5
Ab blaster
Cvičení ab blaster je jako zkroucení AMRAP (zkratka pro „co nejvíce kol“), ale místo provádění určitý počet opakování každého cvičení, provedete každé cvičení do vyčerpání, než přejdete k dalšímu cvičení. Klíčem je, že vždy něco děláte - mezi cvičeními není žádný odpočinek. Pokračujte v pohybu, dokud nebude hotových 10 minut.
Rutina:
- Sedy-lehy (do vyčerpání)
- Šikmé zvraty (provádět do vyčerpání)
- Zdvihy nohou (provádějte do vyčerpání)
- Plank (provádět do vyčerpání)
- Pokračujte v opakování série
Sed-leh
Posaďte se na podložku s pokrčenými koleny, patami na podlaze a prsty směřujícími ke stropu. Držte ruce tam, kde se cítí nejpohodlněji - vedle uší, přes hrudník nebo dokonce po stranách. Utáhněte jádro a postupně se otáčejte dozadu, obratle po obratlích, dokud se lopatky nedotknou podlahy. Srolujte se zpět podobným způsobem. Pokračujte v cvičení vsedě do vyčerpání.
Šikmé zvraty
Posaďte se na podložku s pokrčenými koleny, patami na podlaze a prsty směřujícími ke stropu. Utáhněte jádro a mírně se zakloňte, aby váš trup a kolena vytvořily tvar „V“. Držte ruce před pupkem a prsty se dotýkejte. Udržujte boky a nohy pevně na svém místě, zkroutte trup co nejvíce doprava, poté pohyb otočte a zatočte trup doleva, jak nejvíce můžete. Pokračujte v kroucení tam a zpět do vyčerpání.
Zvedání nohou
Lehněte si na záda na podložku, ruce v bok, dlaně dolů a nohy rovné. Utáhněte jádro a přitlačte spodní část zad k podložce. Zvedněte paty mírně ze země. Poté jediným pohybem pomocí jádra zvedněte obě nohy úplně nahoru, dokud nebudou s vaším tělem svírat úhel 90 stupňů. Udržujte své jádro zapojené a záda položená na podložce, opatrně sklopte nohy zpět k podlaze a zastavte se těsně předtím, než se vaše paty dotknou země. Pokračujte ve cvičení do vyčerpání.
Prkno
Rovnováha na předloktí a prstech, formování těla v přímé linii od hlavy k patám. Držte pozici do vyčerpání.
