Nic v životě není snadné a totéž můžeme říci o stárnutí s grácií. Bez ohledu na to, kolik krémů a doplňků proti stárnutí si koupíte, skutečné výsledky se nedostaví, pokud vy sami hýbat se.
Cvičení je studnicí mládí pro vaše stárnoucí svaly. Proto to není žádné tajemství silový trénink je jedním z nejlepších tréninků pro vaše tělo.
Každý je schopen silového a odporového tréninku a odborníci to mají rádi Keith Sobkowiak DPT, fyzioterapeut a regionální ředitel FYZICAL Therapy & Balance Centers, říká, že jeden z nejlepších okamžiků, kdy začít, je, když jste starší. Programy zaměřené na posilování vás nejen fyzicky zpevní, ale vaše tělo bude v dobré kondici, aby odvrátilo nemoci související s věkem spolu s dalšími výhodami.
"Výzkum ukazuje, že může také zabránit zranění, posílit vaše tělo a celkově si zlepšit náladu," dodává Emma Lovewellová, instruktor cyklistiky na Peloton.
Na cvičení nikdy nejste příliš staří a vaše silové cviky lze upravit podle toho, co vaše tělo zvládne. 20letý člověk bude mít jiný režim než 50letý a to je v pořádku. S dostatkem času a vytrvalosti vás silový trénink může dostat k tomu, abyste dosáhli svého nejlepšího já. Prvním krokem je vědět, jak začít.
Jaké jsou výhody silového tréninku?
Silový trénink má mnoho výhod, ale zdaleka největší je jeho vliv na vaši dlouhověkost. Odporový trénink vám nepřímo pomáhá žít déle tím, že vás činí méně náchylnými k nemocem. Například sportovní vědci v roce 2022 studie 30 až 60 minut silového tréninku týdně snižuje riziko předčasného stárnutí, srdeční chorobaa rakoviny o 10 až 20 procent. Věnování jedné hodiny zvedání závaží také výrazně snižuje riziko cukrovky.
Dostat se do formy také procvičuje nejdůležitější sval v těle – mozek. Starší dospělí, kteří se pravidelně věnují silovému tréninku zlepšit jejich poznávání poskytnutím více kyslíku nogginu. A co víc, odporová cvičení pomohla oddálit rozpad bílé hmoty v mozku, což by mohlo snížit riziko Alzheimerovy choroby a demence.
Je zřejmé, že kardio cvičení má podobné výhody pro vaše zdraví, ale existují určité výhody, které nemůžete získat z týdenní procházky v parku.
Buduje pevnost kostí
Pokles estrogenu během menopauza urychluje úbytek kostní hmoty až o 20 procent. To vystavuje starší ženy vysokému riziku vážného zranění při pádu. V průběhu času může nízká hustota kostí způsobit, že budete náchylní k osteoporóze. Deset milionů Američanů má osteoporózua 80 procent tvoří ženy. „Řídnutí kostí může vést ke zlomeninám jak končetin, tak páteře,“ říká Jesse Hochkeppel, MD, specialista na intervenční léčbu bolesti ve společnosti Péče o bolest v Connecticutu, který poznamenává, že posledně jmenovaný je běžnou příčinou chronické bolesti zad a invalidity u jeho starších pacientek.
Silový trénink a cvičení se zátěží pomáhají předcházet budoucímu úbytku kostní hmoty a zpomalují nástup těchto typů onemocnění budováním svalů, které pomáhají zlepšit vaši rovnováhu. „Čím více síly máte v dolní končetině a v jádru, tím více se můžete udržet ve vzpřímené poloze a vyhnout se nutnosti používat hůl nebo se chytat zábradlí,“ vysvětluje Sobkowiak.
Zvyšuje metabolismus
Každým rokem stárneme, náš metabolismus se začíná zpomalovat a efekt je nejvýraznější u žen. Méně estrogenu během perimenopauzy produkuje méně svalové hmoty, což podporuje pomalejší metabolismus.
