9
Celková síla těla
Tento 10minutový trénink síly celého těla se zaměřuje na každou větší svalovou skupinu v sérii složených cvičení. Proveďte každé cvičení minutu, než přejdete na další cvičení, a poté proveďte celou sérii dvakrát.
Rutina:
- Squat press
- Lunge curl
- Mostní lis
- Mrtvá řada
- Roll up
Squat press
Postavte se s chodidly vzdálenými od sebe, kolena mírně pokrčená. V každé ruce držte činku s pokrčenými lokty, činky držte ve výšce ramen. Nakloňte boky dozadu a pokrčte kolena a spusťte se do dřepu. Když se spustíte tak daleko, jak jen můžete, otočte pohyb a narovnejte kolena a boky, vraťte se do stoje a tlačte činky nahoru a přes hlavu. Snižte se zpět do dřepu a vraťte činky zpět do výšky ramen. Pokračujte v akci dřepu celou minutu.
Lunge curl
Postavte se s chodidly vzdálenými od sebe, kolena mírně pokrčená. Držte činku v každé ruce před stehny, dlaně směřují dopředu. Krokujte pravou nohou o několik stop dozadu a položte míč pravé nohy na zem. Ohýbejte obě kolena a snižte zadní koleno směrem k zemi, ohýbejte lokty a stočte činky nahoru k ramenům. Narovnejte obě kolena a sklopte pravou nohu zpět do výchozí polohy, zatímco činky spustíte zpět na stehna. Pokračujte ve cvičení a střídejte výpady pravé a levé nohy.
Mostní lis
Lehněte si na záda na zem s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Držte činku v každé ruce na úrovni hrudníku dlaněmi směrem od obličeje. Přitiskněte boky k nebi, aby vaše tělo tvořilo přímku mezi koleny a rameny. Toto je výchozí pozice. Snižte boky směrem k zemi a současně narovnávejte lokty a tlačte činky nahoru na hrudník. Obraťte pohyb a tlačte boky vzhůru k obloze, zatímco spustíte činky zpět k hrudníku. Pokračujte v stisknutí můstku celou minutu.
Mrtvá řada
Postavte se s chodidly rozkročenými na bok, kolena mírně pokrčená, s činkou v každé ruce před stehny. Nakloňte boky dozadu a předkloňte hrudník dopředu, snižte činky dolů před tělo a udržujte trup pevně a rovně. Když jste se naklonili tak daleko dopředu, jak pohodlně můžete, stiskněte lopatky k sobě, ohněte lokty a vytáhněte činky nahoru k hrudníku. Když je vytáhnete tak vysoko, jak je to možné, spusťte je dolů dolů, poté stiskněte zadek a hamstringy, abyste „vytáhli“ své tělo zpět nahoru a začali. Pokračujte v mrtvých vztlacích k řadě celou minutu.
Roll up
Tenhle je zábavný! Postavte se s nohama doširoka, těsně mimo okraje podložky na jógu. Nakloňte boky dozadu a položte ruce na kolena. Spusťte se do dřepu, ale pokračujte v sezení dozadu, dokud se neposadíte na zem. Okamžitě se převalte dozadu na lopatky a kolena přitáhněte k hrudi. Posuňte se vpřed a využijte své hybnosti k tomu, abyste se postavili do stoje. Chraňte si kolena a usnadněte cvičení tím, že si nohy vysadíte zpět na vnější stranu podložky, položte ruce na kolena a přitlačte trup do stoje, zatímco narovnáváte nohy. Jen se ujistěte, že nedovolíte, aby se vaše kolena zhroutila dovnitř, když se tlačíte do stoje.
