Není tam člověk, který by nedokázal vyhodit a dát jim 20, stejně jako kluci – musíte prostě vědět, jak se k tomu propracovat. Nejlepší zpráva? Shyby zvládnete s následujícím postupem a nic z toho neprobíhá na kolenou.
Práce na progresi
Pokud jste v silovém tréninku úplným nováčkem, začněte s klikáním na zeď a propracujte se všemi šesti progresemi, jak je popsáno. Pokud vám však vyhovuje tlak na kolena, přeskočte tlak na stěnu a začněte s tlakem nakloněným, než budete pokračovat v progresi.
Poznámka: Všechny správné formuláře jsou uvedeny níže!
1. týden: Proveďte tři sady 10-12 kliků na stěnu, které umožňují jednu minutu zotavení mezi sériemi. Udělejte to ve třech dnech, které po sobě nejdou (například pondělí, středa, pátek).
2. týden: Proveďte tři sady 10-12 nakloněných kliků s použitím lavice nebo schodu, který je alespoň 24 palců nad zemí. Mezi sadami nechte jednu minutu zotavení. Udělejte to ve třech dnech, které po sobě nejdou.
3. týden: Proveďte dvě sady 8-10 nakloněných kliků pomocí lavice nebo kroku, který je 12 až 24 palců nad zemí. Mezi sadami nechte jednu minutu zotavení. Poté proveďte tolik negativních kliků, kolik jen dokážete, a při každém kliku se snižujte tak pomalu, jak jen můžete. Udělejte to ve třech dnech, které po sobě nejdou.
4. týden: Proveďte jednu sadu 8-10 nakloněných kliků pomocí lavice nebo kroku, který je 12 až 24 palců nad zemí. Proveďte jednu sadu 8-10 negativních kliků a spusťte se na zem co nejpomaleji v celém rozsahu pohybu. Proveďte jednu sadu čtyř až šesti kliků se spodním a držením, přičemž každý klik držte tak dlouho, jak jen můžete, s lokty ohnutými v úhlu 90 stupňů. Mezi sériemi si nechte dvě minuty odpočinout. Udělejte to ve třech dnech, které po sobě nejdou.
5. týden: Proveďte dvě sady 8-10 shybů dolů a držte, přičemž každý shyb držte v nejnižší poloze po dobu tří až pěti sekund. Odpočívejte dvě minuty mezi sériemi, poté si odpočiňte tři minuty před provedením jedné série pozitivních kliků, udělejte jich tolik, kolik můžete, a přitom si udržujte pevné jádro a dobrou formu. Udělejte to ve třech dnech, které po sobě nejdou.
6. týden: Proveďte dvě sady 6-10 pozitivních kliků a zaměřte se na formu, když se budete tlačit nahoru. Mezi sériemi si nechte dvě minuty odpočinout. Dokončete jednu sadu úplných kliků, udělejte jich tolik, kolik můžete (i když je to jen jeden!), zaměřte se na dobrou formu ve fázi dolů a nahoru. Udělejte to ve třech dnech, které po sobě nejdou.
7. a 8. týden: Nyní byste měli být schopni udělat alespoň jednu sadu „chlapských“ kliků, i když můžete dělat pouze čtyři nebo pět najednou. Během příštích dvou týdnů se vyzvěte, abyste udělali tři série, s jednou minutou odpočinku mezi sériemi. Vydejte se jednoduše udělat co nejvíce s dobrou formou pro každou sadu.
Více:10 push-up variací, které stojí za vyzkoušení
1. Nástěnný push-up
Postavte se několik stop od zdi a položte ruce na zeď přímo před hrudník, zhruba na šířku ramen. Předkloňte se a zpevněte jádro, držte tělo rovně od hlavy k patě. Ohněte lokty a snižte hrudník směrem ke stěně, pohyb otočte, když se lokty ohnou o něco více než 90 stupňů.
2. Sklon push-up
Sklon se provádí stejně jako shyb na stěně, ale tentokrát položíte ruce na pevný, vyvýšený povrch, jako je lavice nebo opěradlo pohovky. Jak budete silnější, můžete si vybrat platformu, která je blíže k zemi. Cílem je udržet vaše tělo při cvičení co nejpevnější a nejrovnější – zabránit tomu, aby se váš zadek prověsil nebo naklonil ke stropu. Vaše hruď se nemusí dotýkat platformy, kterou používáte, ale měla by se přiblížit do jednoho nebo dvou centimetrů od dotyku dolů.
3. Zápory
Když přemýšlíte o klikách, pravděpodobně si myslíte, že část kliky „nahoře“ je ta nejtěžší část, že? A zatímco to je část, kde aplikujete sílu, abyste se přitlačili zpět, abyste začali, klesající – nebo negativní – fáze push-up je vlastně ta část, která způsobuje větší poškození svalů (což je v tomto kontextu dobře) a buduje síla.
Je to proto, že klesající fáze vyžaduje větší kontrolu svalů – vaše svaly se musí více snažit, aby vás podpořily, když se spouštíte k podlaze. Takže, pokud trénujete negativní část cvičení, může cítit jednodušší, ale vyplatí se, pokud jde o budování síly. (Negativy jsou také oblíbeným cvičením, když se dopracujete k úplnému přitažení.)
Trik je dělat negativní kliky co nejpomaleji a přitom si udržovat dobrou formu. Jednoduše začněte ve vysoké pozici push-up s pevným jádrem a tělem rovným od pat k hlavě. Co nejpomaleji a s co největší kontrolou se spusťte až na podlahu. Snažte se, aby každý negativní klik trval alespoň čtyři až pět sekund.
Více:Power ab cvičení, které zvládnete za 10 minut
4. Snižte a držte kliky
Také označované jako "Chaturanga push-up", spouštění a držení pomůže vybudovat sílu během negativního fázi shybu a zároveň vás nutí izometricky budovat sílu ve spodním bodě vašeho push-up. Tento spodní bod představuje přechod z negativní do pozitivní fáze, což může být obzvláště obtížné pro navigaci, když se učíte zvládnout kliky.
Jednoduše začněte v úplné pozici push-up, pak ohněte lokty a snižte se, dokud nebudou vaše lokty ohnuté o něco více než 90 stupňů (váš hrudník by měl být několik centimetrů od podlahy). Držte tuto pozici po dobu tří až pěti sekund, než zbytek snížíte.
Až budete silnější, možná si budete chtít hrát s bodem přechodu – držte se na nejnižším místě jednu sekundu, pak ohněte lokty ještě o chlup, pak protlačte dlaněmi a zvedněte se palec. Udělejte to dvakrát nebo třikrát, než začnete znovu.
5. pozitiva
Pozitiva jsou přesným opakem negativ. Nyní se trénujete, abyste se tlačili zpět do vysoké shybové pozice a zároveň si udržovali dobrou formu. Nemusíte to dělat pomalu! Jednoduše začněte v poloze na břiše na podlaze – dlaně o něco širší než ramena a prsty na nohou přitisknuté k zemi. Napněte své jádro a přitiskněte se nahoru a zároveň udržujte pevné jádro, abyste zabránili kývání vašich zad nebo aby vaše boky směřovaly nahoru.
6. Push-up
Jste oficiálně připraveni spojit svá negativa a pozitiva. Začněte ve vysoké push-up pozici, nadechněte se a zpevněte jádro, než se spustíte směrem k podlaze. Když je váš hrudník několik centimetrů od dotyku dolů, vydechněte a začněte se zatlačovat zpět nahoru. Nejprve se zaměřte na formu! I když to zvládnete jen s dobrou formou, jste na dobré cestě stát se push-up královnou.
