Kolik cvičení opravdu potřebujete? Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb (HHS) nedávno vydalo pokyny k cvičení týkající se těchto typů a množství fyzické aktivity, která poskytuje zdravotní výhody pro děti od šesti let do Dospělí. Tyto Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany z roku 2008 jsou zveřejněny online na webových stránkách HHS, ale zde je rekapitulace.
Cvičení a dieta jsou stále klíčové pro celkové zdraví
The Pokyny pro fyzickou aktivitu z roku 2008 (klikněte tady pro úplnou zprávu) byly navrženy tak, aby spolupracovaly s Dietní pokyny pro Američany, které byly vyvinuty HHS a americkým ministerstvem zemědělství a revidovány každých pět let (nová revize bude vydána v roce 2010).
Při společném používání mohou tato cvičební a dietní doporučení přispět k podpoře dobrého zdraví a ke snížení riziko chronických onemocnění zdůrazněním důležitosti fyzické aktivity a zdravého stravování strava. Silné důkazy spojují pravidelnou fyzickou aktivitu s nižším rizikem předčasné smrti, srdečních chorob, mrtvice, diabetes typu 2, hypertenze, hyperlipidémie, metabolický syndrom, rakovina tlustého střeva a prsu a dokonce Deprese.
Pravidelná fyzická aktivita také podporuje udržení zdravé hmotnosti - nebo hubnutí v kombinaci se zdravou stravou - lépe kardiorespirační a svalová zdatnost, zlepšená rovnováha, snížené riziko zranění pádem a lepší kognitivní funkce u starších osob Dospělí.
Není pochyb, že cvičení je pro vás dobré, ale jak moc je prospěšné?
Cvičební pokyny pro děti a mladistvé (ve věku 6 až 17 let)
Pokud se vaše děti nevěnují sportu nebo pravděpodobně nemají rádi Wii Fit, je pravděpodobné, že tráví více hodin sezením u počítače nebo televize než fyzickou aktivitou.
Vzhledem k tomu, že dětská obezita vystavuje mládež národa riziku onemocnění v dětství i v dospělosti, je zásadní, aby se děti dostaly do pohybu. The Pokyny pro fyzickou aktivitu z roku 2008 Doporučte, aby se vaše děti každý den věnovaly alespoň jedné hodině příjemné fyzické aktivity přiměřené věku.
Většina aktivit, kterých se vaše děti účastní, by měla být aerobní aktivita prováděná se střední nebo intenzivní intenzitou. Aktivita posilování svalů a kostí by však měla být prováděna alespoň tři dny v týdnu.
Pokud jsou děti povzbuzovány, aby chodily ven a hrály si, těchto pokynů snadno dosáhnou. V závislosti na věku mohou hrát tag, kickball, dotýkat se fotbalu, střílet na obruče, skákat přes švihadlo nebo šplhat na vybavení dětského hřiště. Pěší turistika, cyklistika a plavání jsou také dobré aktivity. Povzbuďte své děti, aby se zapojily do školních sportů, a pokud je to možné, zapojte své děti do programů fitness pro mládež ve vašem místním klubu zdraví.
Pokyny pro cvičení pro dospělé
Účast na jakémkoli množství fyzické aktivity je lepší než žádná, ale uvědomit si optimální zdravotní výhody, které cvičení může poskytnout, tj Pokyny pro fyzickou aktivitu z roku 2008 navrhněte 150 minut fyzické aktivity týdně se střední intenzitou, 75 minut s intenzivní intenzitou nebo ekvivalentní kombinaci těchto dvou.
Pro dosažení nejlepších výsledků by měla být aerobní aktivita rozložena do týdne (tj. 30 minut denně oproti dvěma hodinám dva dny v týdnu) a prováděna v krocích po nejméně 10 minutách. To znamená, že můžete jezdit na kole do práce (10 minut), na oběd se svižně projít (10 minut) a před večeří si nechat zaběhnout Fido (15 minut) a snadno se vejdete do 35 minut celkové aktivity. Když rozmístíte své přírůstky, nebude to ani vypadat jako cvičení.
Pokyny také doporučují provádět činnosti posilování svalů zahrnující všechny hlavní svalové skupiny střední nebo vysoké intenzity dva nebo více dní v týdnu. Toho můžete dosáhnout absolvováním kruhového tréninku, zvedáním závaží nebo zapojením se do dalších aktivit zaměřených na odpor. Kombinace kardio a svalových aktivit do vašeho týdne-na rozdíl od jednoho nebo druhého-vám poskytne optimální zdravotní a kondiční výhody.
Co když jste těhotná? Nemyslete si, že se můžete dostat pryč s devíti měsíci nečinnosti. Odborníci naznačují, že zdravé těhotné a poporodní ženy, které se již nevěnují dynamické fyzické aktivitě by měla dostat alespoň dvě hodiny a třicet minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně, nejlépe rozloženou po celém těle týden.
Pro ty z vás, budoucí maminky, které pravidelně provozují intenzivní aerobní aktivitu nebo jsou velmi aktivní, pokračujte ve svém fitness režimu, za předpokladu, že se váš stav nezmění a budete pravidelně konzultovat se svým poskytovatelem zdravotní péče úroveň vaší aktivity v celém vašem těhotenství.
Pokyny ke cvičení pro starší dospělé
Předchozí směrnice pro dospělé platí pro starší dospělé, ale s ohledem na bezpečnost a zdravotní stav.
The Pokyny pro fyzickou aktivitu z roku 2008 naznačují, že když chronické stavy brání starším dospělým dělat 150 minut aerobní aktivity střední intenzity za týden by měli být fyzicky aktivní, jak jim to jejich schopnosti a podmínky dovolí, přičemž by měli brát v úvahu jejich zdraví a bezpečnost účet.
Protože rovnováha je nezbytná při snižování rizika pádů, pokyny také naznačují, že by to měli dělat starší dospělí aktivity - jako tai chi, qi gong, jóga a fitness určené pro starší dospělé - které pomáhají udržovat nebo zlepšovat Zůstatek.
Jste připraveni na kondici? Podívejte se na následující tréninky a tipy na cvičení
- Všechno, co jste kdy chtěli vědět o cvičení
- Dokonalé cvičení celého těla pomocí kettlebellů
- Cvičení pilates pro kondici celého těla
- Stolní jóga pro pracující dívku
- Získejte rychlejší kondici díky rychlostním vrtačkám
- Tři způsoby, jak se dostat do kondice se svými dětmi
- Získejte kondici s Fido
