Věděli jste, že riboflavin, také známý jako vitamín B2, je základní živinou pro dosažení optimálního zdraví? Riboflavin, který je součástí rodiny silných vitamínů B, pomáhá předcházet stárnutí, hraje klíčovou roli v metabolismu, dodává energii a je dokonce potřebný pro zdravou pokožku. Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli o důležitosti vitaminu B riboflavinu, o známkách jeho nedostatku a o způsobech, jak zajistit dostatek.
Důležitá role riboflavinu
Riboflavin je jedním z několika antioxidačních vitamínů B, které vaše tělo potřebuje jednoduše k přežití. Vaše játra, ledviny a srdce jsou zodpovědné za rozklad živin, které se vstřebávají z potravy. Tyto orgány také pomáhají cirkulovat riboflavin v celém těle. Riboflavin je nezbytný pro širokou škálu buněčných procesů a stejně jako ostatní vitamíny B hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu. Vaše tělo potřebuje riboflavin ke správnému metabolismu tuků, sacharidů, ketolátek a bílkovin. Pouhým přísunem denní dávky tohoto důležitého vitamínu B můžete také odvrátit desítky stavů včetně anémie, syndromu karpálního tunelu, šedého zákalu, migrény, rosacey a vaginitidy.
Známky a příznaky nedostatku riboflavinu
Když vám dojde riboflavin, můžete zaznamenat řadu nepříjemných a dráždivých příznaků. Tyto zahrnují:
- Citlivost na světlo
- Slzení, pálení, bolestivost nebo svědění kolem očí, úst, rtů nebo jazyka
- Bolest krku
- Popraskání kůže v koutcích úst
- Olupování kůže (i když se nespálíte)
Hrozí vám nedostatek riboflavinu?
Několik skupin lidí je náchylných k nedostatku riboflavinu.Lidé, kteří pijí alkohol. Studie ukazují, že pitím velkého množství alkoholu snížíte schopnost vstřebávání riboflavinu na polovinu. Alkoholici mohou potřebovat pěti až desetinásobek normálního množství vitaminu potřebného pro osoby, které nepijí.Vytrvalostní sportovci. Protože těžcí cvičenci se více potí a namáhají své tělo tvrději než ti, kteří jsou středně aktivní, mohou sportovci potřebovat 15násobek běžného množství riboflavinu. To platí zejména pro ženy.Lidé na lécích. Některé léky, jako jsou perorální antikoncepce, antidepresiva a pilulky proti malárii, inhibují schopnost těla absorbovat riboflavin. Pokud spadáte do jedné z těchto skupin, poraďte se o správné suplementaci se svým lékařem.
Doporučená denní dávka riboflavinu
Doporučená dietní dávka (RDA) pro riboflavin se liší podle věku a pohlaví.Děti
0-6 měsíců: 300 mikrogramů (mcg) denně
6-12 měsíců: 400 mcg denně
1-3 roky: 500 mcg denně
4-8 let: 600 mcg denněMuži
Muži (9-13 let): 900 mcg denně
Muži (ve věku 14 let a starší): 1,3 miligramu (mg) denněŽeny
Ženy (9-13 let): 900 mcg denně
Ženy (14-18 let): 1,0 mg denně
Ženy (19 let a starší): 1,1 mg denně
Těhotné ženy (ve věku 19 let a starší): 1,4 mg denně
Kojící ženy (19 let a starší): 1,6 mg denně
Potravinové zdroje riboflavinu
Je snazší, než si myslíte, dostat svou denní dávku riboflavinu. Zde jsou některé z nejbohatších zdrojů riboflavinu. Telecí játra, dušená, 4 unce = 2,20 mg
Houby Crimini, syrové, 5 oz = 0,69 mg
Jogurt, nízkotučný, 1 šálek = 0,52 mg
Špenát, vařený, 1 šálek = 0,42 mg
Chřest, vařený, 1 šálek = 0,23 mg
Maliny, 1 šálek = 0,12 mg
Tipy, jak získat více riboflavinu ve vaší stravě
1. Zakryjte jídlo. Riboflavin je vysoce citlivý na světlo. V některých studiích mělo skladování potravin bohatých na riboflavin nebo jejich vaření na přímém slunci za následek 25procentní ztrátu živin. Uchovávejte čerstvou zeleninu na chladných a tmavých místech.2. Jděte nezpracované. Téměř 70 procent riboflavinu se z potravin při zpracování odstraní. Držte se chleba a těstovin, které jsou vyrobeny ze 100% celozrnné nebo vícezrnné mouky.3. Vyhýbejte se alkoholu. Čím více alkoholu vypijete, tím více budete muset močit a tím více riboflavinu vaše tělo ztratí.
Více o riboflavinu a dalších vitamínech B
Zdravé recepty z hovězího masa s vysokým obsahem riboflavinu
Význam folátu a kyseliny listové
Proč potřebujete vitamín B6
