Vykazuje známky brzkého nástupu babiččiných paží? Přejděte od flabu k fabii se dvěma lahvemi vody a tímto jóga sochařská sada!
1. Válečnická čerpadla
Držte láhev vody nebo 3 libry váhy v každé ruce. Ze stoje vykročte chodidly asi 31/2 až 4 stopy do širokých nohou s chodidly rovnoběžnými. Otočte pravou nohu dopředu čelem k podložce. Zatímco se pevně uzemňujete přes vnější okraj zadní nohy, začněte ohýbat pravé koleno a skládejte jej přímo nad kotník. Nakreslete paže do tvaru „T“ rovnoběžně s podlahou a dívejte se přes pravý prostředníček - toto je Warrior II. Zaměřte se na otáčení pravého kolena směrem k růžové špičce pravé nohy. S nádechem natáhněte paže až na 12 až 14 palců a vydechněte spodní části paží zpět do tvaru „T“. Opakujte 16 až 24krát, poté uvolněte zpět do širokých nohou a opakujte na levé straně.
Tato póza tvaruje paže, ramena a stehna. Je to také skvělý způsob, jak propojit pohyb s dechem.
2. Press Press
Ze stoje vykročte od sebe na šířku boků. Pokrčte kolena, jako byste seděli na židli, trup a horní část hrudního koše držte zvednuté. V každé ruce držte láhev vody nebo 3 lb závaží a nadechněte se nad pažemi. Vydechněte lisovací paže do kaktusového tvaru s loktem vloženým do ramen. Vdechněte tlaky loktů směrem k sobě před hrudníkem. Vydechněte zpět do kaktusových paží. Nadechněte se nad hlavou k natažení celé paže. Opakujte 12 až 18krát, poté uvolněte paže a zaujměte pohodlnou polohu.
Tato sada je skvělý způsob, jak zpevnit bicepsy, posílit nohy a vybudovat vytrvalost.
3. Křídlo plic
Ze stoje vykročte chodidly asi 31/2 až 4 stopy do širokých nohou s chodidly rovnoběžnými. Nadechněte se, otočte pravou a levou nohu dopředu čelem k podložce. Vydechněte, otáčejte trupem doprava a boky spojte mezi sebou. Zatímco pevně uzemňujete míč zadní nohy, začněte ohýbat pravé koleno a skládejte jej přímo nad kotník. V každé ruce držíte láhev vody nebo 3 lb závaží a v bocích pant uvolňuje trup k vnitřnímu okraji pravé nohy. Snažte se neopírat trup o stehna, ale pomocí jádra držte trup rovnoběžně se zemí. S nádechem natáhněte ruce nahoru a dozadu. S výdechem uvolněte ruce dolů. Opakujte 16 až 24krát, poté uvolněte zpět do širokých nohou a opakujte na levé straně.
Tato póza se zaměřuje na tricepsy a posiluje jádro a nohy.
4. Prkno kliky
Začněte tím, že si lehnete na břicho. Nakreslete ruce pod ramena a držte lokty v objetí směrem k hrudnímu koše. Zatlačte prsty na nohy pod přitlačením koulí nohou do země. Kolena držte na zemi, vdechujte a tiskněte ruce dolů, natahujte paže přímo do prkna. Výdech, spodní ramena v řadě, lokty přecházejí do nízkého prkna. Nadechněte se, natáhněte paže rovně, vydechujte spodní ramena v řadě s lokty. Snažte se nesnižovat ramena pod lokty, abyste zajistili bezpečnost v manžetě rotátoru. Zaměřte se na to, abyste po celou dobu drželi boky v linii s rameny a objímali lokty směrem k hrudníku. Pro náročnější variantu můžete zvednout kolena. Pokračujte 16 až 24 opakování a poté uvolněte do pohodlné polohy na břiše.
Cítíte se ohromeni? Zkuste v každé sadě udělat méně opakování a poté sady opakujte, jakmile se budete cítit připraveni. Vždy si můžete vybudovat více opakování a větší lahve vody nebo těžší váhy. Ochablé paže jsou pro většinu žen notoricky známou frustrací. Zůstaňte motivovaní tím, že budete cvičit každý den a uvidíte pokrok za pouhých pár týdnů. Podporujte své zpevněné cíle těla tím, že budete dělat kardio, jíst zdravě a pít hodně vody.
Tato póza je jemný způsob posílení paží, zápěstí a páteře. Je to také skvělý způsob, jak tónovat jádro.
Po dokončení sérií přejděte do neutrální polohy vleže na zádech v Corpse Pose, aby se tělo úplně uvolnilo. Před cvičením odpočívejte v Corpse Pose tři až pět minut.
Více: Navštivte Ali, kde najdete další tipy na jógu.
Bonus: SheKnows je výcvik na náš první půlmaraton! Přidejte běh k tomuto týdennímu tréninku a přidejte se k nám v lednu na turnaji P.F. Chang’s Rock ‘n‘ Roll Arizona Marathon & 1/2 Marathon. Registrovat tady.
Více o józe
Pózy jógy, které léčí jet lag
Jak může „šumivá jóga“ pomoci vašemu tělu a mysli
5 póz jógy, které vám pomohou uvolnit stres
