Mark Lauren, autor You Are Your Own Gym: Bible of Bodyweight Cvičení pro muže a ženy (Ballantine, 2011), netrénuje filmové hvězdy. Certifikovaný specialista vojenské tělesné výchovy a bojový kontrolor speciálních operací cvičí ty, kteří brání naši zemi, jejichž životy závisí na tom, zda jsou fit. Nyní, poprvé, Lauren dělá U.S Special Ops zdatnost cvičení jsou k dispozici, aby vyhovovala každému rozvrhu, peněžence a kondici. Zde je to, co Lauren říká o výhodách cvičení s vlastní vahou, spolu s pětinásobným cvičením, které nakopne váš zadek do formy – bez fitness vybavení, pouze s vlastní váhou těla.
Zahoďte výmluvy, že necvičíte
SheKnows: Jaká je výmluva č. 1, proč necvičit?
Mark Lauren: "Nemám čas." Používání mých cvičení s vlastní vahou tuto výmluvu navždy odstraní. Dostat se do skvělé kondice nevyžaduje velkou oběť času, zvláště při cvičení s vlastní vahou! Tyto pohyby lze provádět kdekoli a kdykoli.
Kardio vs. intervalový trénink
SheKnows: Jaký je nejlepší typ cvičení pro posílení kardiovaskulární a svalové kondice?
Mark Lauren: Studie porovnávající krátký, intenzivní intervalový trénink s cílovým tréninkem v ustáleném stavu (neboli „kardio“). prokázali, že intervalový trénink je mnohem účinnější při zlepšování kardiovaskulárního výkonu, síly a tělo složení.
Cvičení s vlastní vahou šetří čas
Krátké, intenzivní, intervalové tréninky lze snadno napodobit cviky s tělesnou hmotností. Není potřeba trávit více než dvě až tři hodiny týdně cvičením, tím méně převlékáním, řízením, parkováním, chozením do šatny a pak to všechno obráceně.
5 cviků s vlastní vahou pro procvičení celého těla
Lauren nastínila pětinásobné cvičení s tělesnou hmotností, které vám poskytne rychlou a efektivní fitness rutinu, kterou můžete dělat kdekoli – zabere vám to jen 20 minut. Jeho kniha Jste svou vlastní tělocvičnou nabízí 125 těchto cvičení s mnoha variacemi a tréninky, které zahrnují čtyři plánované 10týdenní programy pro různé skupiny schopností.
Složené sady
Proveďte všech pět cviků zády k sobě, poté si před opakováním odpočiňte po dobu 90 sekund. Proveďte čtyři z těchto složených sad.
Sumo kliky
Startovní pozice: Dostaňte se do push-up pozice s rukama umístěnými o něco širší než je šířka ramen.
Hnutí: Spusťte se do spodní polohy push-up. Poté se jedním plynulým pohybem zatlačte zpět nahoru a poté vytáhněte jeden z loktů nahoru, dokud nebude přímka od zvednutého lokte dolů k ruce na zemi. Měli byste se dívat na zvednutý loket. Opakujte pohyb se zvednutím opačného lokte a střídejte strany každé opakování.
Provést: 10 opakování
Variace cvičení:
Zvedněte ruce na podložku, aby bylo toto cvičení jednodušší. Čím vyšší povrch, tím snazší je cvičení. Pro zvýšení obtížnosti můžete zvednout nohy.
