Čím hlouběji se dostanete do své cvičební rutiny, tím více sklidíte odměny – a ehm - bolesti, zvláště pokud se přikloníte k namáhavějšímu přístupu cvičení – řekněme při běhu, boxu, vysoce intenzivním intervalovém tréninku nebo CrossFitu – můžete se druhý den probudit stísněni a rozbolavělí. Jak vám řekne každý fitness profesionál nebo trenér, upřednostnění odpočinku je stejně důležité jako vynaložit úsilí, abyste se zapotili. Jedním z účinných způsobů, jak zajistit, že svému tělu dodáte TLC, kterou nejen potřebuje, ale po které touží, je použití pěnového válce.
I když jste viděli některé kamarády používat jeden z nich nebo jste četli o jejich zázračných zázracích, pohled na jednoho může být trochu zastrašující. Než odejdete a vystavíte se citlivému krku nebo nepohodlným ramenům po dni paží, vezměte si to od těchto profesionálů, kteří vysvětlují, jak super jednoduché mohou být tyto protahovací doplňky.
Co je pěnový válec?
Ne, to není to, co si tvoje babička dává do vlasů, než spí.
Fitness influencer a nadšenec Brian Mazza vysvětluje, že pěnové válečky jsou levné, všestranné zařízení, které vám pomůže procvičit uzly ve vašich svalech a zároveň si dopřát hloubkovou masáž."Můžete ho použít k uvolnění oblastí, které jsou napjaté, jako jsou vnější stehna, kvadricepsy a horní část zad," říká Ví. "Můžete s ním také vylepšit svá prkna, vybudovat rovnováhu a posílit své jádro, bezpečně si prasknout záda a další."
Když je uvidíte v posilovně nebo ve svém milovaném butikovém fitness studiu, všimnete si, že přicházejí ve všech tvarech a velikostech. Tak jako fitness expert Hans David Rearick dodává, že různé značky nabízejí tyto válcové nástroje o délce od 12 palců do 24 palců a o průměru 6 až 8 palců. Některé jsou hladké, jiné zubatější a ty technicky vyspělejší mají vibrační režimy. I když můžete začít s jedním jediným, ti, kteří na ně přísahají, mohou mít doma různé druhy, aby se zaměřili na vše od nohou a hýždí po ruce a krk.
Proč jsou důležité pro vaši rutinu?
U většiny tréninků je cílem rozproudit srdce, rozproudit krev a zapracovat svaly. Nejen, že vám důsledné cvičení pomáhá udržet si váhu, ale pomáhá řídit vaši úroveň štěstí neustálou cirkulací endorfinů.
Veškerý tento pot je skvělý pro vaši mysl a tělo, ale může způsobit únavu, když zůstanete v souladu se svou rutinou. Zde se hodí pěnové válečky. Jak vysvětluje Mazza, „pomáhají zvýšit průtok krve v celém těle, pomáhají s lepším pohybem a větším rozsahem pohybu.“
A pokud máte v úmyslu zůstat aktivní, řekněme, dokud to půjde, Mazza dodává, že také pomáhají snížit vaše šance na zranění, protože jste po každém tréninku řádně protaženi. To znamená, že můžete pokračovat déle a zotavení mezi jednotlivými relacemi nebude muset trvat tak dlouho.
I když si myslíte, že vaše protahovací pohyby stačí, Dana Morrissey, expertka na fitness a specialistka na fasciální protahování, říká, že to nestačí poskytnout úlevu těm, kteří jsou po pocení obecně velmi upjatí. Někdy může dokonce způsobit škodu.
"Svaly mohou být buď příliš krátké [nebo] příliš dlouhé - když je něco napjaté, může to být určitě kvůli tomu druhému. Protahování toho, co už je natažené, může vést k napětí a slzám,“ vysvětluje. "Dokonce i těm, kteří nejsou flexibilní, může pěnový válec pomoci dostat se do míst, kde se samonatahování nedostane." Zatímco porota stále neví, jak přesně tato věda funguje, zastánci pěnového rolování hlásí menší bolestivost svalů, menší napětí a lepší flexibilitu po rolování.