Odporové cvičení zvyšuje váš metabolismus kvůli zátěži, kterou tělo zatěžuje. Je to proto, že stres na svalová vlákna způsobuje mikrotrhliny. Tělo posílá kyslík a aminokyseliny, aby vyléčilo mikrotrauma a také remodelovalo svaly, aby byly tvrdší. Oprava svalů je dlouhý a energeticky náročný proces. Bez období odpočinku vaše tělo zrychlí metabolismus, aby spálilo více kalorií a udrželo krok s energetickými nároky.
Zlepšuje vaše duševní zdraví
Cvičení je skvělým odbytištěm pro lidi, jak snížit svůj stres. Pohybem těla se uvolňují chemické látky zvané endorfiny, které blokují bolest a zlepšují pocity potěšení. Bylo také prokázáno, že pomáhá předcházet a léčit příznaky deprese u žen po menopauze.
Silový trénink konkrétně zlepšuje vaše duševní zdraví, protože zabraňuje přemítání vaší mysli. Sobkowiak říká, že se tak soustředíte na svou formu, dýchání a počet opakování, že dočasně uniknete stresorům.
Tipy, jak začít
Neexistuje jediný způsob, jak začít s odporovým tréninkem. Můžete začít cvičením doma s činkami, odporovými gumami, medicinbaly a tělesnou hmotností manévry, jako jsou kliky nebo kliky, absolvování kurzu posilování nebo najmutí osobního trenér. "Odporový trénink u žen po menopauze by se měl zaměřit především na svaly nohou a jádra, poté na paže, hrudník a záda," říká Hochkeppel. "Pouhými dvěma nebo třemi 20minutovými lekcemi lehkého až středního odporového tréninku týdně mohou ženy zlepšit hustotu kostí i svalovou hmotu za 12 týdnů."
Bez ohledu na vaše preference mějte na paměti tyto tři tipy.
Začněte pomalu
Potlačení toho, čeho je vaše tělo schopno, nabízí více příležitostí ke zranění. V průběhu času je cílem zvýšit váhu, kterou používáte, nebo zvyšovat počet opakování postupným tempem. „Cílem není mučit se, ale užít si ten proces,“ říká Lovewell. Chcete-li vidět pokrok, vyzkoušejte silový trénink dvakrát nebo třikrát týdně.
Začněte s lehkými váhami a až se budete cítit pohodlněji, zkuste to rozdělit na trénink horní a dolní části těla. Pokud tak učiníte, vaše tělo dostane příležitost odpočinout si a zotavit se.
Pracujte na své formě
U silového tréninku je nejdůležitější mít správnou formu, říká Sobkowiak. Pokud si nejste jisti, zda to děláte správně, zvažte najmutí osobního trenéra, který může opravit vaši formu a dát návrhy na zlepšení vašeho tréninku. Pokud má někdo komorbidity, jako je chronická bolest zad nebo problémy s rameny, fyzioterapeut by mohl být vhodnější. Mohou kompenzovat jakékoli speciální potřeby a omezit riziko zranění. Další možností je absolvovat skupinový kurz pro začátečníky. "Instruktoři jsou obvykle velmi vstřícní k novým tvářím a poskytují různé modifikace, protože ne všichni budou na stejné úrovni."
Sledujte svůj pokrok
Výsledky neuvidíte přes noc, ale pokud v tom vydržíte, výsledky se projeví. Lovewell doporučuje zaznamenat svůj pokrok, ať už jde o pořízení videa z vašich tréninků nebo zaznamenávání toho, jakou váhu a opakování dokončíte každé cvičení. Pokud tak učiníte, pomůže vám to vychutnat si malá vítězství a udrží vás motivací pokračovat. "Možná jste na začátku mohli udělat jen tři kliky a teď jich můžete udělat 10," říká Lovewell. "Toto jsou značky, které bychom měli oslavovat."
Než vyrazíte, podívejte se na naši prezentaci nejlepší produkty pro regeneraci tréninku vyživovat vaše bolavé svaly.
