5 30minutových cvičení, díky kterým se budete cítit jako Wonder Woman – SheKnows

Nemusíte trávit nespočet hodin v posilovně, abyste si vytvořili silné paže a fyzické sebevědomí postavy, jako je Wonder Woman. Musíte se pouze zavázat k důslednému režimu silového tréninku. Dva až tři tréninky zaměřené na odpor celého těla týdně stačí k vybudování svalové síly a ke stimulaci změn ve složení těla, přičemž tyto tréninky nemusí být dlouhé ani zdlouhavé. Pokud můžete vyřezávat 30 minut ze svého dne, abyste se mohli věnovat své cvičební rutině, můžete začít vyřezávat ramena, bicepsy a tricepsy.

Související příběh. 10 nejlepších funkčních cvičení pro procvičení celého těla

Cvičení 1: Celkový tělesný okruh

Každý cvik provádějte po dobu 45 sekund, poté následuje 15sekundová přestávka, kdy se otočíte k dalšímu cviku. Když dokončíte všechna cvičení, odpočiňte si dvě minuty, než budete pokračovat. Celý okruh provedete třikrát.

• Nástěnné koule: Postavte se čelem ke zdi a oběma rukama držte medicinbal na hrudi. Dřepněte si, váhu udržujte na patách, snižujte hýžďové svaly, dokud nejsou rovnoběžně se zemí nebo pod ní. Silně zatlačte přes paty, abyste prodloužili kolena a boky, a přitom házejte medicinbal tak vysoko, jak jen můžete, proti zdi. Chyťte míč, když padá zpět k zemi, a pokračujte ve cvičení.
• Výpad se zbraněmi nad hlavou: Postavte se vzpřímeně s rukama nataženýma nad hlavou – můžete držet činky nebo medicinbal, aby bylo cvičení náročnější. Udělejte velký krok vpřed pravou nohou, zanožte patu, než pokrčte obě kolena, spusťte zadní koleno směrem k podlaze. Když vaše přední koleno vytvoří úhel 90 stupňů, protlačte pravou patu a natáhněte koleno, abyste se postavili, zatímco současně uděláte velký krok vpřed levou nohou. Proveďte výpad levou nohou a pokračujte ve cvičení, přičemž nohy střídejte s každým výpadem.
• Jednoramenný tlak na hrudník Kettlebell (pravá paže): Lehněte si na lavičku s kettlebellem v pravé ruce, paže natažené přímo nad hrudníkem. Zapojte jádro a nadechněte se, když ohýbáte pravý loket a snižujete váhu směrem k hrudníku – použijte břišní svaly, aby se vaše boky netočily doprava, když spouštíte kettlebell. Když se loket ohne do 90 stupňů, vydechněte a zatlačte závaží nahoru, natáhněte loket, abyste se vrátili do výchozí polohy.
• Jednoruční tlak na hrudník Kettlebell (levá paže): Proveďte cvičení popsané výše, ale vyměňte paže, tentokrát držte kettlebell v levé ruce.
• Renegade Row: Postavte se do vysoké shybové polohy, uchopte kettlebell nebo činku v každé ruce tak, aby byla vaše tělesná hmotnost podpírána nástrojem. Udržujte své jádro napjaté a boky stabilní, aby vaše tělo udržovalo přímou linii od paty k hlavě, zvedněte jedno závaží z země, ohýbejte loket a přitahujte váhu k hrudníku a přitiskněte lopatku k sobě páteř. Vraťte závaží na zem a opakujte na druhou stranu. Pokračujte ve střídání stran.
• Závěsné zvedání kolen: Zavěste se na stahovací tyč, paže mírně širší než je šířka ramen. Zapojte jádro a pokrčte kolena, abyste je přitáhli k hrudníku. Pomalu a plynule natahujte nohy zpět do výchozí polohy, opravdu se zaměřte na používání břišních svalů k provedení cvičení spíše než na hybnost získanou z houpání.
• Kliky s potápěčskou bombou: Začněte v pozici psa směřující dolů s boky přitisknutými ke stropu, nohama a pažemi nataženými tak, aby vaše tělo tvořilo obrácený tvar „V“. Ohněte lokty a spusťte hlavu mezi paže. Když se vaše hlava blíží k podlaze, dívejte se dopředu a začněte tlačit hrudník a trup dopředu, zatímco budete pokračovat v natahování boků a spouštění směrem k zemi. Když tlačíte hrudník dopředu, natáhněte lokty a zvedněte hrudník, nakonec vstoupíte do an psí pozice vzhůru, takže se vaše nohy vznášely těsně nad zemí a váš trup byl vysoký a směřující dopředu. Otočte pohyb, abyste se vrátili do polohy psa dolů a pokračujte ve cvičení.
• Horolezci: Pro rychlý výbuch kardia na konci vašeho okruhu se postavte do vysoké shybové pozice, podepřené bříšky chodidel a rukou. Přitáhněte jedno koleno k hrudi a chodidlo položte lehce na zem. Z této pozice vyskočte obě chodidla do vzduchu a vyměňte jejich umístění – natáhněte pokrčené koleno a pokrčte natažené koleno. Jakmile se obě nohy dotknou země, okamžitě je znovu vyskočte zpět do vzduchu a pokračujte ve cvičení. Pohybujte se co nejrychleji s dobrou formou.

