Vstup do posilovny může být zastrašující, zvláště když už tam všichni zřejmě vědí, co dělají. Dobrou zprávou je, že ke zvládnutí volných vah nemusíte mít magisterský titul ze cvičení.
Těchto 10 pohybů je úvodem do celého těla silový trénink, a vše, co potřebujete, je pár sad činek. Dělejte je v tělocvičně nebo je dělejte doma, když si vybudujete sebedůvěru (a svalové svaly).
1. Posilování činky
V každé ruce držte činku a postavte se za vyvýšenou plošinu, schod nebo pevnou lavici. Jednoduše jednou nohou vystoupejte na plošinu, druhou nohou pokračujte, poté se vraťte na zem a vedete stejnou nohou, se kterou jste step-up zahájili. Proveďte 20 kroků vedoucích pravou nohou a 20 kroků levou.
Proveďte dvě sady po 20 opakováních na každou stranu.
2. Squat press činka
Držte činku v každé ruce a ohněte lokty tak, aby činky byly drženy ve výšce ramen, dlaněmi proti sobě. S chodidly o něco širšími než na vzdálenost boků od sebe zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena a sklopte boky, jako byste se chtěli posadit na židli. Když kolena svírají úhel 90 stupňů, zatlačte patami a postavte se. Když stojíte, tlačte činky nahoru nad hlavu a při vytahování loktů. Vraťte se na začátek.
Proveďte dvě sady 10 až 12 opakování.
3. Smyčkový výpad činky
Postavte se s rozkročenýma nohama, jednu nohu před druhou, váhu v patě přední nohy s činkou v každé ruce. Ohněte lokty a stočte činky až k ramenům, přičemž paže držte vtažené do boků. Když natahujete lokty, abyste vrátili paže do stran, pokrčte obě kolena a klesněte dolů do výpadu, přičemž váhu držte v přední patě a trup vzpřímený a vysoký. Vraťte se na začátek.
Proveďte dvě sady 12 až 15 opakování na každou nohu.
4. Vážený most
Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla položte na zem a činku držte bezpečně přes pánev. Utáhněte hýždě a jádro a protáhněte paty, když zvedáte boky ze země, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolen k ramenům. Obraťte pohyb a vraťte se na začátek, zastavte těsně před tím, než se vaše boky dotknou země. Pokračovat.
Proveďte dvě sady po 20 až 25 opakováních.
Více:10 nejlepších online cvičení zdarma pro začátečníky
5. Vážené zvednutí lýtka
Postavte se vysoko, chodidla od sebe na vzdálenost boků a kolena mírně pokrčená, s váhou v chodidlech a s činkou v každé ruce. Stiskněte svá lýtka a zvedněte se na prsty na nohou tak vysoko, jak můžete. Na okamžik se zastavte v horní části pohybu a poté spusťte dolní část zad.
Proveďte dvě sady po 25 opakováních.
6. Tlak na hrudi činky
Lehněte si zády na zem, pokrčte kolena, chodidla položte na podlahu a v každé ruce činku. Začněte s pokrčenými lokty a dlaněmi směrem od vás s pažemi nataženými směrem ven od ramen. Z této polohy tlačte paže vzhůru přes hrudník a natáhněte lokty. Vraťte se na začátek.
Proveďte dvě sady po 12 až 15 opakováních.
7. Jednoruční činka
Začněte na rukou a kolenou ve stolní poloze, kolena pod boky a ruce pod rameny. Uchopte činku v pravé ruce (paže sahající směrem k zemi) a protáhněte pravou nohu za sebou, abyste dosáhli rovnováhy, když váhu mírně přesunete na levou stranu. Z této polohy zapojte záda a stiskněte pravou lopatku směrem k páteři, ohýbejte loket a vytáhněte činku nahoru k hrudníku. Spusťte činku dolů, aniž byste se dotkli země.
Proveďte dvě sady 12 až 15 opakování na stranu.
8. Boční přední zdvih
Tento pohyb zasáhne vaše ramena ze dvou úhlů najednou - můžete jej provést vkleče (jak je znázorněno) nebo ve stoje. Jednoduše držte činku v každé ruce, jedna ruka je umístěna laterálně mimo stehno a druhá ruka je umístěna těsně před stehnem - obě dlaně směřují dovnitř. V jedné jednotce natáhněte každou paži - jednu bočně ven do strany a druhou přímo před tělo - zvedněte činky do výše ramen. Vraťte se na začátek.
Proveďte dvě sady 10 až 12 opakování na stranu.
Více:7minutové cvičení, které zvládnete bez jakéhokoli vybavení
9. Tricepsový zpětný ráz
Postavte se na desku stolu na podlahu, stejně jako u řady činek. Znovu natáhněte pravou nohu za sebe, když uchopíte činku v pravé ruce a přesunete váhu doleva. Natáhněte pravý loket nahoru a do boku, stejně jako byste dělali řadu, ale tentokrát „připevněte“ paži k boku. Toto je výchozí pozice. Odtud utáhněte tricepsy (svaly podél zadní části paže) a natáhněte loket, zatlačte činku dozadu a nahoru, aby byla zarovnána s bokem (pokud není prodloužena výše). Ohněte loket a vraťte se na začátek.
Proveďte dvě sady 10 až 12 opakování na stranu.
10. Dřep na zeď s kotletou na dřevo
Rozpalte své nohy a své jádro s tímto dřevěným štípačem na dřepy. Držte jednu činku v obou rukou a opřete se o zeď s chodidly od sebe vzdálenými od sebe a váhou v patách. Pokrčte kolena a klesněte ke zdi do dřepu, zastavte se, když kolena svírají úhel 90 stupňů. Držte činku v obou rukou a mírně zatočte trupem doprava, až dosáhnete činky přes tělo směrem ven z vašeho pravého boku. Pevně držte své jádro, zapojte břicho a ramena a zvedněte ruce nahoru a přes tělo na vnější straně levého ramene a při chůzi zkroutíte trup doleva, a to vše při zachování boků rovný. Opatrně se vraťte na začátek a pohyb otočte.
Proveďte dvě sady 12 dřevěných kotlet na každou stranu.
