Cynthia Sass: Zelený čaj je přírodní stimulant, ale je také nabitý antioxidanty, což z něj činí perfektní zdroj energie. Můžete dokonce vařit se zeleným čajem! Používám ho jako nápoj i jako přírodní koření. Sypané čajové lístky šlehám do smoothies, kombinuji je s pepřem a jinými bylinkami jako tymián jako protřepání kuřete nebo tofu, nebo použiji vařený čaj jako marináda pro krevety, chutná tekutina pro vaření zeleniny v páře nebo jako vývar do polévky, celozrnných nudlí nebo celých obilná rýže.
SheKnows: Co je klíčem k trvalé energii z naší stravy?
Cynthia Sass: Nejezte pouze jídla se sacharidy. Sacharidy jsou nejúčinnějším zdrojem paliva pro každou buňku ve vašem těle, což je pravděpodobně důvod, proč jsou v přírodě tak hojné a proč se tráví a vstřebávají poměrně rychle. Pokud ale hledáte udržitelnou energii na delší dobu, vždy kombinujte sacharidy, jako je ovoce a zrna, s chudým proteinem a „dobrým“ tukem. Kombinace zpomalí vyprazdňování vašeho žaludku, což má za následek pomalejší trávení a vstřebávání sacharidů. To znamená nižší, stálý vzestup krevního cukru a lepší kontrolu inzulínu, takže vaše buňky dostanou rovnoměrné, časově uvolněné dodávky paliva (čti: energie) po delší časové období.
SheKnows: Jaké jsou energetické bílkoviny, které bychom měli jíst?
Cynthia Sass: Červené maso do této kategorie nespadá. Dlouho jsem fanouškem a Středomořský styl stravování, které považuji za zlatý standard prevence zdraví a prevence nemocí, a ve středomořských zemích jako Řecko, Itálie a Španělsko, kde lidé žijí déle a výskyt srdečních chorob je mnohem nižší, je červené maso jen zřídka spotřebováno. Tučné červené maso má vysoký obsah tepny ucpávající nasycené tuky a bývá obtížné ho strávit, což vede k malátnosti. Abyste udrželi středomořskou atmosféru ve svých nabídkách a zlepšili své energetické hladiny, obchodujte s mletým hovězím masem a mletými houbami v tacos a fajitas, Vyměňte grilovaný steak za grilované mořské plody, připravte praženici s edamame místo s hovězím masem a zvolte polévky na bázi fazolí a chilli.
SheKnows: Je načasování jídla důležitým faktorem naší energetické hladiny?
Cynthia Sass: Absolutně. Nikdy nenechte ujít více než pět hodin bez jídla. Příliš dlouhé čekání na jídlo nutí vaše tělo udělat z ničeho něco - jinými slovy, vaše tělo vždy potřebuje palivo, aby udrželo mozek, nervový systém a svaly v chodu. Když žádný není k dispozici, vaše tělo dělá dvě věci. Nejprve se přepne do úsporného režimu a spálí méně kalorií (což znamená, že vaše energetická hladina zůstane nízká a vaše mozek a tělo nefungují tak, jak by měly) a za druhé, ponoříte se do svých zásob paliva, mezi které patří svaly Hmotnost. Časem může tato ztráta svalů vést k oslabení imunitního systému a přibývání na váze, což jsou další dvě věci, které vám odčerpávají energii.
SheKnows: Kromě užívání multivitaminu, co můžeme udělat, abychom se vyhnuli letargii způsobené nedostatkem živin?
Cynthia Sass: Jíst širší škálu vystavuje vaše tělo širšímu spektru antioxidantů a živin, což znamená lepší celkovou výživu a energii. Chcete -li rozšířit svou rozmanitost, zaměřte se na pět různých barevných druhů ovoce a zeleniny každý den (borůvky, listová zelenina, oranžová mrkev, červená papriky, květák - bílá se počítá jako barva), k dochucení jídla použijte různé bylinky a koření bohaté na antioxidanty (bazalka, česnek, zázvor, skořice atd.) a přepněte na celozrnné produkty střídáním hnědé a divoké rýže nebo celozrnných těstovin s ječmenem, quinoou a celá kukuřice.
