Toužíte zhubnout z břišního tuku a stát se „pirátstvím“? Budování skvělých abs se bohužel neděje přes noc, ale s odhodláním a trpělivostí lze vyřezávat sexy šestibalení zvládnout.
Cassandra Govan, osobní trenérka a majitelka společnosti 2xtreme Fitness Management Corporation v Illinois, pomohla mnoha ženám dosáhnout sexy abs pro fitness soutěže. Podívejte se na jejích šest tipů na tryskání břišního tuku.
1
Cvičte svou volbu pro čistou dietu
Govan poukazuje na to, že cvičením se spaluje tuk pouze na svalu, což nevytváří ploché bříško.
"Čistá a zdravá strava útočí na tuk pod kůží, a to v kombinaci s dalšími pěti tréninky v tomto článku nadobro zažene tuk," říká Govan. Varuje také lidi, aby se vyhýbali výstřelkovým dietám. "Říká se jim to z nějakého důvodu - přicházejí a časem odcházejí!"
Govanovo doporučení: Při výpočtu denních kalorií vezměte v úvahu tyto poměry: Konzumujte 10 až 35 procent z bílkovin, 20 až 35 procent z tuků a 45 až 65 procent ze sacharidů. Toto vysoké procento sacharidů by mělo pocházet alespoň ze tří porcí ovoce a zeleniny denně. Tuhé tuky a přidané cukry by měly být v rozmezí 5 až 15 procent vašich celkových kalorií denně.
2
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
HIIT se stal oblíbeným a efektivním způsobem, jak během cvičení spálit více kalorií.
"Snažíme se vynaložit více energie (kalorií)." Když děláme pravidelné kardio, naše tělo má tendenci spalovat kalorie pouze tehdy, když provádíme cvičení a možná 24 hodin poté. HIIT výcvik, vám však umožní spálit více kalorií po dobu 24 až 48 hodin. Ty kalorie, které spalujeme o několik dní později, přispívají k naší redukci tuků, včetně břišního tuku, “říká Govan.
Govanova technika: Kompletní intervaly pasivních (malý až žádný pohyb) nebo aktivních (lehkých aktivit) cvičení a intenzivní (15 až 90 sekund super-zpoceného pohybu) cvičení v rozmezí 20 minut, přepínání mezi dva. Příklad: Běhejte pět minut (aktivní) a poté sprintujte 45 sekund (intenzivní). Opakujte 20 minut.
3
Kombinace kočky a velblouda/žaludečního vakua
Govan říká, že tato cvičební technika posiluje břišní svaly, záda a hrudník (pokud při provádění břicha mačkáte) a je oblíbená u žen, které soutěží v soutěžích postav a bikin.
"Cvičení zejména pomáhá zlepšit váš dýchací systém, což zase usnadňuje dokončení dalších břišních cvičení.",” říká Govan.
Govanova technika: Začněte ve čtyřbodové poloze vkleče (na všech čtyřech) se zády v neutrální poloze. Zatlačte bradu, zaokrouhlete záda nahoru a pevně zatáhněte břišní svaly. Podržte tři až pět sekund, poté uvolněte. Udržujte krk v neutrální poloze. Opakovat.
4
Zdvojené a jednoduché zvedání nohou
Podobně jako „římská židle“, ale provádí se na podlaze, Govan říká, že zvedáky nohou fungují také na kyčelních flexorech a ona doporučuje začlenit je do své fitness rutiny, pokud rádi nosíte nízké džíny a chcete ukázat „střihy“ pod opaskem čára.
Govanova technika: Lehněte si na podlahu a položte se ruce pod zadkem dlaněmi dolů nebo ruce držte u boku. S rovnými nohami zvedněte obě nebo jednu nohu kolmo k podlaze. Udržujte své břišní svaly stažené, zatímco jsou vaše nohy zvednuté, pak pomalu spouštějte nohy do výchozí polohy a stále držte abs.
5
Jízdní kola/střídavé kliky
Jízdní kola procvičí vaše svaly na šest balíků a rukojeti lásky a pomohou definovat vaši střední část. Jízdní kola jsou jedním z nejlepších cvičení stimulujících svaly a jsou běžně používána profesionály z oblasti fitness po celém světě, říká Govan.
Govanova technika: Udržujte spodní část zad na podlaze po celou dobu, s nataženými břišními svaly. Zvedněte jedno koleno do úhlu 45 stupňů a poté druhé koleno, jako byste šlapali na kole. Když zvedáte každé koleno nahoru, dotkněte se loktem opačného kolena a otáčejte se tam a zpět.
6
Prkna od kolena k lokti
Tento náročný pohyb pomáhá vyrovnat břišní svaly, zlepšuje vaši vytrvalost a posiluje jádro.
"Úpravou běžného prkna pomocí funkce loket-koleno můžete ve skutečnosti přidat do svého seznamu další 'to do', což zpřísní tyto šikminy," říká Govan.
Govanova technika: JáPři pohybu push-up zvedněte tělo z podlahy a podepřete svou váhu předloktími a prsty na nohou. Vaše záda musí být plochá a hlava, krk a páteř v přímé linii. Kruhovými pohyby (směrem od těla) pokrčte koleno směrem k lokti, pevně drcněte své milostné rukojeti a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte stejný pohyb na druhé straně, střídavě mezi oběma nohama, nebo proveďte jednu stranu najednou.
Bonus: SheKnows trénuje na náš první půlmaraton! Přidejte běh k tomuto týdennímu tréninku a přidejte se k nám v lednu na turnaji P.F. Chang’s Rock ‘n‘ Roll Arizona Marathon & 1/2 Marathon. Registrovat tady.
Více o cvičeních na břiše
Cvičení pro ploché břicho
4 tonery na břicho
3 kroky k sexy abs
