3 kardio rutiny, které můžete udělat bez posilovny

Práce, domácí povinnosti nebo prostě touha vyhýbat se horkým, zpoceným a přeplněným místům mohou stačit k tomu, abyste chtěli přeskočte výlet do posilovny, ale nezoufejte: Pořád můžete získat dobré (udělejte to skvělé!) kardio cvičení bez tělocvična. Zde je několik kardio cvičení nápady, jak začít – ne zdatnost potřebné vybavení.

Související příběh. 8 možných důvodů, proč vás bolí klouby

Intervalová chůze

Pokud rádi chodíte na běžeckém pásu v posilovně, proč to nevzít ven? Aby věci byly zajímavé – a spálili více kalorií – zkuste intervaly chůze. Začněte zahřátím a poté zrychlujte tempo po určenou dobu. Začněte s 30sekundovými intervaly v rychlejším tempu a zvyšujte je na dvě minuty nebo déle, jak budete více fit. Vraťte se k pomalejšímu tempu a poté jej znovu zvedněte následovně (všimněte si, že chůze „rychlá“ a „střední“ jsou relativní pojmy a lze je upravit podle vaší individuální kondice):

Ukázkové cvičení intervalové chůze

Tempo zahřívání: 1 až 3 minuty
Rychlá chůze: 30 sekund
Mírná chůze: 1 minuta
Rychlá chůze: 30 sekund
Mírná chůze: 1 minuta

click fraud protection

Opakujte cykly rychlé chůze a střední chůze po celou délku vašeho tréninku, celkem se snažte o 25 až 30 minut. Na závěr nechte pár minut vychladnout. Postupně zvyšujte čas strávený rychlou chůzí a snižujte intervaly v pomalejším tempu.

>> Jak začít s kondičním programem chůze

Silová chůze

Jednodušší na klouby než běh, silové chůze spálí téměř stejný počet kalorií, podle PowerWalkersWorld.

Dejte ruce do švihu a mějte na paměti tyto pokyny pro silovou chůzi:

Zahřát se: chůze pomalým až středním tempem 1 až 3 minuty
Zvyšte tempo používání krátkých, rychlých kroků (snazší na klouby než dlouhé kroky)
Cvičte kotoul od paty ke špičce: odtlačte se od paty a převalte se chodidlem a protlačte palec u nohy
Udržujte hýžďové svaly pevně, který zahrnuje také svaly dolní části zad
Zatažení břišních svalů: stůjte vzpřímeně a napněte základní svaly
Ramena čerpadla: držte paže ohnuté s pěstmi volně sevřenými, zvedněte paže sem a tam, jako byste lyžovali
Procvičte si dokonalé držení těla: držte hrudník vysoko a krk vzhůru, oči se soustřeďte přímo před sebe

>> Chůze ke zlepšení duševního a fyzického zdraví

Schodišťový běh

Tuto rutinu můžete provádět v interiéru za deštivých nebo zasněžených dnů na domácích schodech. Pro větší výzvu jděte na místní střední školu a vyzkoušejte to na tribunách (pouze pro pokročilé cvičence!). Začátečníci by měli začít s 10- až 15-ti sekundovými intervaly, chodit po jednom kroku s rukama v bok. Postupně prodlužujte intervaly, ale ne více než 120 sekund. Pokud jste vášnivý cvičenec, zkuste vyběhnout a zvýšit výzvu tím, že půjdete po dvou schodech najednou. Začněte 5minutovým zahřátím a skončete 5minutovým cooldownem.