SheKnows: Mohou zpracované potraviny přispět k nízké energetické hladině?
Cynthia Sass: Ano! Zpracované potraviny jsou nabité sodíkem. Tekutina je přitahována k sodíku jako magnet, takže když přijmete přebytečný sodík, udržíte více tekutiny. Tato extra tekutina působí více na vaše srdce, zvyšuje váš krevní tlak a vede k nadýmání, zadržování vody a otokům, což jsou všechny vedlejší účinky, které mohou odčerpávat energii. Nejlepší způsob, jak se příliš vyhýbat, je jíst více čerstvých potravin a číst etikety na balených potravinách. Zkontrolujte %DV na porci, které udává množství sodíku, které obsahuje jedna porce baleného jídla ve srovnání s maximálním doporučeným limitem. Minimálně zpracované potraviny, jako například mražená zelenina, by měly mít nízký obsah sodíku ve srovnání s vysoce zpracovanými potravinami, jako jsou mražené vafle. Rychlá kontrola procent může skutečně pomoci uvést potraviny na pravou míru.
SheKnows: Říkáte, že jíst pouze čerstvé potraviny je nejlepší způsob, jak získat a udržet naši celodenní energii?
Cynthia Sass: Ano. Fráze „Jsi to, co jíš“ je doslova pravdivá. Živiny z potravin vytvářejí základ pro strukturu a funkci každé buňky ve vašem těle. Protože se vaše tělo neustále regeneruje a opravuje, jak zdravé a silné jsou vaše buňky, je přímo určeno tím, jak dobře jste jedli. Celé, přirozené potraviny poskytují suroviny, které ve vašem těle fungují a pomáhají udržet buňky ve špičkové formě. Ale když konzumujete potraviny vyrobené z umělých přísad, je to nutriční ekvivalent vysypání odpadu nebo odpadu do krásné, čisté jezero - tyto aditiva zkomprimují váš systém, nemají žádnou funkci a vaše tělo musí tvrději pracovat, aby něco udělalo s nimi. Příklad: člověkem vyrobený trans -tuk, neboli částečně hydrogenovaný olej. Četné studie jej spojily se srdečními chorobami, národním zabijákem číslo jedna, ale také s neplodností, rakovinou, cukrovkou 2. typu, problémy s játry a obezitou. V jedné studii riziko neplodnosti vyskočilo o neuvěřitelných 73 procent při každém 2procentním nárůstu trans -tuků.
SheKnows: Vzhledem k tomu, že onemocníme, vyčerpáme naši energii, jaký je váš nejlepší dietní tip na posílení imunitního systému?
Cynthia Sass: Jezte „dobré“ bakterie. Zhruba 75 procent vašeho imunitního systému je v trávicím systému, což je jeden z důvodů, proč se cítíte tak mizerně, když je váš trávicí systém mimo provoz. Abyste to posílili, konzumujte každý den „dobré“ probiotické bakterie, jako je Lactobacillus nebo Bifidobacterium, které jsou podobné přírodním bakteriím nacházejícím se v našich „střevech“, které podporují trávení a imunitu. Nedávná švédská studie zjistila, že zaměstnanci, kterým byl podáván Lactobacillus, onemocněli méně často a vynechali mnohem méně práce. Můžete užívat probiotika ve formě pilulek, které obsahují vyšší dávky, a menší množství se nachází ve fermentovaných potravinách, jako je jogurt, kefír, miso a kimchi.
Další zdravé tipy na zvýšení energie najdete na Shape.com.
Další tipy na dietu a fitness
10 nejlepších tipů, jak jíst Největší smolař
Zdravé recepty pro sportovce
Sportovní tréninky spalující kalorie pro nesportovce
