Jídlo je nejen zdrojem energie pro všechny naše tělesné funkce, ale také přímo ovlivňuje jak naše tělo a mysl cítí a operují, včetně myšlenkových vzorců, fyzické aktivity, růstu a léčení.
"Vaše strava poskytuje výživu, kterou potřebujete v každé životní fázi pro fungování těla a každodenní zdraví," píše Nancy Clark v článku na oficiálním webu Jillian Michaels. "Pokud chceš vyvarujte se nachlazení, chřipky, zubních problémů, zlomenin kostí„potíže s dýcháním a mnoho dalších zdravotních problémů, věnujte pozornost výživě, kterou ze svého jídelníčku získáte každý den.“
Zde je seznam některých nejdůležitějších potravin a živin, které vaše tělo potřebuje, od A do Z.
Více: 21 Ingredience, které by neměly být na etiketě vašeho jídla
Vitamín A.
Proč to potřebujete?: Hraje hlavní roli v imunitním systému, reprodukční chování a oční vidění
Získejte od: Mrkev, sladké brambory, dýně, špenát, meloun, sladká červená paprika, brokolice a rajčata
Vitamín B6
Proč to potřebujete:Pomáhá metabolizovat jídlo, tvoří hemoglobin a stabilizuje krevní cukr, čímž vytváří protilátky pro boj s nemocemi
Získejte od: Cizrna nebo fazole garbanzo, ryby a kuře
Vitamín B12
Proč to potřebujete: Nezbytné pro správnou funkci nervového systému a tvorba DNA a červených krvinek
Získejte od: Škeble, pstruh, losos a tuňák
Vitamín C
Proč to potřebujete:Účinné vlastnosti proti stárnutí a ochrana před poškozením způsobeným volnými radikály - také posilovač imunitního systému, důležitá živina pro dobré zdraví očí a nezbytné pro několik klíčových tělesných procesů, jako je metabolismus bílkovin a syntéza neurotransmitery
Získejte od:Ovoce a zelenina, jako je červená paprika, citrusy, kiwi, brokolice, růžičková kapusta a meloun
Vápník
Proč to potřebujete:Nejdůležitější minerál pro lidské tělo; pomáhá vytvářet krevní cévy; a pomáhá při svalové funkci, buněčné komunikaci a sekreci hormonů
Získejte od: Mléčné výrobky, jako je mléko, jogurty a sýry - nebo odtučněné mléko, sójové mléko nebo mandlové mléko, pokud jste citliví na laktózu nebo nesnášíte. Vyskytuje se také v tmavé listové zeleni, jako je špenát a kapusta, ořechy a semena
Chia
Proč to potřebujete:Superpotravina plná hořčíku, železo, vápník a draslík; pomáhá tělu zůstat déle hydratované; a může zlepšit celkovou vytrvalost
Získejte od: Perfektní doplněk k vašim ranním smoothies, jogurtům a pudinkům
Vitamín D
Proč to potřebujete: Pomáhá urychlit absorpci vápníku a růst kostí, a také užitečné pro růst buněk, imunitu a snížení zánětu
Získejte od: Mastné ryby, mečouny a lososy nebo mléko, jogurt, sýr a pomerančový džus
Termíny
Proč je potřebujete:Baleno s vláknem, draslík, selen, měď a hořčík
Získejte od: Perfektní zdravá náhrada receptu za cukr a/nebo máslo při pečení
Vitamín E
Proč to potřebujete: Silný antioxidant; chrání buňky před volnými radikály; a hraje klíčovou roli v imunitě, normální činnosti cév a srážení
Získejte od: Olej z pšeničných klíčků, slunečnicová semínka a mandle
Vejce
Proč je potřebujete:Jedna z nejlepších superpotravin s pouhými 70 kaloriemi a 6 gramy bílkovin na vejce. Je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají při správné funkci těla a zdraví srdce a chrání oči před světlem a volnými radikály.
Kyselina listová
Proč to potřebujete: Užitečné pro těhotné ženy k prevenci vrozených vad - protože se podílí na produkci buněk a chrání před určitým typem anémie - a také pomáhá tvoří nové tkáně a bílkoviny
Získejte od: Tmavá, listová zelená zelenina (jako špenát), ovoce, ořechy, mléčné výrobky a čočka
Vlákno
Proč to potřebujete:Dobré pro trávení, snižování cholesterolu a udržování hladiny cukru v krvi
Získejte od: Ovoce a zelenina, ořechy, semena, fazole, čočka, cizrna, celozrnné pečivo a obiloviny, celozrnné těstoviny, quinoa, proso a ječmen
Lněné semínko
Proč to potřebujete: Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, snižuje riziko srdečních chorob a má vysoký obsah vlákniny
Získejte od: Přidejte lněné semínko do svých ranních smoothie nebo ho použijte ve svých receptech na pečení.
