I když své pravidelně nesledujete srdce rychlost, je pravděpodobné, že jste to zkontrolovali na eliptickém trenažéru, abyste viděli, co zaregistroval. Ale co vám to říká? Z tohoto důvodu byste měli najít svou kardio zónu.
Vaše srdeční frekvence je odrazem vašeho zdraví
Nejprve si uvědomte, že udržení zdravého srdce je jedním z nejdůležitějších důvodů cvičení. Protože srdce je sval, pravidelné cvičení zvyšuje schopnost srdce zvládat nové úkoly bez námahy - podobně jako posilování kosterních svalů. Vaše srdeční frekvence vám poskytuje přehled o tom, jak vaše tělo reaguje na změny vaší fyzické aktivity. Také určuje, zda pracujete dostatečně tvrdě, abyste dosáhli požadovaných výsledků, nebo ne umožňující dostatek času na zotavení po posledním tréninku (vaše klidová tepová frekvence bude vyšší než normální).
Najděte svůj cílový rozsah srdečního tepu
Abyste našli nejlepší zónu pro své cíle a aktivitu, musíte nejprve vědět, jak vypočítat maximální srdeční frekvenci. Následující vzorec nabízí přibližnou základní linii:
220 - [váš věk] = maximální srdeční frekvence (MHR)
Většina zdatnost odborníci doporučují použít kombinaci tohoto vzorce a stupnici míry vnímané námahy (RPE). Jinými slovy, jak tvrdě pracujete na stupnici od šesti do 20, přičemž 20 je nejnáročnější?
Nejlepší rozsah srdečního tepu pro kardio
Pro vytrvalostní trénink a celkovou aerobní kondici vypočítejte 50 až 65 procent své maximální srdeční frekvence, pokud jste začátečník, 60 až 75 procent pro středně pokročilé cvičence a 70 až 85 procent pro zavedený aerobik cvičenci. Pokud jste například 45letý začátečník bez známých zdravotních problémů, váš maximální srdeční tep je přibližně 175 tepů za minutu. Padesát až 65 procent je 87 až 113 tepů za minutu; toto je váš výchozí bod pro kardiovaskulární aktivitu - světlo až světlo na stupnici RPE.
Nejlepší rozsah srdeční frekvence pro hubnutí
Pro ztráta váhy, použijte intervalový trénink ke spálení nejvíce kalorií. Krátké dávky vysoké intenzity (80 až 85 procent vašeho MHR), po nichž následují období zotavení s nižší intenzitou (50 až 65 procento vaší MHR) spálíte více kalorií, než cvičíte při rovnoměrné zátěži za stejné množství čas.
Čím silnější je vaše srdce, tím nižší je vaše srdeční frekvence pro zotavení
Vaše srdeční frekvence vám také může pomoci sledovat váš pokrok: Mějte svůj srdeční tep 15 až 60 minut po cvičení a porovnejte je v průběhu času, jak se dostanete do lepší kondice. Čísla se snižují, protože vaše srdce je silnější.
Bezdrátový monitor (Polar je dobrý), který je mnohem lepší než ruční měření tepu, vám během několika sekund sdělí váš srdeční tep. Jak již bylo zmíněno dříve, většina kardio zařízení v tělocvičně je vybavena vestavěnými monitory srdečního tepu. Takže až budete příště na běžeckém pásu, sledujte svůj srdeční tep, abyste měli jistotu, že za cvičení dostanete maximum. Pokud máte stále pochybnosti, požádejte o radu certifikovaného trenéra.
Další tipy pro kardio fitness
Dávejte pozor: Když cvičení může poškodit vaše srdce
3 Kardio tréninky
Jak zvýšit spalování kardio kalorií
