Tónované, tvarované lýtkové svaly vypadají skvěle, ať už máte na sobě šortky, sukni nebo capri. Tyto důležité svaly často při cvičení zaberou zadní sedadlo na hýždě a nohy, ale pravděpodobně je používáte více, než si myslíte. Chůze, skoky, šlapání na kole a dokonce i sešlápnutí plynového pedálu vyžadují zásah lýtka. Tónování lýtek však vyžaduje odpor nad rámec těchto běžných denních aktivit, pokud chcete vidět výsledky. Jinými slovy, musíte cítit popálení, abyste viděli změny - a stojí to za to. Zde jsou nejlepší lýtková cvičení pro zpevněné dolní končetiny.
Anatomie lýtka
Nejprve krátká lekce anatomie: Lýtka tvoří dva svaly, gastrocnemius (masitá horní část lýtka) a soleus (hlubší, menší sval). Chcete -li získat co nejlepší tvar a tón pro své peníze, použijte kombinaci cvičení na dolní končetiny. Zasažení svalů z různých úhlů pracuje s řadou svalových vláken a poskytuje vám úplný přístup.
Vyzkoušejte následující pohyby tvarování lýtek dvakrát až třikrát týdně u pevnějších telat přibližně za čtyři týdny.
Zvednutí lýtka ve stoje
Primárně funguje gastrocnemius
Výchozí pozice: Postavte se čelem ke zdi a vykročte přibližně dvě stopy od sebe. Položte ruce ke zdi v tlačené poloze, nakloňte tělo v přímém směru ke zdi a držte paty na zemi (naboso nebo v teniskách). Měli byste cítit protažení lýtek.
Hnutí: Zvedněte se na koule nohou; zůstaňte nakloněni ke zdi. Pozastavte a pomalu sklopte záda.
Opakujte 15krát.
Tele se zvedá na krok
Primárně funguje gastrocnemius
Výchozí pozice: Postavte se na koule nohou na spodním schodišti schodiště a držte se zdi nebo zábradlí, abyste dosáhli rovnováhy.
Hnutí: Pomalu sklopte paty směrem k podlaze, cítíte, jak se svaly natahují, a pak pomalu zvedejte nahoru na koule nohou. Pozastavte a sklopte záda.
Opakujte 15krát.
Pro větší výzvu vezměte jednu nohu za opačný kotník a použijte stejnou formu pro zvedání lýtka na jedné noze.
Sedící tele se zvedá
Primárně funguje soleus
Výchozí pozice: Posaďte se na židli s nohama pokrčeným pod úhlem 90 stupňů, chodidla položte na podlahu. Do každé ruky dejte činku (10 liber nebo těžší; nezapomeňte, že vaše lýtka jsou dostatečně silná, aby dokázala přesunout váhu celého těla po celý den) a přidržte jedno na horní části každého kolena.
Hnutí: Pomalu mačkejte lýtkové svaly, když se zvedáte nahoru na chodidla (vyhněte se poskakování nahoru a dolů). Pozastavte a pomalu sklopte záda, aniž byste odpočívali.
Opakujte 15 nebo vícekrát.
Bonusové tipy pro tónování lýtka
Skákací provaz: Skákání přes švihadlo vyžaduje, abyste stáli na špičkách a dali si pořádně procvičit lýtkové svaly. Navíc 30minutovým skokem spálíte přibližně 350 kalorií.
Jděte po schodech nahoru: Chcete -li zdůraznit lýtkové svaly, soustřeďte se na jejich stlačení při chůzi po každém schodišti. Pro zvýšení odporu noste činku.
Další způsoby, jak získat tónované nohy:
- 5 cvičení pro báječné nohy!
- Top 10 funkčních cvičení pro kondici celého těla
- Zintenzivněte cvičení s obuví zaměřenou na fitness
