Právě když jste si mysleli, že znáte všechny pohyby kettlebell v knize, ikona fitness Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ je tu, aby otřásla vaší rutinou cvičení. Sdílí jeden ze svých oblíbených cvičení s kettlebell, díky kterému se nejenže udržíte fit od hlavy až k patě, ale také rozdrtí stovky kalorií a krásně vytvaruje vaše tělo.
fitness nápady
Posilování celého těla s kettlebell
Můžete cvičit Kettlebell v posilovně nebo si pořídit jeden z vašich vlastních kettlebellů, abyste si mohli vytvarovat a spalovat kalorie doma. Nový Kettlebell 3 v 1 (40 USD) od společnosti Empower Fitness je navržen právě pro ženy a má měkkou plastovou skořepinu, která se snadno drží na rukou a nehtech. Tento inovativní fitness nástroj lze také upravit na pět, osm nebo 12 liber. A co je nejlepší, přichází s DVD Gin Miller Swing Yourself Fit, které vám poskytne tři různá cvičení, která změní vaše tělo. Na získání DVD však nemusíte čekat. Miller dal SheKnows celotělové cvičení s kettlebell, se kterým můžete začít dnes.
1
Houpačka jednou rukou
Funguje na nohou, zadku i jádru
Výchozí pozice: Postavte se s chodidly mírně širšími než ramena a jednou rukou držte kettlebell před boky, dlaň směřuje za vás.
Hnutí: Dřep a nižší kettlebell rovně mezi kolena; držte břišní svaly pevně a hruď vysoko. Rychle narovnejte nohy a tlačte boky dopředu, čímž vytvoříte hybnost, která vám pomůže švihnout kettlebell až do výšky hrudníku. Nechte kettlebell volně padat gravitací a poté jej rychle ovládněte, když se vrátíte do dřepu.
Provést: Deset až 12 opakování s jednou rukou, poté přepněte strany a opakujte.
Millerova poznámka: Snažte se vytvořit kyvnou hybnost s boky a ne zvedáním paží.
2
Squat push
Funguje na nohou, zadku a ramenou
Výchozí pozice: Postavte se s chodidly na šířku ramen, prsty na nohou jsou mírně vytočené. Kettlebell držte těsně u hrudníku oběma rukama po stranách rukojeti.
Hnutí: Dřepněte, když tlačíte kettlebell přímo před sebe, paže rovnoběžně s podlahou; mějte hrudník vztyčený a břišní svaly napnuté. Zvedněte se, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Provést: Patnáct až 20 opakování.
3
Pohár dřep
Funguje na nohou, zadku a ramenou
Výchozí pozice: Postavte se s chodidly na šířku ramen, prsty na nohou jsou mírně vytočené. Kettlebell držte oběma rukama po stranách rukojeti a natáhněte paže dopředu ve výšce hrudníku.
Hnutí: Dřepněte tak nízko, jak jen můžete, pak se postavte do stoje; mějte hrudník vysoko, břišní svaly napnuté a paže natažené rovnoběžně s podlahou.
Provést: Patnáct až 20 opakování.
4
Obrázek 8: Zepředu dozadu
Funguje na nohou, zádech a jádru
Výchozí pozice: Postavte se s chodidly na šířku ramen, prsty na nohou jsou mírně vytočené. Kettlebell držte jednou rukou mírně dopředu a kolena mějte měkká.
Hnutí: Dřepněte do poloviny, hrudník držte vysoko, svaly napnuté a záda rovně. Projděte kettlebell skrz vaše nohy zepředu dozadu, do druhé ruky, a znovu vezměte kettlebell dopředu. Opakujte průchod nohama a kolem druhé nohy.
Jedna plná osmička je jedna rep.
Provést: Patnáct až 20 opakování.
5
Obrázek 8: Zezadu dopředu
Funguje na nohou, zádech a jádru
Výchozí pozice: Postavte se s chodidly mírně širšími než ramena a držte kettlebell v jedné ruce.
Hnutí: Dřepněte do poloviny, hrudník držte vysoko, svaly napnuté a záda rovně. Předejte kettlebell na jednu stranu a za sebe. Projděte ho nohama zezadu dopředu do druhé ruky. Opakujte průchod kolem druhé nohy (ven na stranu a zpět).
Jedna plná osmička je jedna rep. Pokaždé změňte stranu, na které začínáte (při prvním opakování projděte mimo pravou nohu a při druhém opakování mimo levou nohu).
Provést: Deset až 15 opakování.