Cvičení 2: Vysoce intenzivní série Tabata

Tabata jsou specifický styl vysoce intenzivního intervalového tréninku, kde každá Tabata trvá čtyři minuty, skládající se z osmi kol po 20 sekundách úplného úsilí následovaných 10 sekundami odpočinku. V tomto tréninku budete provádět tři různé Tabata, z nichž každý bude používat dva cviky, které budete střídat. Po každé Tabatě si jednu minutu odpočinete, než přistoupíte k další sérii cvičení. Když dokončíte všechny tři Tabata, jste teprve v polovině. Dopřejte si jednu minutu odpočinku navíc a poté opakujte všechny tři Tabata podruhé.

Spropitné: Je dobré si do smartphonu stáhnout časovač Tabata, který vám intervaly automaticky načasuje.

Tabata 1: Horolezci a Burpees

• Horolezci: Postavte se do vysoké shybovací pozice, podepřené bříšky chodidel a rukou. Přitáhněte jedno koleno k hrudi a chodidlo položte lehce na zem. Z této pozice vyskočte obě chodidla do vzduchu a vyměňte jejich umístění – natáhněte pokrčené koleno a pokrčte natažené koleno. Jakmile se obě nohy dotknou země, okamžitě je znovu vyskočte zpět do vzduchu a střídejte polohu nohou. Pohybujte se co nejrychleji s dobrou formou.
• Burpees: Postavte se s nohama na šířku ramen. Dřepněte si, položte ruce na zem mezi nohy. Před ohnutím loktů a snížením hrudníku na podlahu vyskočte obě nohy zpět do pozice vysokého prkna. Zatlačte z podlahy, abyste se vrátili na vysokou prkno, než poskočíte nohama zpět do výchozí polohy. Z tohoto nízkého dřepu vyskočte do vzduchu a tleskejte rukama nad hlavou. Lehce přistaňte na špičkách s mírně pokrčenými koleny a kyčlemi, vaše jádro je zapojeno. Okamžitě spusťte boky a dřepněte si, abyste mohli ve cvičení pokračovat.

Tabata 2: Thrustery a Inchworm Push-up

• Trysky: Držte sadu činek v rukou u ramen, nohy o něco širší, než je šířka ramen, prsty na nohou mírně vytočené ven. Zapojte jádro a zatlačte boky dozadu a spusťte se do dřepu. Ze spodní části dřepu silně zatlačte na paty, abyste natáhli kolena a boky a vraťte se do stoje. Během toho tlačte činky přímo nad hlavu a natáhněte lokty. Než budete pokračovat ve cvičení, okamžitě ohněte lokty, abyste je vrátili zpět k ramenům.
• Inchworm Push-up: Začněte stát s nohama na vzdálenost boků. Nakloňte se dopředu od boků, natáhněte ruce k zemi před nohama, nohy držte rovně. Kráčejte rukama dopředu a při chůzi vpřed nechte boky klesat, dokud nebudete v pozici push-up se zapojeným jádrem a rovným trupem. Ohněte lokty a snižte hrudník k podlaze, abyste provedli klik. Zatlačte dlaněmi a vraťte se do pozice push-up, poté jděte rukama zpět k nohám. Použijte hýžďové svaly a hamstringy k vytažení trupu zpět do stoje. To je jedno opakování – pokračujte ve cvičení.

Tabata 3: Tančící krabí a medvědí dřepy

• Tančící krab: Začněte v pozici stolu podepřenou nohama a rukama, boky zvednuté směrem ke stropu. Zapojte jádro a současně zvedněte levou ruku a pravou nohu ze země a natáhněte se, abyste se jich dotkli přes přední část těla. Před opakováním na druhou stranu vraťte ruku a nohu na podlahu. Toto cvičení vyžaduje značnou dávku rovnováhy, proto se pohybujte pomalu a soustřeďte se na formu, dokud se nezlepší vaše rovnováha a základní síla.
• Medvědí dřepy: Začněte ve vysoké push-up pozici se zapojeným jádrem a dlaněmi pod rameny, s chodidly umístěnými na větší vzdálenost, než je vzdálenost od boků. Pokrčte kolena a zatlačte boky dozadu, natáhněte ramena nahoru, abyste přesunuli své tělo do pozice podobné dřepu, přičemž vždy dbejte na to, aby se kolena nedotýkala země. Když zatlačíte boky dozadu tak daleko, jak to jen půjde, natáhněte kolena a vraťte se do pozice vysokého push-upu.