Jak používat pěnový válec
Jste připraveni to dát? Skvělý. Pamatujte, že nemusíte trávit spoustu času nanášením své váhy na pěnový válec, vysvětluje Morrissey. „Třicet až 45 sekund na každou část těla, na které chcete zapracovat, je dostatečná doba na to, abyste provedli změnu. Všechna níže uvedená cvičení je třeba provést v tomto časovém rámci. Přehánění může způsobit bolest, a jako vždy, pokud se něco nezdá, okamžitě přestaňte,“ doporučuje.
Ušetřete trochu času na konci vaší příští návštěvy posilovny a vyzkoušejte tyto pro začátečníky schválené pohyby, díky kterým byste mohli uvěřit.
Pro pevná lýtka:
Po maratonském tréninku nebo zvláště náročném sezení v posilovně na dřepy může být chození po schodech další den mučivé. Jako způsob, jak předejít bolestem následujícího dne nebo je zmírnit, Morrissey navrhuje lehnout si na záda a položit válečkem pod středem pravého lýtka a přitom ohněte levé koleno a položte ho na podlahu mimo způsob.
„Pomalu ohněte a narovnejte pravé koleno, aby válec začal klouzat po svalech. Udržujte svůj pohyb malý a snažte se udržet pravou nohu uvolněnou,“ instruuje. Poté opakujte na druhou stranu.
Na bolavé čtyřkolky a přední strany stehen:
Pro mnoho lidí je tato skupina svalů tím, co Morrissey nazývá „pařeništěm uzlů“. Kromě toho, že uděláme den nohou bolestivost v této oblasti může způsobit bolest v dolní části zad a také v kolenou. Uvolněte tuto oblast umístěním válce mírně nad obě kolena, zatímco se dostanete do pozice předloktí s dlouhým krkem.
„Pomalu rolujte asi o palec nebo 2 palce čtyřkolek najednou. Po 30 až 45 sekundách zastavte pohyb a otřete nohy předním sklem (pohybujte jimi zleva doprava), nebo pokud sedíte, otřete válečkem na nohách rukama. Pokračujte v práci na stehnech stejným způsobem,“ říká.
Pro pevnou horní část zad:
Bez ohledu na to, jaký typ fitness rutiny upřednostňujete – včetně měkčích pohybů, jako je jóga nebo pilates –, po opravdu vynaloženém úsilí navíc zažijete bolesti v horní části zad. Morrissey říká, že tato oblast je jednou z nejdůležitějších, na kterou je třeba se zaměřit, zejména proto, aby byla vaše páteř v průběhu času zdravá. Začněte v sedě s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze a přibližujte je co nejblíže k zadku. Poté umístěte váleček pod střed obou lopatek, prokládejte prsty za hlavou a přitáhněte lokty ke stropu.
„Zatlačte svou váhu na chodidla a zvedněte zadek do visu. Začněte rolovat malé části horní části zad najednou, opět jen o palec nebo 2, po dobu 30 až 45 sekund,“ říká. Pokud se zde necítíte dobře, můžete také zkusit stejný pohyb proti zdi s menší intenzitou.
Jakmile skončíte s touto oblastí, řekne, abyste se posadili a držela horní záda na válec a boční ohyb v pase doleva a doprava, protože horní část zad je na válečku 30 až 45 sekundy. „Opakujte stejnou sekvenci, udělejte ještě jedno nebo dvě místa na zádech, ale zastavte se na spodní části linie podprsenky/oblasti žeber. Není ideální dělat na této oblasti žeber pohyby se zátěží celého těla, protože se vznášejí,“ dodává.
Takže po dalším tréninku, místo toho, abyste si stěžovali na bolavé svaly, možná budete chtít vyzkoušet pěnový válec jako způsob, jak pomoci vašemu zotavení a utišit případné bolesti.