6
Jednoruční dřep nad hlavou
Funguje na nohou, zadku a ramenou
Výchozí pozice: Postavte se s chodidly na šířku ramen a v jedné ruce držte kettlebell; natáhněte ruku rovně nahoru přes rameno, dlaň směřuje dopředu.
Hnutí: Dřepněte a natáhněte paži rovně vzhůru; držte hrudník vysoko a abs pevně. Vstaňte do stoje; proveďte všechna opakování jednou rukou, poté přepněte strany a opakujte.
Provést: Deset až 12 opakování na každé straně.
7
Vyvažování jednoramenného lisu
Funguje ramena a jádro
Výchozí pozice: Kettlebell držte pravou rukou vedle ramene, dlaní směrem dopředu a loktem ven do strany. Vytáhněte břišní svaly a položte levou ruku na bok.
Hnutí: Zvedněte pravou nohu a mírně pokrčte levé koleno. Stiskněte kettlebell přímo nahoru přes pravé rameno a držte abs pevně. Pomalu spouštějte do výchozí polohy, nohu držte zvednutou.
Proveďte všechna opakování na pravé straně, poté vyměňte strany (vyměňte ruce a nohy) a opakujte.
Provést: Deset až 12 opakování na každou stranu.
8
Squatting halo
Funguje ramena, nohy a jádro
Výchozí pozice: Postavte se s chodidly mírně širšími než ramena a držte kettlebell vzhůru nohama a uchopte boky rukojeti.
Hnutí: Roztáhněte ruce nad hlavu a dřepněte do poloviny, hrudník držte vysoko a svaly napnuté. Nad hlavou udělejte velké kruhy pohybem paží na jednu stranu, zpět, na druhou stranu a dopředu. Udržujte své boky v klidu a hraně vpřed.
Provést: Deset až 12 opakování ve směru hodinových ručiček, poté proveďte celou sadu proti směru hodinových ručiček
Millerova poznámka: Čím větší jsou kruhy, tím náročnější je to pro vaše jádro.
9
Poloviční turecké vstávání
Funguje jádro
Výchozí pozice: Lehněte si lícem nahoru a držte kettlebell v pravé ruce přímo nad hrudníkem, dlaní směrem dopředu. Roztáhněte levou paži na stranu na podlaze a pravou nohu položte vedle levého kolena.
Hnutí: Zatlačte kettlebell přímo nahoru, když sundáte horní část těla z podlahy, nejprve zvedněte pravé rameno a poté levé. Současně protlačte patu pravé nohy a zatlačte levou dlaň do podlahy, abyste si mohli sednout. Cílem je posadit se a přitom mít pravou paži svislou. Posaďte se úplně nahoru, paže stále nad hlavou.
Chcete -li se vrátit do výchozí polohy, spusťte váhu na levý loket a poté na levou lopatku, než si lehnete na podlahu. Nespouštějte přímo z lokte na záda, protože náraz by mohl způsobit pád kettlebell. Vzít to pomalu; alternativní strany.
Provést: Osm až 10 opakování na každou stranu.
Millerova poznámka: Začátečníci musí začít s lehkým kettlebellem, dokud se s pohybem neseznámí.
10
Větrný mlýn
Funguje ramena, nohy a jádro
Výchozí pozice: Postavte se na levou nohu a natáhněte pravou nohu za sebe, aby se podlahy dotýkaly pouze vaše prsty. Držte kettlebell v pravé ruce a natáhněte ruku rovně nahoru přes rameno, dlaň směřuje dopředu.
Hnutí: Ohněte se v bocích, otočte horní část těla a zvedněte pravou nohu za sebou. Natáhněte levou ruku směrem k podlaze. Podívejte se na kettlebell a snažte se držet pravou ruku vzpřímeně. Snižte se, dokud můžete, nebo dokud nebude vaše pravá noha rovnoběžná s podlahou a vaše paže budou zarovnány přímo nahoru a dolů. Zvedněte se a držte paži ve svislé poloze.
Proveďte všechna opakování na jedné straně, poté přepněte strany a opakujte.
Provést: Osm až 10 opakování na každou stranu.
Millerova poznámka: Začátečníci: Je to náročné cvičení, takže začněte s nejlehčím kettlebellem nebo bez váhy, dokud vám pohyb nebude vyhovovat.
Více tréninků, které přinesou výsledky
Nejlepší cvičení mysli a těla
Cvičení sebeobrany Krav Maga pro ženy
Primární fitness pohyby, které můžete provádět doma
