Pokud si myslíte, že skákání přes švihadlo je jen na hřiště, pak jste nikdy nebyli součástí tvrdé dvojité holandské soutěže. Díky rychlé práci nohou, stabilitě jádra, pohybům paží a celkové koordinaci je skákání přes švihadlo jedním z nejpůsobivějších tréninků, které můžete dělat. Nemluvě o tom, že je to spousta legrace.
Proč je skákání přes švihadlo skvělé cvičení
Možná se divíte, jak je lano s rukojetí tak skvělým cvičením. Faktem však je, že skákání přes švihadlo je jedním z nejlepších cvičení pro vaše tělo a mysl. Zdatnost celebrity a osobního trenéra Jason Kozma říká, že je vlastně těžké najít jiné kardio cvičení který spálí více kalorií než švihadlo. "I když skáčete mírným tempem, spálíte 10 až 16 kalorií za minutu," říká SheKnows.
A pokud máte nějaké menší bolesti kloubů, máte štěstí. Kozma říká, že při skákání přes švihadlo máte stále výhodu zvýšení hustoty kostí, ale pro vaše klouby je to jednodušší než běh, protože obě nohy absorbují dopad každého skoku.
Více: Většina z nás necvičí dostatečně – ale tyto stavy fungují nejméně
Jak začlenit skákání přes švihadlo do vašeho tréninku
To, co dělá švihadlo tak chytrým fitness nástrojem, je fakt, že ho můžete začlenit do jakéhokoli tréninku. Certifikovaná osobní trenérka Lyuda Bouzinova of Mise Lean doporučuje používat jej jako kardio zahřátí na začátku tréninku a také jej zařadit do vysoce intenzivního intervalového tréninku pro zvýšení srdeční frekvence.
Například Bouzinová říká SheKnows, že můžete udělat jednu minutu skákání přes švihadlo a pak jít do prkna (nebo jiného jiný pohyb) na minutu a během planku spálíte více kalorií, protože vaše tepová frekvence bude nyní stejná zvýšené.
Dalším způsobem, jak přidat lano, je zařadit jej do období odpočinku. Pokud cvičíte silový trénink a mezi sériemi obvykle dvě minuty odpočíváte, Bouzinová navrhuje chytit švihadlo a dát si minutu kardio. To vám umožní zvýšit tepovou frekvenci a stále mít jednu minutu na odpočinek, vysvětluje.
Tipy na cvičení, které rozpumpuje srdce
Než začnete s těmito dvojitými skoky tlouct, je třeba zvážit několik věcí. Například certifikovaný specialista na sílu a kondici a instruktor Pilates Patrea Aeschliman z 15 do FIT říká SheKnows, že bychom si měli být vědomi skutečnosti, že skákání přes švihadlo vás může vysilujícím způsobem bolet lýtka, pokud to v prvních několika sezeních přeženete.
Musíte také věnovat pozornost povrchu, na kterém skáčete. „Pokud máte nějaké zranění dolních končetin nebo problémy se zády, doporučil bych vám buď aktivitu s nízkým dopadem, nebo přinejmenším skákání na zavěšené podlaze, jako je aerobiková podlaha v tělocvičně nebo tvrdé dřevo u vás doma,“ vysvětluje Aeschliman. Kromě toho doporučuje zakrýt dřevo podložkou na jógu nebo skákat na koberec, abyste si nepoškrábali podlahu.
Nakonec Kozma říká, abyste zvážili skákání přes švihadlo ve dnech volna, což je fantastické pro zotavení. "Zvyšuje tok krve a pomáhá opravit rozbitou tkáň," říká.
Ukázka cvičení se švihadlem
Nemusíte mít šílené dovednosti jako Rocky Balboa, abyste získali úžasný trénink. Ve skutečnosti může být nejlepší volbou začít se základními pohyby. Zde odborníci sdílejí některé ze svých oblíbených cvičení a cvičení se švihadlem, díky kterým zapomenete, že cvičíte.
Více: Proč i trocha cvičení může znamenat velký rozdíl
Ale než se vrhneme na několik cvičení, pojďme si projít několik základních pohybů. Bouzinová ráda začíná těmito čtyřmi jednoduchými skoky.
- Pravidelné skoky: Prostě přeskočte, jak byste normálně dělali. „Je to skvělý způsob, jak začít cvičit se švihadlem a naučit se přeskakovat, než přejdete ke složitějším pohybům,“ říká.
- Skoky ze strany na stranu: Skočte o pár centimetrů vpravo a poté o pár centimetrů vlevo, přičemž nohy držte slepené, jako byste měli jednu nohu, a stále opakujte. "To posouvá úroveň výzvy o stupeň výš," poznamenává Bouzinová.
- Jumping jack skáče: Začněte s nohama u sebe a pak vyskočte nohama, jako byste dělali skákací zvedák. Dejte nohy k sobě a opakujte.
- skok vzad:To je stejné jako u běžného skoku, ale posuňte švihadlo v opačném směru (dozadu).
Trénink 1
Zde jsou dva z Kozmových tipů na skákání přes švihadlo, které skvěle cvičí:
- Pokuste se udělat co nejvíce skoků za 30 sekund, poté odpočívejte 30 až 90 sekund a poté opakujte pět až 10 cyklů. Doba odpočinku bude záviset na vaší kondici, ale Kozma doporučuje držet se určitého času (například 30 sekund odpočinku). Cílem je udržet vysokou tepovou frekvenci a cítit pálení v plicích, ramenou a jádru.
- Pro něco lehkého a zábavného si také můžete vybrat skladbu, která trvá tři až pět minut, a skákat, dokud neskončí.
Trénink 2
Aeschliman doporučuje začít s intervaly. „Udělejte vše, co je ve vašich silách, abyste dokončili celou minutu skákání bez přestávek a pak pro fanoušky aerobiku z 80. let trochu přehazovali váhu ze strany na stranu,“ vysvětluje. Zde je příklad intervalového cvičení se švihadlem:
- Udělejte jednu minutu pravidelného skákání, poté přejděte na jednu minutu ze strany na stranu.
- Tuto intervalovou sérii opakujte osmkrát až desetkrát.
„Celá minuta skákání není jen namáhavá, ale vyžaduje určitou koordinaci, aby se lano udrželo v chodu,“ dodává. Její tip: Pokračujte, protože se během prvních týdnů a možná i během prvního sezení rychle zlepšíte.
Takže až budete příště hledat nějaké zpestření cvičení, vezměte si švihadlo a skočte.