Cvičení 3: Dvojkruhová série

Toto cvičení se skládá ze dvou samostatných okruhů, z nichž každý provedete celkem třikrát. První okruh se zaměřuje na sílu horní části těla a druhý se zaměřuje na sílu dolní části těla.

Okruh horní části těla

Každý cvik provádějte po dobu 50 sekund, mezi jednotlivými cviky odpočívejte jen tak dlouho, abyste přešli na další pohyb (asi 10 sekund). Po provedení všech čtyř cviků zády k sobě si jednu minutu odpočiňte, než okruh zopakujete ještě dvakrát. Po dokončení všech tří kol okruhu horní části těla ihned následujte okruhem dolní části těla.

• Tajtrlíci: Postavte se vzpřímeně s nohama u sebe a rukama po stranách. Vyskočte do vzduchu, široce roztáhněte nohy a současně roztáhněte ruce a zvedněte je nad hlavu. Když vaše nohy dopadnou, okamžitě cvičení vraťte, vyskočte do vzduchu, abyste přitáhli nohy zpět ke střední čáře, zatímco roztahujete ruce ven a dolů a vracíte je do stran. Pokračujte tak rychle, jak můžete po celou dobu cvičení.
• Pruhované kliky: Postavte se do vysoké push-up pozice s odporovým pásem omotaným přes a přes lopatky, ukotveným na místě rukama. V této vysoké push-up pozici by měl být pás napnutý. Ohněte lokty a spusťte hrudník směrem k zemi. Když jsou vaše lokty ohnuté pod úhlem 90 stupňů, zatlačte dlaněmi a natáhněte lokty, zatlačte proti odporu bandáže, abyste se vrátili do pozice vysokého push-upu. Pokračujte ve cvičení.
• Superman Banded Lat táhne: Omotejte střed odporového pásku kolem základny pevné tyče. Lehněte si na břicho a uchopte konec pásku do každé ruky tak, aby byl pás napnutý, když máte ruce natažené přímo nad hlavou. Zapojte jádro a mírně zvedněte nohy a ramena ze země. Udržujte tuto zvednutou pozici, stlačte lopatky směrem k páteři a ohněte lokty, pevně přitáhněte odporový pás a přitáhněte ruce k ramenům. Pomalu otočte pohyb a natáhněte lokty nad hlavu. Pokračujte ve cvičení.
• Páskované boční zvedání ramen: Postavte se na střed dlouhého odporového pásku a držte jeden konec pásku v každé ruce po stranách. Zapojte jádro a zvedněte obě paže do stran, táhněte proti odporu bandáže a přitom držte lokty rovně. Když jsou vaše paže zvednuté do výšky ramen, pomalu otočte pohyb a vraťte ruce do stran.

Cvičení 4: Složená celková síla těla

Tato rutina posilování celého těla obsahuje jednoduchý okruh. Každé cvičení budete provádět 45 sekund, než si 15 sekund odpočinete a nezapomeňte je opakovat jednostranná cvičení, která se zaměřují na jednu stranu těla na každé straně, než přistoupíte k další hnutí. Po provedení jednoho okruhu po osmi minutách práce si dvě minuty odpočinete. Okruh provedete třikrát.

