3
Tabatas krát dva
Tréninky Tabata jsou specifickým typem intervalového tréninku. Myšlenkou je pracovat s neuvěřitelně vysokou intenzitou po dobu 20 sekund, po nichž následuje 10 sekund odpočinku a pokračovat v cyklu 20/10 celkem čtyři minuty nebo osm cyklů. Toto cvičení obsahuje dvě samostatné rutiny Tabata, z nichž obě střídají dvě cvičení. Abyste si načasování usnadnili, stáhněte si do svého smartphonu aplikaci Tabata Timer a jednoduše postupujte podle předem načasovaných intervalů.
Tabata 1:
- Bruslaři (20 sekund)
- Odpočinek (10 sekund)
- Skoky na lyžích Mogul (20 sekund)
- Odpočinek (10 sekund)
- Opakujte sérii ještě čtyřikrát
Odpočiňte si nebo proveďte aktivní odpočinek (chůze na místě) po dobu jedné minuty, než přejdete na druhou Tabatu.
Tabata 2:
- Skákací zvedáky (20 sekund)
- Odpočinek (10 sekund)
- Skoky v podřepu (20 sekund)
- Odpočinek (10 sekund)
- Opakujte sérii ještě čtyřikrát
Bruslaři
Postavte se s chodidly na šířku ramen, kolena a boky mírně pokrčené, v aktivní „připravené“ poloze. Vykročte pravou nohou široce doprava, když překřížíte levou nohu za sebou, dosáhnete levé ruky dolů a přes tělo k pravé noze a švihnete pravou paží za sebou. Poté, co se dotknete země, okamžitě přeskočte levou nohu široce doleva pravou nohu za sebou, při švihu levé paže sahá pravou rukou dolů k levé noze za tebou. Pokračujte v tomto pohybu „bruslaře“ tam a zpět, jako byste se pohybovali rychle a rychle po ledě.
Mogulské skoky na lyžích
Postavte se s nohama u sebe, kolena a boky mírně pokrčené. Ohněte loket tak, aby vaše paže svíraly po stranách úhel 90 stupňů, téměř jako byste drželi lyžařské hůlky. Vyskočte do vzduchu a zkroťte boky a nohy doprava, trup držte pevně a směřujte dopředu. Přistávejte měkce na chodidlech s pokrčenými koleny a boky, poté okamžitě vyskočte do vzduchu, zkroutte boky úplně doleva a znovu jemně přistávejte. Okamžitě vyskočte znovu a otočte boky a nohy zpět doprava. Pokračujte tímto poskakujícím pohybem tam a zpět, jako byste lyžovali přes magnáty.
Tajtrlíci
Toto cvičení ze staré školy je skvělý způsob, jak získat dávku kardio. Začněte nohama společně s rukama po stranách a váhou na chodidlech. Jediným pohybem vyskočte oběma nohama do stran, když vykloníte ruce ven, nahoru a přes hlavu. Obraťte pohyb, skákejte nohama zpět a švihněte rukama dolů do stran.
Skoky v podřepu
Postavte se s chodidly na šířku boků, kolena mírně pokrčená, lokty pokrčené v bocích. Nakloňte boky dozadu a pokrčte kolena a při švihu rukama nahoru a dopředu sklopte zadek směrem k zemi. Když se spustíte dolů tak daleko, jak jen můžete, výbušně vyskočte a švihněte rukama dozadu, když se vynoříte ze země. Přistávejte s koleny a boky mírně pokrčenými a okamžitě se spusťte zpět do dřepu, abyste mohli pokračovat v pohybu.
