Srdce zdravé potraviny dodávají silné dávky fytonutrientů, které zabraňují a opravují poškozené buňky.
Barevná dieta
Jsme rozmazleni množstvím barevného čerstvého ovoce a zeleniny, které jsou k dispozici ve všech tvarech a velikostech, včetně ekologických odrůd. Tyto nádherné produkty jsou plné prospěšných fytonutrientů, vitamínů a minerálů. Konzumací alespoň pěti porcí ovoce a zeleniny denně můžete snížit riziko vzniku kardiovaskulárních chorob a zbavit váš krevní oběh volných radikálů.
Vláknina a zdraví srdce
Při dietě s vysokým obsahem vlákniny vám váš trávicí trakt poděkuje; pravděpodobně se budete cítit trochu lehčí, možná nová žena - no, možná ne v takové míře. Vlákninu nelze trávit, ale ve střevech funguje jako koště přírody. Četné studie potvrdily význam a úlohu vlákna ve zdravé výživě, zejména pokud jde o zdraví srdce. Jedna běžná teorie naznačuje, že jakmile je vlákno v trávicím traktu, transformuje se na pojivo, které se váže cholesterolu a zabraňuje jeho vstřebávání do těla, což by způsobilo další poškození vašeho těla tepny.
Srdce zdravé potraviny
Jaká plná srdce zdravá jídla tedy můžete zahrnout do své každodenní rutiny, abyste mohli těžit z výhod?
Losos a tuňák
Výhody: Omega-3 mastné kyseliny
Zkus to: Grilovaný na zářivém tmavém listovém zeleném salátu s pikantní zálivkou.
Lněné semínko
Výhody: Vláknina, omega-3 mastné kyseliny a fytoestrogeny
Zkus to: Lněné semínko můžete plížit téměř ke všemu, od ranních cereálií po saláty a dokonce i pečivo.
Ovesné vločky
Výhody: Rozpustná vláknina, omega-3 mastné kyseliny, hořčík, draslík, folát, vápník a niacin
Zkus to: Připravte si jej s odstředěným nebo kokosovým mlékem, špetkou skořice a borůvek, abyste měli perfektní začátek dne.
Luštěniny
Výhody: Rozpustná vláknina, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B-komplexu, niacin, folát a hořčík
Zkus to: Vytvořte barevný fazolový salát s různými kostkami syrové zeleniny, včetně červené papriky, přelité aromatickými bylinkami a vinaigretovým dresinkem.
Ořechy
Výhody: Fytosteroly, rostlinné omega-3 mastné kyseliny, mono- a polynenasycené „zdravé“ tuky, vláknina, folát, vitamín E a hořčík
Zkus to: Nasekejte hrst a vhoďte do nízkotučného řeckého jogurtu s lesním ovocem pro báječnou zdravou svačinu nebo dezert.
Bobule
Výhody: Vláknina, karotenoidy, flavonoid, polyfenol, vitamín C, vápník, folát, hořčík a draslík
Zkus to: Skvěle se hodí jako svačina nebo je můžete hodit do ranní kaše nebo cereálií.
Mrkve
Výhody: Vláknina a karotenoid
Zkus to: Když jsou nakrájeny, perfektně se spárují s hummusem a snadno se připravují na občerstvení.
Špenát
Výhody: Vláknina, karotenoid, vitamíny B-komplexu, hořčík, folát, draslík a vápník
Zkus to: Špenát je velmi univerzální; může být v zelených smoothies, omeletách, fantastických salátech nebo je ideální na sendviče nebo zábaly.
Brokolice
Výhody: Vláknina, karotenoid, vápník, folát, draslík a vitamíny C a E
Zkus to: Spolu s nakrájenou mrkví se brokolice hodí také k humusu jako alternativa zdravé svačiny.
Sladká brambora
Výhody: Vláknina, karotenoid, vitamíny A, C a E
Zkus to: Upečte sladké brambory a podávejte se spoustou másla a posypané skořicí jako skvělý doprovod k večeři.