• Upravené pull-upy: Najděte pevnou tyč, která je umístěna rovnoběžně s podlahou ve výšce zhruba hrudníku nebo o něco níže. Uchopte hrazdu a jděte nohama dopředu, dokud nezůstanete viset pod hrazdou s nataženými pažemi a nohama se dotýkajícími země, vaše tělo je v úhlu. Z této pozice pokrčte lokty, stlačte lopatky směrem k páteři a přitáhněte hrudník k tyči. Otočte pohyb a pomalu se spusťte zpět do výchozí polohy. Pokračovat.
• Sumo Squat to Jack Jump: Postavte se s nohama širšími než na šířku ramen, prsty na nohou vytočte ven. Zapojte jádro a držte trup vzpřímený, dřepněte si a natáhněte ruce k zemi. Když jsou vaše kolena ohnutá pod úhlem 90 stupňů, protlačte patami a vyskočte do vzduchu, roztáhněte ruce do stran a nad hlavu. Když skočíte, rychle stiskněte nohy k sobě ve výšce skoku, než je okamžitě znovu rozhoupete ven, takže přistanete s nohama širokými v jejich původní poloze. Pokračujte ve cvičení a pohybujte se co nejrychleji.
• Mrtvý tah s jednou nohou (levá strana): Postavte se vyváženě na levé chodidlo, koleno mírně pokrčené a pravou nohu nataženou za sebou. Zapojte jádro a držte trup vzpřímený, když se nakláníte dopředu od boků, natahujte ruce k zemi a zvedněte pravou nohu za sebe. Když je váš trup zhruba rovnoběžně se zemí, stiskněte levou hamstring a hýždě, abyste vytáhli trup do vzpřímené polohy a vraťte se do výchozí polohy.
• Mrtvý tah s jednou nohou (pravá strana): Opakujte předchozí cvik, tentokrát balancujte na pravé noze.
• Boční hod medicinbalem (levá strana): Postavte se asi dvě nebo tři stopy od pevné zdi tak, aby levá strana směřovala k povrchu, takže vaše tělo je kolmé ke zdi. Umístěte nohy na šířku ramen a oběma rukama držte medicinbal na břiše. Mírně pokrčte kolena a přesuňte váhu na pravou nohu, zatímco lehce otočíte jádro, čímž medicinbal přenesete na pravý bok. Silně přesuňte váhu doleva, když kroutíte trupem a rameny směrem ke zdi, házíte medicinbal přes tělo a do zdi. Chytněte míček, jak se odráží od stěny, a okamžitě se otočte zpět doprava, abyste cvik znovu „nahráli“. Pokračujte v pohybu.
• Boční hod medicinbalem (pravá strana): Opakujte předchozí cvičení, tentokrát v poloze tak, aby byla vaše pravá strana nejblíže ke zdi.
• Tlak bicepsu na ramena: Postavte se vzpřímeně, chodidla od sebe, kolena mírně pokrčená. Držte činku v každé ruce s rukama nataženýma na stehnech, dlaněmi otočenými tak, aby směřovaly od vás. Udržujte horní paže fixované k bokům, zapojte jádro a ohněte lokty, přitahujte činky k ramenům, když provádíte bicepsový oblouk. Jakmile činky dosáhnou vašich ramen, otočte ramena dozadu, zatímco kroutíte rukou dovnitř a dopředu, dokud vaše dlaně nesměřují přímo vpřed. Odtud zatlačte paže přímo nad hlavu a natáhněte lokty. Změňte pohyb, spusťte činky zpět na ramena a poté otočte dlaně dovnitř a spusťte závaží zpět do výchozí polohy.
• Dip tricepsové židle: Posaďte se na přední okraj pevné lavice nebo židle tak, aby dlaně svíraly přední část sedadla přímo pod hýžďovými svaly. Vykročte chodidly dopředu, dokud nejsou nohy natažené, paty na zemi. Zatlačte dlaněmi a natáhněte lokty, abyste zvedli boky z lavice. Ohněte lokty rovně dozadu, abyste snížili hýžďové svaly směrem k podlaze. Když jsou vaše lokty ohnuté pod úhlem 90 stupňů, zatlačte dlaněmi, abyste otočili pohyb, protáhněte lokty a zatlačte se zpět do výchozí polohy.

Cvičení 5: Celotělové kardio

Toto kardio cvičení pro celé tělo bude výzvou pro horní část těla a jádro stejně jako pro spodní část těla. Věnujte 10 minut provádění každého typu kardia, střídejte 30 sekund vysoce intenzivního úsilí a 30 sekund nižší intenzity zotavovacího času.

• Veslovací trenažér: Použijte kardio veslařský trenažér k procvičení spodní části těla, jádra a horní části těla současně. Nezapomeňte během cvičení udržovat spodní část zad a břišní svaly zapojené a trup vysoký, abyste maximalizovali efektivitu cvičení. Opravdu se zaměřte na správnou formu, nejprve natáhněte nohy, abyste odvedli hýžďové svaly od stroje, než se opřete dozadu a přitáhnete ruce k hrudi.
• Box: Pokud máte přístup k boxovacímu pytli, použijte ho. Provádějte rychlé a tvrdé údery pravou paží po dobu 30 sekund, následovaných 30 sekundami střídavých úderů nižší intenzity, poté paže vyměňte a provádějte rychlé a tvrdé údery levou paží po dobu 30 sekund. Pokud nemáte přístup k boxovacímu pytli, jednoduše stínujte box ve stejném pořadí. Nezapomínejte zůstat lehce na nohou a udržet své jádro zapojené.
• Cyklistika: Dokončete své kardio cvičením na kole zaměřeným na spodní část těla. Jednoduše zvyšte intenzitu na 30 sekund zvýšením odporu na kole nebo rychlosti šlapání. Následujte 30 sekund úsilí s nižší intenzitou. Pokračujte ve střídání celých 10 minut.