4týdenní fitness výzva: 3. týden-SheKnows

Máte tři týdny na tuto čtyřtýdenní fitness výzvu. Nyní jste si vytvořili cvičební návyk a posílili jste svoji sílu a kardiovaskulární kapacitu. Nyní je čas nakopnout věci o další úroveň.

Související příběh. 10 nejlepších funkčních cvičení pro cvičení celého těla

Jak to funguje:

Tento týden tuto rutinu jednou provedete a přidáte do dva tréninky od prvního týdne a cvičení druhého týdne. Tento týden tedy máte až čtyři tréninky!

Cílem tohoto týdne je zvýšit srdeční frekvenci pro intenzivní dávky práce proložené přestávkami. Tréninky s vysokou intenzitou jsou krátké, sladké a tvrdý. Protože si během rutiny tu a tam odpočinete, dokážete na sebe více tlačit a zažít větší spalování kalorií a kardiovaskulární zátěž.

• Budeš potřebovat: Jen tvoje tělo
• Cvičení: Proveďte každé cvičení tak rychle a tvrdě, jak jen můžete, po dobu 45 sekund, poté následuje 15 sekund odpočinku, než přejdete k dalšímu cvičení; odpočiňte jednu minutu po dokončení všech sedmi cvičení; opakujte celou sérii třikrát

1. T-zvedáky

1. T-zvedáky jsou pravým opakem skokových zvedáků. Začněte s nohama u sebe, kolena mírně pokrčená, ruce natažené do strany ve tvaru „T“.
   click fraud protection
2. Při vytahování paží dolů do stran vyskočte nohama do stran a přistávejte s mírně pokrčenými koleny.
3. Pokračujte co nejrychleji s dobrou formou celých 45 sekund.

2. horolezci

1. Začněte v poloze push-up, dlaně pod rameny a nohy natažené za sebou, tělo tvoří přímku.
2. Přitáhněte levé koleno k hrudníku a lehce se dotkněte prsty na zemi.
3. Posuňte levou nohu dozadu, když natáhnete koleno, a současně skákejte pravou nohou dopředu, zatímco přitahujete pravé koleno směrem k hrudníku.
4. Okamžitě přeskočte obě nohy zpět do výchozí polohy (levá noha dopředu, pravá noha dozadu) a pokračujte ve cvičení tak rychle, jak jen můžete, celých 45 sekund.

3. Výpad na přední kop

1. Postavte se s chodidly vzdálenými od sebe, kolena mírně pokrčená.
2. Vyklopte levou nohu dopředu a položte nohu s váhou na levou patu. Ohněte obě kolena a snižte zadní koleno k podlaze.
3. Těsně předtím, než se vaše zadní koleno dotkne dolů, přesuňte váhu dopředu a zatlačte levou nohou, zatímco přitahujete pravé koleno nahoru před tělo a kopnete pravou patu dopředu. Nakopávejte nohu pouze tak vysoko, jak pohodlně dokážete, a levou nohu mějte mírně pokrčenou, aby vám pomohla s rovnováhou a stabilitou.
4. Obraťte pohyb a vraťte se do výpadu, než se přitlačíte zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte na druhé straně a poté pokračujte ve střídavém výpadu kopem celých 45 sekund, přičemž zvláštní pozornost věnujte spíše formě než rychlosti.

4. Dřep s horními řezy

1. Vykročte nohama doširoka, prsty na noze směřují ven. Pokrčte kolena a spusťte se do polovičního dřepu, váha je soustředěna mezi paty.
2. Rukama vytvořte pěsti a držte je před tělem, lokty pokrčené. Utáhněte ruce, ramena a jádro.
3. Pravou paži udeřte do horní části před tělem - šikmo vzhůru a přes tělo Móda, váš trup se může při úderu mírně otáčet, takže držte jádro a boky pevně, abyste ochránili své zadní.
4. Okamžitě následujte pravý úder levým úderem a pokračujte v pravém levém horním rohu tak rychle, jak můžete, při zachování dobré formy. Pokračujte celých 45 sekund.

5. Skokový skok o 180 stupňů

1. Postavte se s rozkročenýma nohama, levou nohou pár stop před pravou, váhu na levé patě. Ohněte obě kolena a snižte zadní koleno směrem k podlaze, trup držte vzpřímený a vysoký.
2. Prostrčte levou patu a vraťte se do stoje, poté vyskočte do vzduchu a otočte tělo o 180 stupňů, takže přistanete s pravou nohou vpředu, levou nohou vzadu, kolena mírně pokrčená.
3. Vraťte se dolů do výpadu, vraťte se do stoje, poté znovu vyskočte do vzduchu a otočte se o 180 stupňů.
4. Pokračujte v této sekvenci výpad-hop-výpad po celých 45 sekund. Zaměřte se spíše na formu než na rychlost.

6. Tahy do V.

1. Začněte v plné tlačené poloze, ruce pod rameny, nohy natažené rovně za sebou, váhu na chodidlech. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od paty k hlavě.
2. Vykročte chodidly dopředu, kolena jsou zatažena do hrudníku, záda máte stále rovná, váha na chodidlech.
3. Posuňte nohy dozadu a doprava, aby byly umístěny diagonálně napravo od vašich ramen.
4. Posuňte nohy zpět nahoru do středu, poté sklopte nohy dozadu a doleva, aby byly tentokrát umístěny diagonálně nalevo od vašich ramen.
5. Pokračujte v této formaci „V“, jak budete skákat-zpět-nahoru-dozadu po celých 45 sekund. Udržujte své jádro silné a těsné, abyste chránili záda během každé fáze skákání, dopadající světlo na koule vašich nohou.

7. Super banány

• Lehněte si na břicho, nohy natáhněte za sebe, ruce natáhněte před sebe.
• Jediným pohybem utáhněte jádro a zvedněte ruce a nohy ze země, jako byste letěli jako Superman. Chvíli vydržte, pak spusťte na zem.
• Přetočte se na záda, ruce po stranách a natažené nohy.
• Jediným pohybem utáhněte jádro a zvedněte nohy ze země, zatímco také drtíte ramena od podlahy. Vydržte vteřinu a pohyb otočte.
• Vraťte se zpět do žaludku a pokračujte v této kombinaci superman-banán celých 45 sekund.

Obrázky: Laura Williams pro SheKnows

Více čtyřtýdenních tréninkových tréninků

1. týden: Základní cvičení
2. týden: Silový trénink
4. týden: Trénink flexibility