Ačkoli to zní bezvýznamně, 15 minut cvičení denně vyústí v zpevněné tělo, pokud však do čtvrt hodiny víte, na co se zaměřit. Zde je pár tipů, jak si skvěle zacvičit jako maminka na cestách, s dětmi i bez nich.
Jako specialista na fitness a cvičení Kelli Calabrese vysvětluje, pokud máte jen 15 minut, můžete použít jeden ze dvou přístupů: Zaměřte jednu svalovou skupinu, popř
každý den proveďte rychlé cvičení na část těla. Jde o to, že rychlé cvičení může fungovat!
Zaměřte se na: Variety
"Pouhých 15 minut bude rozmanitost důležitá," říká Calabrese. "Pokud děláš celé tělo 15 minut každý den, nechceš cvičení opakovat."
protože pravděpodobně budete mít čas jen na jedno cvičení na část těla. “ Calabrese dále vysvětluje, že pokud míříte na stejnou část těla, je stále lepší používat a
různé cviky spíše než opakování stejných. "S různorodostí vyzýváte svaly jen trochu jinak a máte větší šanci na větší zapojení nebo práci."
sval vyváženějším způsobem, “říká.
Zaměřte se na: vysokou hmotnost, nižší počet opakování
Juliet Kaska, fitness expertka a trenérka celebrit, souhlasí s tím, že klíčem k 15minutovým tréninkům je udržet je různorodé, s vyšší hmotností a nižšími opakováními
máte čas více cvičit a budovat svalovou hmotu.
Kaska věří, že určitě můžete dosáhnout výsledků pouhými 15 minutami denně. Navrhuje přerušit 15minutové tréninky tímto způsobem: pondělí-kardio, hrudník a triceps; Úterý - kardio biceps a
nohy; Středa - kardio, ramena, jádro atd.
"Čím vyšší jsou váhy, tím více času mezi odpočinkem svalových skupin - a opravdu to chcete rozbít," tvrdí Kaska.
Tréninky
Pro tento 15minutový trénink nohou/plyo střídejte 1 minutu silového tréninku, po kterém následuje 30 sekund cvičení shluku/plyo. Calabrese navrhuje některý z následujících tahů začlenit do souboru
15minutové cvičení, které lze absolvovat s činkami a podložkou:
- Dřepy
- Skákací výstřely
- Výpady
- Spiderman skočí
- Dřepy sumo
- Dřepové zvedáky
- Boční výpady
- Rozdělené dřepy
- Lyžařské dřepy (blízký postoj)
- Kopance do zadku
- Mrtvé výtahy na jedné noze
- Boční hranice
Pro 15minutové cvičení celého těla Calabrese navrhuje střídání silového tréninku po dobu 1 minuty s intervaly burst/plyo po dobu 30 sekund. Ty lze doplnit činkami a podložkou:
- 1 řada ramen (každé rameno)
- horolezci
- Sklon hrudníku ve stoje
- Kliky
- Ramenní lisy nad hlavou
- Upravené burpees
- Dřepy
- Skákací výstřely
- Jednosměrné vleže kyčle
- Žabí chmel
- Bicepsové kadeře
- Běžecké paže
- Tricepová rozšíření
- Jabs
- Dvojité kliky
- Jízdní kolo
Nechte děti připojit se
V závislosti na jejich věku, fyzických schopnostech a úrovních dospělosti Calabrese říká, že trénuje pro maminky může zahrnovat děti; je to skvělý způsob, jak je seznámit s fitness. Cvičí se svými 8-
a 9letých a navštěvují výcvikový tábor, který učí (jsou dostatečně zralí, aby se řídili pokyny a byli angažovaní).
Zde je několik cvičení vhodných pro děti, které Calabrese doporučuje:
- Postavte se tváří v tvář v poloze pushup; proveďte kliku a poté zatleskejte
- Držte ruce proti sobě a posaďte se (nebo si dřepněte) a postavte se
- Sedněte si naproti sobě od chodidel k nohám a při sedání nahoru a dolů podávejte činku nebo míč sem a tam
- Hod medicinbalem/váženým míčem
- Hod medicinbalem/vážený míč a rotace
- "Děti si vždy užijí rekvizity, jako jsou švihadla, hula obruče a míče, proto je začleňte do těchto doplňkových aktivit, abyste zvýšili svůj srdeční tep a ještě více a svaly
aktivováno, “říká Calabrese.
Mezi další zábavná cvičení/aktivity vhodné pro děti patří:
- Simulovaná zvířata (vyvolávejte jména zvířat a vystupujte s nimi). Skvělí pro základní práci jsou palcový červ, aligátor, pavouk, gorila, kachna, lev atd.
- Simulované švihadlo, simulovaný box
- Freeze dance
- Štafetové závody
- Překážkové kurzy
Nejdůležitější věcí, kterou si musíte zapamatovat, je to, že pokud budete tlačit na intenzitu a rozmanitost, můžete získat požadované tělo na 15 minut denně, přičemž svého drobečka naučíte důležitosti
být aktivní.
