Dosažení silného těla vyžaduje více než jen zvednutí několika závaží zdarma nebo absolvování lekce kettlebell sem a tam. Existuje mnoho faktorů, které vstupují do posilování a budování svalů, a sdílíme naše nejlepší tipy na získání nejsilnějšího těla vašeho života.
Chcete -li se dozvědět více, požádali jsme Travise Steffena, certifikovaného specialistu na sílu a kondici s magisterským titulem z cvičební vědy a tvůrce WorkoutBox.com, za jeho nejlepší rady ohledně budování silnějšího těla.
Výhody silového tréninku
Můžete běhat každé ráno, možná máte nejlepší formu na hodině kardio kickboxu, ale pokud jste Když nezahrnete silový trénink do své rutiny, nikdy nebudete tak silní, jak můžete být. "Bez ohledu na vaše pohlaví nebo váš cíl by silový trénink neměl ve vaší rutině nikdy chybět," říká Steffen. "Je jen velmi málo věcí, pokud vůbec nějaké, které ti nepomůže zlepšit."
Nejen, že uvidíte vyšší rychlost metabolismu, když vybudujete silnější tělo, které vám může pomoci spálit více tělesného tuku v klidu, ale existuje celá řada dalších výhod pravidelného silového tréninku. "Uvidíte zvýšení pevnosti kostí, kloubů a pojivové tkáně a odolnost vůči zranění, budete moci snížit bolest dolní části zad posilováním své břišní svaly a hamstringy prostřednictvím tréninku odporu, zlepšíte kvalitu a klidný spánek a zlepšíte výkon téměř ve všem, co děláte, “ Říká Steffen.
Silné tělesné náležitosti
Pokud jde o rozvoj silného a zdravého těla, k výsledkům přispívá mnoho faktorů a mít správný plán a být konzistentní jsou dva z nejdůležitějších, říká Steffen. "Správný plán je ten, který byl vědecky navržen vysoce kvalifikovaným odborníkem pro váš cíl, úroveň schopností a vybavení, které máte k dispozici," vysvětluje. "To musí zohlednit jak váš tréninkový plán, tak váš výživový plán." Řekl bych, že výživa je pravděpodobně účinnější než samotný trénink a tyto dvě kombinace jsou extrémně silné. "
Konzistence v podstatě znamená dodržovat plán, který vám byl nastíněn průběžně. Pokud tak učiníte, Steffen říká, že můžete očekávat poměrně rychlé výsledky. Ale buďte rozumní: „Nečekejte, že tyto výsledky budou vypadat jako krycí model. To může trvat roky konzistence, ale můžete začít vidět výsledky hned, pokud důsledně děláte správné věci. “
Chyby, kterých je třeba se vyvarovat
Pokud opravdu chcete vidět výsledky a víte, že se vaše tvrdá práce vyplácí, existuje několik chyb, kterým je třeba se vyvarovat, a špatných návyků, kterých byste se měli vyvarovat. Jednou z nejčastějších chyb silového tréninku je přílišné zaměření na jednokloubové pohyby horní části těla, jako jsou kudrlinky, vysvětluje Steffen. "Pokud chcete být celkově silnější, upřednostněte pohyby kloubových závaží," radí. Patří mezi ně dřepy s činkou a mrtvý tah, které označuje jako „pohyby typu go-to“. Pomocí těchto cvičení získáte to, co Steffen popisuje jako „maximální nábor vláken a zvýšené uvolňování hormonů“, což zvýší účinnost všech ostatních pohybů, které jste předvádění.
Další velkou chybou, na kterou Steffen upozorňuje, je snaha zaměřit cíl. "Mnoho lidí chce větší paže nebo větší hrudník nebo štíhlejší pas a rozhodne se soustředit své úsilí pouze na tuto jednu oblast, ale takhle to nefunguje," vysvětluje. "V této oblasti dosáhnete mnohem lepších výsledků tím, že se zaměříte na budování celkově lepší postavy." Bodové cílení je nejen neúčinné, ale může vést ke svalové nerovnováze, která může zvýšit riziko zranění. “
Další faktory, které je třeba zvážit
Budování nejsilnějšího těla vašeho života neznamená jen pumpovat železo. K budování síly přispívají i další věci. "Výživa je rozhodně hlavním faktorem," říká Steffen. "Musíte jíst správné věci ve správném množství ve správný čas a se správnou frekvencí, a musíte." dělej to důsledně. “ Promluvte si s dietologem nebo odborníkem na výživu, který vám může pomoci sestavit jídelníček na základě vašeho tréninku cíle.
Důležité je také začlenění různých typů školení. Nedržte se pouze posilovny. "Jdi na jógu." Zajděte si zacvičit s váhou těla. Vydejte se a hrajte nějaké organizované sporty a používejte své tělo různými jinými způsoby, “radí Steffen. "Nejen, že budeš posilovat svaly různými způsoby, ale také zvýšíš schopnost držet se svého plánu, protože díky této rozmanitosti jsou věci pro tebe zajímavé."
Kardio může také hrát svou roli, pokud jde o budování silnějšího těla. "Snížení přestávek mezi sériemi, zvýšení počtu opakování a provedení více sérií za." pohyb může pomoci integrovat kardiovaskulární složku do vašeho tréninku odporu, “Steffen vysvětluje. "Kombinace těchto sad, super sad, drop sad a obvodů může také pomoci zkombinovat."
Zarezervujte si jednu nebo dvě sezení u osobního trenéra v posilovně, abyste získali lepší představu o tom, co potřebujete ke zlepšení celkové síly a svalového tonusu.
Více tipů na sílu a kondici
Jedinečné cvičení, které přináší výsledky
12denní fitness výzva
Cvičení Kettlebell pro ženy
