Nyní, když teplota klesá, může být lákavé zamířit dovnitř a obrátit se na běžecký pás oproti cvičení venku - ale není lepší čas než pád, aby se člověk dostal na čerstvý vzduch. Chladný, ostrý vánek přispívá k outdoorové kondici mnohem lépe než vlhkost a zářící slunce v létě a čím více času strávíte venku, tím lépe se budete cítit. Sestavili jsme rutinní cvičení s chladnějším počasím, které vám pomohou vylepšit rutinu cvičení na podzim.
Expert na podzim
Ví se obrátila na fitness expertku, osobní trenérku a globální fitness konzultantku Saru Haleyovou s žádostí o pomoc, jak si s fitness na podzim udělat větší zábavu. Poskytla několik efektivních cvičení inspirovaných sezónou, díky nimž budete tvrdě pracovat, ale skvěle se pobavíte, zatímco spálíte kalorie a zpevníte svaly. Jejím cílem bylo vytvořit ucelený trénink, který bude inspirován tradičními podzimní aktivity - od hrabání listí až po přípravu na Halloween. "Moje zázemí je v choreografii, takže se opravdu bavím vytvářením cvičení inspirovaných tématy," říká nám. "Navíc jsem někdo, kdo opravdu nerad cvičí, pokud nenajdu způsob, jak si to užít!"
Hrabat a třepat
Hrabání listí může být nepříjemná práce spojená s pádem, ale je to také dobré cvičení. Ve skutečnosti tak dobré, že Haley vytvořila cvičení inspirované tímto sezónním rituálem průchodu.
- Sevřete ruce, jako byste drželi hrábě.
- Krok doprava do bočního výpadu (levá noha zůstane rovná).
- Otočte trup přes pravou nohu a natáhněte ruce doprava.
- Pomalu přiveďte své tělo zpět do středu, jako byste hrabali svéhlavé listy.
- Pohybujte proti směru hodinových ručiček a pokračujte v kruhu (třikrát až čtyřikrát), dokud se nevrátíte tam, kde jste začali.
- Opakujte s levou nohou. Klíčem k maximálnímu využití tohoto pohybu je použití celého těla.
Fotbalové nohy
Ať už ochotně sledujete fotbal nebo slibujete, že na začátku každé sezóny skryjete dálkové ovládání od televize, nemůžete těmto hráčům odolat, aby si pořádně zacvičili. Haley navrhla zábavné cvičení založené na tomto velmi milovaném (a někdy i ne tak milovaném) sportu.
- Držte ruce na hrudi, jako byste byli připraveni chytit fotbal.
- Zvedněte nohy tak vysoko, jak jen můžete, běhejte po kolenou po pravé straně, střídavě doprava, doleva, doprava (měli byste přistát s levým kolenem nahoru).
- Nyní běžte doleva (stejné kroky po kolena, vlevo, vpravo, vlevo)
- Utíkejte dozadu (vpravo, vlevo, vpravo) a švihněte rukama a trupem dozadu, jako byste se chytali chytit míč.
- Utíkejte dopředu (vlevo, vpravo, vlevo) a „vhoďte“ míč.
- Opakovat. Je to skvělé základní a kardiovaskulární cvičení rychlosti a hbitosti.
Dýňová roláda
Jednou z nejlepších částí podzimu je výlet na dýňovou náplast. Haley navrhuje proměnit vaši expedici na sběr dýní na způsob, jak spálit kalorie a zpevnit spodní část těla.
- Otevřete boky a zvedněte hrudník, když dřepíte, abyste zvedli dýni.
- Místo toho, abyste ho zvedli zpět, zůstaňte nízko a jděte kupředu ve svém dřepu, když budete dýni kutálet přes dýňovou záplatu.
- Pomalu se postavte.
- Dřepněte dolů, aby se vaše dýně vrátila opačným směrem. Opakujte čtyřikrát až šestkrát.
Stacionární túra
Nemáte čas vyrazit na stezky na túru? Žádný problém. Haley má skvělé cvičení se všemi blahodárnými výhodami výletu do divočiny.
- Udělejte velký krok vpřed pravou nohou do výpadu, jako byste šli na kopec.
- Položte ruce na zem před pravou nohu.
- Projděte pravou nohu rovně dozadu, poté levou, abyste se setkali v prkně (horní část kliky).
- Projděte levou nohu dopředu do výpadu a postavte se a spojte nohy.
- Opakujte sekvenci začínající chůzí vlevo, odjet výpad.
- Začněte pomalu a postupně, abyste nabrali rychlost. Je to skvělé cvičení celého těla, které pracuje s nohama, jádrem a rameny. Když naberete rychlost, pocítíte také kardiovaskulární výzvu.
Frankenstein abs
Na počest Halloweenu (další z nejlepších funkcí podzimu) přidala Haley základní cvičení inspirované naší oblíbenou dovolenou plnou cukrovinek.
- Lehněte si na záda s nohama rovně ve vzduchu, boky v souladu s chodidly a chodidla pokrčená.
- Natáhněte ruce před sebe.
- Udržujte jádro zapojené a hlavu na podlaze, začněte „Frankensteinovou“ chůzí: Současně sklopte pravou paži (nedovolte, aby se dotýkala země) a levou nohu blíže k podlaze. Počkejte dva (pamatujte, Frankenstein se pohybuje pomalu).
- Vyměňte ruce a nohy. Střídejte 10krát.
- Snažte se mít končetiny co nejrovnější, stejně jako Frankenstein. Jděte jen tak daleko, jak můžete, a přitom udržujte své jádro zapojené. Pokud cítíte, že se vaše hrudní koš začíná otevírat, spustili jste nohu příliš daleko.
Černá kočka se protáhne
Černé kočky jsou synonymem Halloweenu, ale také vědí jednu nebo dvě věci o tom, jak zůstat v klidu. Vyzkoušejte tento úsek inspirovaný strašidelnou kočkou.
- Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny pod boky.
- Zvedněte obě kolena z podlahy a najeďte se zapnutým jádrem po dobu deseti. (Klidně také zvedněte jedno koleno najednou.)
- Skloňte kolena a zakulaťte záda jako kočka, která se táhne. Počkejte čtyři.
- Uvolněte a prohněte záda, dívejte se až nahoru ke stropu. Nezapomeňte zhluboka dýchat. Opakujte dvakrát až třikrát.
Sledujte: Fitness hřiště
Swing-set fitness je forma odporového tréninku, který je ideální pro hubnutí nebo silový trénink. Podívejte se na toto video, kde najdete příklady švihových cviků na nohy, hrudník, ramena, paže, zadek, jádro a další svaly.
Další fitness tipy a rady
Sportovní tréninky spalující kalorie pro nesportovce
Základní trénink s medicinbalem
Po zranění zůstat fit a upraven
