Myslíte si, že je vaše strava zdravá? Tyto důležité živiny mohou ve vaší stravě stále chybět.
t
Fotografický kredit: Dylan Ellis/Digital Vision/Getty Images
t Ať už je to pro budoucí těhotenství, sílu kostí nebo svalů, nebo pro zdravé trávení nebo imunitního systému, zde je sedm živin, které by měly být na radaru každé ženy, která si uvědomuje zdraví planeta.
t
Žehlička
Podle Centra pro kontrolu nemocí má téměř jedna z 10 žen mezi 20 a 49 nedostatek železa. To číslo skočí na čtyři z 10 pro těhotné ženy. Během těhotenství se nejen zvyšuje potřeba železa na podporu růstu plodu (18 až 27 miligramů denně), bez dostatečného množství železa může mít ženské tělo problémy s tvorbou dostatečného počtu červených krvinek, aby z něj mohla udělat další krev potřeby.
tPotravinové zdroje železa patří hovězí maso (3,4 miligramu na porci), krůta, tmavé maso (2,0 miligramů), mleté maso (2,2 miligramů) tuňák (1,2 miligramů), kuře (1.1 miligramů
), obiloviny obohacené železem (18 miligramů), sója (8.8 miligramů), čočka (6.6 miligramů), fazole (3,6 až 5,2 miligramů) a špenát (3.2 miligramů). Živočišné zdroje jsou lépe absorbovány než rostlinné zdroje železa, ale přidání potravin bohatých na vitamín C (citrusové plody, brokolice a rajčata) jejich vstřebávání zvýší.
t
Vitamín D
• Podle zprávy Lékařského institutu (IOM) má vitamin D ze samotné stravy za následek méně než polovinu doporučeného vitaminu D. Slunce je samozřejmě také zdrojem, ale ne příliš spolehlivým. Nízký obsah vitaminu D je spojen s mnoha nemocemi, včetně osteoporózy, některých druhů rakoviny, cukrovky a komplikací během těhotenství, jako je gestační diabetes a preeklampsie, stejně jako roztroušená skleróza a srdeční choroby. Pro ženy mladší 70 let je doporučené množství 600 mezinárodních jednotek (IU), ale pro zvýšení nízkých úrovní může být zapotřebí vyšších úrovní.
tPotravinové zdroje vitaminu D zahrnují mečoun (566 IU), losos (447 IU), tuňák (154 IU), obohacený pomerančový džus (137 IU), mléko (115 až 124 IU), vejce (41 IU) a obohacené obiloviny v denní hodnotě 10 procent (40 IU ). Ve své roční fyzické kondici zjistěte, jaké jsou vaše hladiny v krvi, abyste zjistili, zda je potřeba doplnění. IOM doporučuje alespoň 20 nanogramů na mililitr (ng/ml), zatímco Endokrinní společnost doporučuje 30 ng/ml.
t
Vápník
t Podle Národní mléčná rada, devět z 10 žen nedostane doporučené množství vápníku potřebné pro optimální zdraví kostí. Doporučené množství pro ženy ve věku 20 až 49 let je 1 000 miligramů denně a ve věku 50 let to vyskočí na 1 300 miligramů. Je to proto, že úbytek kostní hmoty v menopauze a několik let poté rychle klesá.
tMezi potravinové zdroje patří jogurt (313 až 415 miligramů na porci), sýr (307 až 333 miligramů), mléko (276 až 293 miligramů), sójové mléko nebo jiné nemléčné obohacené nápoje (299 miligramů), obohacený pomerančový džus (261 miligramů), pevné tofu vyrobené ze síranu vápenatého (253 miligramů), konzervovaný losos (181 miligramů), kapusta (100 miligramů) a bok choy (71 miligramů).
t
Probiotika a prebiotika
Moderní diety, nadužívání antibiotik a stárnutí mohou změnit typ bakterií, které se nacházejí v gastrointestinálním (GI) traktu, což negativně ovlivňuje zdraví. Podle USProbiotics.org, probiotika (dobré bakterie) mohou zlepšit trávení, pomoci zmírnit vedlejší účinky antibiotik a posílit imunitní systém. Prebiotika působí jako palivo pro dobré bakterie v GI traktu a zvyšují jejich přítomnost.
t Fermentovaná jídla jako jogurt, kefír, miso a zelenina jako kimchi a kysané zelí obsahují probiotika. U některých lidí mohou být užitečné probiotické doplňky. Mezi prebiotické zdroje potravy patří chřest, artyčoky, banány, celozrnné produkty, cibule a česnek.
t
Vlákno
t Podle dietních pokynů pro Američany z roku 2010 většina lidí dostane jen asi polovinu doporučené vlákniny (15 gramů), což je 25 gramů denně pro ženy. Vláknina nás naplňuje, podporuje trávení a snižuje riziko vzniku srdečních chorob a diabetu 2. typu. Abyste měli dostatek, naplňte svou dietu rostlinným ovocem, zeleninou, fazolemi a luštěninami a celozrnnými produkty, jako jsou ovesné vločky, hnědá rýže, quinoa a celozrnná pšenice.
t
Omega-3 mastné kyseliny
t Většina Američanů dostane pouze 100 miligramů denně omega-3 mastných kyselin DHA a EPA dohromady, ve srovnání s doporučeným množstvím 500 miligramů (z mezinárodních skupin; USA zaostávají dělat doporučení). Tyto tuky hrají důležitou roli v těhotenství od vývoje mozku plodu po snížení rizika předčasného porodu a poporodní deprese. Pomáhají také udržovat zdravý kardiovaskulární systém, snižují riziko některých druhů rakoviny a cukrovky a mohou pomoci odvrátit demenci.
t American Heart Association doporučuje dvě porce ryb týdně, aby byl zajištěn dostatečný příjem. Mezi potravinové zdroje DHA patří losos (1238 miligramů na porci), tuňák balený v oleji (535 miligramů), sardinky (433 miligramů), fortifikovaná vejce (50 až 300 miligramů) a obohacené mléko (32 miligramů).
t
Protein
t Ženy začnou ztrácet hubenou tělesnou hmotu ve třiceti, zpomalují metabolismus a zvyšují riziko přibývání na váze. Kromě pravidelného cvičení výzkum ukazuje rozložení příjmu bílkovin po celý den (asi 25 gramů na jídlo), místo konzumace velkého množství v jednom jídle, pomáhá budovat štíhlou tělesnou hmotu u dospělých.
t Mezi zdroje potravy patří libové maso (tři unce se rovná 21 gramům bílkovin), 1 šálek mléka (8 gramů), 1 šálek jogurt (11 gramů), 1 šálek řeckého jogurtu (18 gramů), 1 šálek suchých fazolí (16 gramů) a 1 vejce natvrdo (6 gramů).
t Sledování těchto sedmi živin vám pomůže zůstat zdraví a silní bez ohledu na váš věk.
tPřečtěte si více od Maryann Jacobsen tady.
