Myslete na své tělo jako na auto: Abyste mohli hrát, musíte do nádrže natankovat palivo. Bez dostatku paliva to daleko nedotáhnete. Bez kvalitního paliva nebudete podávat to nejlepší.
Pro aktivního běžce„tělo potřebuje palivo kvalitní sacharidy pro energii, libové zdroje bílkovin pro vyrovnání hladiny cukru v krvi a poskytnutí živin do svalu a zdravé tuky, které pomáhají zmírnit zánět.
Před během se zaměřte na to, abyste dodali tělu energii doplněním „tanku“ jednu až čtyři hodiny před kvalitní uhlohydráty a hladiny doplňovacích tekutin, aby se zabránilo dehydrataci a zabránilo se gastrointestinálnímu (GI) problémy.
Mezi kvalitní sacharidy patří komplexní zdroje jako celozrnný chléb, hnědá rýže nebo ovesné vločky obsahující vitamíny B, vlákninu a celozrnné produkty; nebo jednoduché zdroje, jako je ovoce, obsahující antioxidanty, vitamíny a vodu.
Recept na skvělé předchůdkové jídlo: vysoký obsah uhlohydrátů plus mírné bílkoviny a nízké množství tuku a/nebo vlákniny. Pro ženy
výcvik brzy ráno nebo máte -li do běhu méně než 60 minut, vyzkoušejte tekuté jídlo nebo svačinu pro rychlé trávení.Potraviny, kterým byste se měli vyhýbat před během
Vyhněte se konzumaci jídla s vysokým obsahem bílkovin nebo tuků krátce před cvičením, protože jejich trávení trvá déle. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, vyšší než obvyklá spotřeba kofeinu nebo vysoce koncentrovaný cukr (smíchání prášku ze sportovního nápoje v příliš malém množství tekutiny) a/nebo dehydratace mohou způsobit problémy s GI.
Předběžné nápady na jídlo
- Smoothie: 1 banán, 3/4 šálku bobulí, 1/2 šálku řeckého jogurtu, 5 až 8 uncí 100 procent šťávy (lze zředit vodou)
- Snídaňový sendvič: 1 celozrnný anglický muffin přelitý 1 vejcem, 1 plátek 2 procent sýra, 2 lžíce avokáda, s ovocem na boku
- Jednoduchá kombinace nakrájeného ovoce s 2 vařenými vejci
Hydratační tipy: Pijte 16 až 20 uncí vody 2 až 3 hodiny před spuštěním a 5 až 10 uncí 30 minut před spuštěním. Během běhu se snažte vypít 5 až 8 uncí tekutiny každých 15 až 20 minut.
Co jíst po tréninku
Po běhu se zaměřte na regeneraci tím, že budete jíst kvalitní bílkoviny a sacharidy. Stanovte si za cíl konzumovat 10 až 20 gramů bílkovin s 20 až 60 gramy sacharidů, abyste zahájili proces obnovy a uzdravili natržené svaly.
Nápady na jídlo po spuštění
- 12 až 16 uncí 1 procenta čokoládového mléka
- Jogurtový parfait včetně 6 uncí řeckého jogurtu, 1 šálku bobulí a mrholení medu
- Krůtí sendvič na celozrnném chlebu s velkým jablkem
- Pijte 16 až 24 uncí vody na každé kilo tělesné hmotnosti ztracené během běhu.
Leucin, jedna z nejdůležitějších aminokyselin, je zásadní pro obnovu svalů. Tato aminokyselina je považována za esenciální, což znamená, že si ji tělo neumí vyrobit, proto ji musíme konzumovat prostřednictvím jídla. Zdroje bílkovin včetně masa a mléčných výrobků poskytují dostatečné množství leucinu, což z nich činí chytrou volbu v regeneračním jídle nebo svačině.
Bonusové dietní tipy pro běžce
Zahrňte do jídel nebo svačinek velké množství vlákniny a zdravé tuky, které nejsou přímo před nebo po běhu. Většina potravin s vysokým obsahem vlákniny má také vysoký obsah antioxidantů, což pomáhá tělu zotavit se ze stresu a volných radikálů. Zdravé tuky poskytují omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají tělu bojovat se zánětem a zlepšují zdraví mozku.
Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří: Ovoce a zelenina s kůží, fazole a otruby (obiloviny). Mnoho celých zrn má také vysoký obsah vlákniny, takže buďte opatrní s porcemi v předběhnutém jídle.
Mezi potraviny s vysokým obsahem zdravých tuků nebo omega-3 patří: tučné ryby (losos), ořechy (mandle, vlašské ořechy) nebo ořechové máslo (arašídové máslo), olivový olej, avokádo a chia semínka. I když by neměly být zahrnuty ve velkých porcích přímo kolem cvičení, je důležité je zahrnout po celý den do jiných jídel a občerstvení.
Mezi vyvážené nápady na jídlo a svačinu patří:
-
2 procenta sýrového sýra s ovocem - Trail mix nebo ořechy s hovězím jerky
- Řecký jogurt s ořechy nebo chia semínky
- Ovoce s arašídovým nebo mandlovým máslem
- 4 unce grilovaného/pečeného masa; 1 šálek zeleniny; 1 šálek ovoce; 1 šálek škrobové zeleniny nebo celozrnné
- Tacos: kukuřičná nebo celozrnná tortilla, 93/7 mletého hovězího masa, 1/2 až 1 šálek rýže, 1/4 avokáda, salsa, strana brokolice a čerstvé ovoce
- Salát: špenát, 1 vařené vejce a 2 unce grilovaného/pečeného kuřete, 1/4 šálku feta, 1/2 šálku kukuřice, 1/2 šálku černých fazolí, 1/4 avokáda s 1 šálkem míchaného ovoce; oblékání na boku
Jako vždy poslouchejte své tělo. Každý běžec bude na určité potraviny reagovat jinak. Najděte, co vám vyhovuje, vytvořte si plán a podpořte běh!
Další tipy pro běh
Co jíst v den závodu
Jak trénovat na svůj první půlmaraton
Tajemství zábavy na běžícím pásu