Zrzavý
Proč to potřebujete: Účinný při zmírnění příznaků gastrointestinální tísně a má řadu terapeutických vlastností včetně antioxidačních účinků. Zázvor pomáhá snižovat nevolnost a zvracení, je protizánětlivý, chrání před rakovinou tlustého střeva, zabíjí buňky rakoviny vaječníků a stimuluje imunitní systém.
Získejte od: Čerstvý kořen zázvoru, sušený zázvorový prášek nebo zázvorový čaj
H2O
Proč to potřebujete: Pomáhá udržovat rovnováhu tělesných tekutin, dodává energii svalům, kontroluje příjem kalorií, omlazuje pokožku, efektivně pracuje ledviny a udržuje normální funkci střev
Použijte jej v: Pokud nejste fanouškem běžného H2O, zkuste si do vody napustit trochu citrusů, jako jsou citrony, limetky a pomeranče.
Konopí
Proč to potřebujete: Plné esenciálních vitamínů, mastných kyselin a bílkovin a může pomoci v boji s ischemickou chorobou srdeční, rakovinou a dokonce i příznaky deprese
Získejte od: Přidejte ji do smoothies, jogurtu a pudinku.
Žehlička
Proč to potřebujete: Zodpovědný za transport kyslíku do buněk a tkání po celém těle
Získejte od: Živočišné potraviny jako červené maso, ryby, vejce a drůbež, dále ovesné vločky, sója, fazole, čočka a edamame
Jalapeño papriky
Proč je potřebujete: Balené s kapsaicinem - který pomáhá zrychlit metabolismus a potlačit chuť k jídlu - a zvýšit oxidaci tuků, takže tělo může snadněji využívat tuk jako palivo
Získejte od: Přidejte tyto papriky do kuřecích jídel a salátů nebo je zkuste použít do omáček a dipů.
Vitamín K.
Proč to potřebujete: Umožňuje tělu zastavit krvácení při řezání a pomáhá tělu uzdravit se
Získejte od: Listová, zelená zelenina, zelí, špenát, tuřín, hořčice a řepa
Kiwi
Proč to potřebujete: Obsahuje a obrovské množství vitaminu C., je fantastickým zdrojem folátu - který je nezbytný pro celkové zdraví buněk - a může snížit riziko srdečních chorob a rakoviny tlustého střeva
Získejte od: Přidejte si ho do ranního smoothie nebo do ovocné a jogurtové parfait.
Lykopen
Proč to potřebujete: Pomáhá chránit před nemocemi, jako jsou srdeční choroby a několik typů rakoviny
Získejte od: Rajčata a meloun
Lysin
Proč to potřebujete: Pomáhá tělu absorbují vápník a tvoří kolagen a také pomáhá regulovat hladinu cholesterolu v těle
Získejte od: Živočišné potraviny bohaté na bílkoviny, zejména červené maso, ořechy, luštěniny a sója
Hořčík
Proč to potřebujete:Udržuje svalovou a nervovou funkčnost, udržuje srdeční rytmus stabilní a kosti silné
Získejte od: Mandle, kešu a špenát
Niacin
Proč to potřebujete:Hraje klíčovou roli při přeměně potravin na energii a pomáhá správnému fungování trávicího systému, kůže a nervů
Získejte od: Arašídy, arašídové máslo, hovězí maso, kuře a krevety
Omega-3 mastné kyseliny
Proč to potřebujete:Přispívá ke zdraví mozku a pomáhá snižovat záněty
Získejte od: Rostlinné zdroje, jako je rostlinný olej, zelená zelenina, ořechy a semena, a také v tučných rybách (jako je tuňák) a některých jogurtech
Draslík
Proč to potřebujete:Hraje klíčovou roli při udržování svalů, nervy a rovnováha tekutin; podporuje silné kosti a produkci energie štěpením sacharidů; a pomáhá snižovat krevní tlak
Získejte od: Banány, pomerančový džus, brokolice, meloun, pečené batáty, rajčata, řepa, červené maso, kuře a ryby
Quinoa
Proč to potřebujete:Dobrý zdroj bílkovinvláknina, železo, lysin, hořčík, riboflavin (B2) a mangan
Použijte jej v: Začleňte do své stravy více quinoi tím, že ji použijete místo těžších sacharidů, jako jsou ovesné vločky, těstoviny nebo rýže. Quinoa můžete také dát do smoothies, přidat ji do salátů nebo z ní vyrobit vlastní energetické tyčinky.