Červené papriky
Výhody: Vláknina, karotenoidy, draslík, folát a vitamíny B-komplexu
Zkus to: Když jsou červené papriky nakrájené na plátky, jsou perfektními naběračkami pro hummus, a když jsou nakrájené na kostičky, dodají fazolovému salátu perfektní křupavost a živost.
Chřest
Výhody: Vláknina, karotenoidy, folát a vitamíny B-komplexu
Zkus to: Chřest je dokonalou přílohou ke každému jídlu, jednoduše v páře nebo na grilu s nádechem citronové šťávy a extra panenského olivového oleje a ochucený solí a pepřem.
Pomeranče
Výhody: Vláknina, karotenoidy, flavonoidy, folát, vitamín C a draslík
Zkus to: Nic nepřekoná šťavnatý čerstvý plátek pomeranče. Dávejte si pozor na pomerančové šťávy, protože mívají vysoký obsah cukru.
Rajčata
Výhody: Vláknina, karotenoidy, draslík, folát a vitamín C.
Zkus to: Chcete -li lehké a osvěžující jídlo, ale nikdy mu nechybí chuť, zkuste cherry rajčata a rukolový salát.
Dopřejte si tyto lahůdky
Ne každý může být pořád svatý. Můžete si dopřát tyto potraviny zdravé pro srdce jednou za čas a stále sklízet výhody:
Čaj
Výhody: Flavonoidy
Zkus to: Každý miluje cuppu!
Hořká čokoláda
Výhody: Flavonoidy
Zkus to: Cokoli 70 % nebo více kakaa je férová hra, ale užívaná s mírou. Nepřekročili jste na temnou stranu? Klíčem k vychutnání hořké čokolády je kousnutí, žvýkání čokolády a následné rozpuštění v ústech, aby se chuť vpila dovnitř. Později nám poděkujete.
červené víno
Výhody: Flavonoidy
Zkus to: S mírou by sklenka červeného vína mohla pomoci zlepšit HDL nebo „dobrý“ cholesterol. To však není omluva, aby se případ vyřešil do víkendu.
Výhody vitamínů a živin v potravinách zdravých pro srdce
Vitamíny C a E
Antioxidanty zbavují tělo volných radikálů.
Hořčík, draslík a vápník
Snižte krevní tlak.
Fytoestrogeny
Estrogenový hormon na rostlinné bázi, který studie naznačují, pomáhá snižovat riziko vzniku krevních sraženin, mrtvice a srdeční arytmie. Studie také uvádějí, že fytoestrogeny pomáhají snižovat LDL nebo „špatný“ cholesterol, triglyceridy a krevní tlak.
Omega-3 a alfa-linolenové mastné kyseliny
Pomáhají posilovat imunitní systém, snižovat krevní sraženiny, infarkty a krevní tlak. Mezi další výhody patří zvýšené hladiny HDL nebo „dobrého“ cholesterolu a nižší hladiny triglyceridů. Pomáhají také udržovat tepny čisté a působí protizánětlivě.
Užíváte doplňky? Zjistěte, jestli jsou pro vás vitamíny opravdu dobré? >>
Vitaminy B-vcetne vitaminu B-12 (folátu), vitaminu B-6 a vitaminu B-3
Snižují riziko krevních sraženin, ucpaných nebo ztvrdlých tepen a pomáhají zvyšovat HDL nebo „dobrý“ cholesterol.
Polyfenoly-včetně flavonoidů a neflavonoidů
Více antioxidantů prospěšných srdci, které pomáhají snižovat krevní tlak, snižovat LDL nebo „špatný“ cholesterol a chránit cévy.
Fytoesteroly
Steroly na rostlinné bázi chemicky podobné cholesterolu, které tělu prospívají prací na snížení hladiny cholesterolu v krvi.
Karotenoidy-včetně alfa-karotenu, beta-karotenu, luteinu a lykopenu
Srdce prospěšné antioxidanty.
Více o zdravém stravování
Prvních sedm superpotravin
Ve sklenici: Co dělá zdravý nápoj
Tipy, jak dodržet novoroční předsevzetí o hubnutí