Riboflavin
Proč to potřebujete:Pomáhá tělu bojovat s nemocemi, vytvářejí energii a produkují červené krvinky
Získejte od: Mléko, hovězí maso, vejce, ořechy a chřest
Selen
Proč to potřebujete: Hraje hlavní roli v prevence chronických onemocnění a pomáhá regulovat funkci štítné žlázy a imunitní systém. Poznámka: Příliš mnoho selenu může být škodlivé, proto se doporučuje konzumovat pouze malé množství.
Získejte od: Para ořechy a konzervovaný tuňák
Thiamin
Proč to potřebujete:Pomáhá tělu přeměnit sacharidy na energii a udržuje mozek a nervový systém v řádném chodu
Získejte od: Sušené droždí, piniové oříšky a sója
Čaj
Proč to potřebujete: Zvyšuje vytrvalost, snižuje riziko kardiovaskulárních problémů a může pomoci v boji proti určitým druhům rakoviny
Ugli ovoce
Proč to potřebujete: Toto ovoce, které je křížencem grapefruitu, sevillského pomeranče a mandarinky, obsahuje asi 140 procent denní doporučená hodnota vitaminu C s přibližně 90 kaloriemi.
Získejte od: Použijte do ovocného smoothie.
jablečný ocet
Proč to potřebujete: Jablečný ocet má zásluhu na vyléčení všeho od chřipky až po bradavice. Ačkoli ne všechny jeho výhody byly prokázány jako pravdivé, odborníci s tím souhlasí přidáním kapky octa vaše strava může pomoci při hubnutí a správě, kontrolovat cukrovku a hladinu cukru v krvi a pomáhat při trávení.
Získejte od: Přidejte ji do domácích okurek, marinád a dresinků do salátů
Řeřicha
Proč to potřebujete: Obsahuje také vysoké množství antioxidantů vitamíny A a C a beta-karoten; zlepšuje chuť k jídlu a trávení; zvyšuje sexuální vzrušení; pomáhá zabíjet choroboplodné zárodky; a je spojena se sníženou mírou rizika rakoviny
Získejte od: Hoďte trochu surové řeřichy (kterou obvykle najdete na místním trhu) do salátu s olivovým olejem a octem, abyste zlepšili trávení a správnou asimilaci živin.
Xigua (aka meloun)
Proč to potřebujete: Xigua je specifický druh melounu, takže je přirozeně vysoký obsah vitamínů A a C., stejně jako aminokyselina citrulin, která pomáhá tělu produkovat další aminokyselinu arginin. Může pomoci snížit krevní tlak a snížit riziko kardiovaskulárních chorob. Plus, je to skvělý zdroj lykopenu a může chránit tělo před UV paprsky, kardiovaskulárními chorobami a některými formami rakoviny.
Získejte od: Jezte jako svačinu nebo použijte do smoothies a salátů.
Jamy
Proč je potřebujete:Nízký glykemický index - což znamená, že je lze konzumovat, aniž by to negativně ovlivnilo hladinu cukru v krvi, což je skvělé pro udržení energie. Také a skvělý zdroj vlákniny, vitamín B6, draslík a mangan
Použijte jej v: Pečte, opékejte nebo vhoďte do zeleninových pokrmů.
Zinek
Proč to potřebujete: Hraje a klíčovou roli v imunitní funkci, také důležité pro vnímání chuti a vůně
Získejte od: Ústřice, červené maso a drůbež
Cuketa
Proč to potřebujete:Nabitý vitamíny C a B6, draslík, mangan a folát; nízký obsah kalorií; a má vysoký obsah vody, což je skvělé pro hydrataci
Získejte od: Použijte jej k výrobě cuketového chleba nebo jej přidejte do slaných grilovaných pokrmů. Cuketu můžete dokonce použít místo špaget tím, že si připravíte cuketové nudle.
